Alimentele vegetale sunt exclusiv pe bază de plante și includ legume, fructe, fasole și leguminoase, nuci și semințe, cereale integrale și, în unele cazuri, produse din soia. Este posibil să fiți pe o dietă bogată în proteine și să excludeți în continuare proteina animală din dieta dvs. Tofu, un produs din soia, este o opțiune proteică vegană, dar există o mulțime de alte surse de proteine vegane din care să alegeți dacă doriți să excludeți produsele din soia din dieta dvs. S-ar putea să doriți să explorați o dietă bogată în proteine dacă încercați să slăbești sau să crești masa musculară.
Pudre cu proteine vegane fără soia
Praful de proteine este un mod ușor de a-ți stimula aportul de proteine într-o dietă vegană. Dacă doriți să preparați smoothie-uri sau sucuri de fructe vegane, puteți adăuga băuturi proteine de cânepă, mazăre galbenă și orez brun. Puteți adăuga, de asemenea, pulberea în apă sau suc. O porție dintr-o singură bucată dintr-un amestec din aceste trei pulberi are în jur de 20 de grame de proteine, variază ușor în funcție de marcă. Combinația dintre aceste trei proteine creează o sursă completă de proteine, oferindu-ți toate aminoacizii de care are nevoie corpul tău.
Fasole și Leguminoase
Fasolea și leguminoasele sunt o altă sursă puternică de proteine vegane și oferă aproximativ 15 grame de proteine la o porție de 1 cană, în funcție de soi. Deoarece există atât de multe tipuri de fasole și leguminoase, inclusiv garbanzo, rinichi, negru, pinto, alb, linte și mazăre împărțită, puteți să alternați în mod obișnuit tipul de fasole sau leguminoase pe care le mâncați, astfel încât să nu vă plictisiți niciodată să mâncați în același lucru în aceeași zi după zi. Un alt avantaj pozitiv pentru fasole și leguminoase dacă încercați să slăbească este conținutul ridicat de fibre. Acest lucru contribuie la o senzație de plinătate și te face mai puțin probabil să supraîncălzești, ceea ce te poate ajuta cu pierderea în greutate.
Nuci si seminte
Nucile și semințele au un conținut ridicat de proteine, cu 7 până la 10 grame de proteine pe o porție de 1/4 cană, în funcție de varietatea de nuci sau semințe. De asemenea, conțin fibre și grăsimi monoinsaturate, care ajută la scăderea poftei de mâncare. Dacă încercați să pierdeți în greutate sau să măriți masa musculară, asigurați-vă că rămâneți la o singură porție de nuci și semințe pentru o sursă de proteine, deoarece sunt bogate în calorii și grăsimi.
legume
Deoarece sunteți pe o dietă vegană, ar trebui să consumați multe legume. Dacă încercați să aderați la o dietă vegană bogată în proteine, unele legume au un conținut deosebit de bogat în proteine. O porție de 1 cană de broccoli gătit are 4 grame de proteine, 1 cană de spanac fiert are 5 grame de proteine, iar o cartofă de 6 uncii are 4 grame de proteine. Dacă îți consumi zilnic minimum cinci porții de legume, obții cu ușurință între 20 și 25 de grame de proteine numai din aceste surse.
Cerealele
Cerealele integrale sunt o altă sursă de proteine vegane. Seitanul, un aliment preparat din gluten de grâu, conține 31 de grame de proteine într-o porție de 3 uncii. O cană de quinoa gătită conține 9 grame de proteine, două felii de pâine integrală de grâu are 5 grame de proteine și o cană de orez brun gătit oferă 5 grame de proteine.
