Culturistii sunt puternic concentrați pe consumul suficient de multe proteine în fiecare zi, astfel încât mușchii lor să aibă suficiente blocuri pentru a crește mai mari și mai puternici. Carnea de vită, carnea de porc și mielul sunt surse excelente de proteine, precum și sunt gustoase. Cu toate acestea, consumul de cantități excesive de carne în fiecare zi nu este sănătos pentru nimeni, chiar și culturistii care au cerințe de proteine mult mai mari. Există și alte surse animale, bogate în proteine și considerate mai sănătoase decât carnea. Multe legume conțin proteine, dar nu sunt surse complete. Suplimentele proteice pot fi luate pentru a compensa orice deficiențe. Consultați-vă cu un nutriționist despre surse proteice de înaltă calitate, care sunt considerate mai sănătoase decât carnea.
Nevoie de proteine
Proteina este o cerință de bază pentru creșterea mușchilor și este probabil cel mai important nutrient din perspectiva unui culturist. Țesutul muscular este creat din proteine, care este format din lanțuri lungi de blocuri de construcție numite aminoacizi. Proteina dietetică este metabolizată în aminoacizi individuali, care sunt apoi reasamblați în proteine umane și folosiți pentru a realiza o varietate de țesuturi, inclusiv mușchii și țesuturile conjunctive. Unele surse proteice, cum ar fi carnea și alte produse animale, conțin toți aminoacizii de care organismul are nevoie, în timp ce aproape toate sursele de proteine pe bază de plante lipsesc cel puțin un aminoacid esențial. În consecință, cei mai mulți culturisti competitivi consumă carne regulat, deoarece este o sursă de proteine gustoasă și completă.
Cerințe proteice
Cerințele zilnice de proteine necesare pentru menținerea funcțiilor de bază ale corpului dvs. variază considerabil și depind de dimensiunea, sexul și vârsta dvs., dar recomandările variază adesea între 40 și 70 de grame, în conformitate cu „Fiziologia exercițiului: energie, nutriție și performanță umană”. Cu toate acestea, dacă faceți exerciții fizice, nevoile dvs. zilnice de proteine cresc. Unele cercetări indică faptul că culturistii au nevoie de între 0, 5 și 0, 8 grame de proteine pe kilogram de greutate corporală în fiecare zi pentru cele mai bune câștiguri în masa și forța musculară. De exemplu, un culturist de 200 de kilograme ar trebui să consume între 100 și 160 de grame de proteine în fiecare zi, sau cel puțin în zilele în care antrenamentul implică ridicare în greutate. Cu toate acestea, consumul a mai mult de 1 gram pe kilogram de greutate corporală în fiecare zi vă poate exagera rinichii și poate duce la țesuturi excesiv de acide.
Probleme cu carne
În afară de impactul asupra mediului de a consuma multă carne și de problemele etice legate de producția de carne modernă, există multe probleme de sănătate de care culturistii ar trebui să fie conștienți. De exemplu, carnea de vită este foarte bogată în grăsimi saturate și colesterol, care sunt legate de riscuri mai mari de boli cardiovasculare. Mâncarea prea multă carne este stresantă asupra rinichilor, care trebuie să filtreze excesele și sistemul digestiv. Mâncarea cărnii crește riscul de cancer de colon, deoarece durează atât de mult până la digerare și conține toxine numite amine heterociclice atunci când este gătită la temperaturi ridicate. Mai mult, carnea precum carnea de vită și carnea de porc au rate mai mari de contaminare bacteriană și parazitară.
Înlocuitori de carne
Peștele și păsările de curte, cum ar fi puiul și curcanul, sunt adesea considerate mai sănătoase decât carnea, deoarece sunt mai slabe sau conțin grăsimi mai sănătoase, cum ar fi acizii grași omega-3. Produsele lactate și ouăle sunt surse excelente de proteine și de obicei sunt mult mai ieftine decât carnea. Tofu, tempeh și alte produse de soia conțin toți aminoacizii esențiali și sunt ușor transformați în produse care au textură asemănătoare cărnii. Seitanul este obținut din gluten de grâu și conține aproape aceeași cantitate de proteine, deși incompletă, ca carne de vită, și doar o treime din calorii. Mai mult, fasolea, leguminoasele, nuci, semințele, broccoli și spanacul sunt surse vegetale bune de proteine. Cu toate suplimentele de aminoacizi disponibile, un culturist poate implementa o dietă mai sănătoasă, care poate conține proteine mai puțin sau incomplete.
