Începeți cu un mic dejun echilibrat
Micul dejun pe un plan de masă de 4.000 de calorii ar trebui să vă ofere cel puțin 1.000 de calorii. Opțiunile bune ar putea include 3 cani de 3/4 de cereale pentru micul dejun cu conținut ridicat de fibre, cu un conținut scăzut de zahăr, asociat cu 16 uncii de lapte, două bucăți mici de fructe întregi ca bananele și șase albușuri de ou dur. Puteți alege, de asemenea, 2 căni de fulgi de ovăz fiert, o felie de pâine prăjită cu grâu întreg, răspândită cu 1 lingură de unt de nucă, două bucăți de fructe întregi, trei felii de slănină de curcan redusă cu grăsime și 16 uncii de lapte. Pentru a evita excesul de grăsime, alegeți produse lactate cu conținut scăzut sau fără grație. Fructele întregi sau felii sunt o opțiune mai bună decât conservele ambalate în sirop.
Obțineți o mulțime de proteine la prânz
Pranzul - care ar trebui să constea în aproximativ 700 - 1.000 de calorii dacă mănânci trei mese și trei gustări zilnic - ar putea fi 1 1/3 cani de paste servite cu 3 uncii de piept de pui la grătar, 1/2 cană de legume aburite amețit de pansament, 1 cană de legume crude precum broccoli și 2 1/2 cani de pepene verde feliat. Pentru un prânz în mers, încercați două sandvișuri de curcan pe pâine integrală de grâu, 1 cană de bețișoare de legume crude, țelină întinsă cu 1 lingură de unt de nucă și 1 cană cu mere neindulcit. Vă doriți să faceți cel puțin jumătate din boabele pe care le mâncați cereale integrale, cum ar fi pastele din grâu integral, orez brun sau pâine din cereale integrale. Utilizați maioneză cu un conținut redus de grăsime și pansament pentru salată ori de câte ori este posibil.
Obțineți o cină bogată în nutrienți
O cină obișnuită pe un plan de masă de 4.000 de calorii ar putea fi 2 căni de orez brun gătit, 5 uncii de somon la grătar sau fiert și 2 căni de legume verzi aburite ca niște varza de Bruxelles. Această masă ar furniza aproximativ 1.260 de calorii. Vă puteți bucura în continuare de preferate, cum ar fi tacourile sau pizza, dar asigurați-vă că sunt cât mai sănătoși. De exemplu, încercați trei tacuri moi de vită preparate cu tortillas din făină integrală de grâu și vită macină măcinată, completate cu brânză redusă în grăsimi, salsa și o mulțime de legume proaspete precum ceapa, salata tocată și roșiile. Evitați tăieturile grase de carne roșie și păsări de curte, cu pielea intactă în favoarea cărnii de porc sau a cărnii de porc, pui sau curcan fără piele, pește și crustacee.
