După un antrenament transpirat și greu, s-ar putea să aștepți cu nerăbdare să te răsplătești cu o noapte în oraș sau cu un pahar (sau două) de vin pe canapea. Dar în timp ce o jumătate dintre voi se gândește, o merit! , cealaltă jumătate se simte vinovată pentru băut după exercițiu - chiar dacă nu sunteți sigur de ce este o idee proastă.
Cea din urmă jumătate a ta este pe drumul cel bun: experții sunt de acord că urmarea unui antrenament cu câteva răceli, în general, nu este un obicei sănătos, deoarece îți poate întârzia recuperarea și agravarea rănilor. Dar există și vești bune: Există mai multe linii directoare pe care le puteți urmări pentru a imbibui mai responsabil.
Aici, vom descompune efectul pe care alcoolul îl are asupra corpului dvs. după exerciții fizice, împreună cu câteva sfaturi ale experților cu privire la modul de a lua parte fără a vă strica progresul.
Bacsis
Rehidratați-vă cu apă și alimentați cu alimente după antrenament înainte de a lua în considerare consumul de alcool.
Cum afectează alcoolul recuperarea dvs. după antrenament
Îți crește riscul de deshidratare. Cea mai mare preocupare când vine vorba de consumul de alcool după exerciții fizice este deshidratarea. Ca și cofeina, alcoolul este un diuretic, ceea ce înseamnă că îți încurajează corpul să elibereze mai multe lichide (de asemenea, provoacă mai multe călătorii în toaletă). Acest lucru nu este ideal atunci când încercați să rehidratați după un antrenament.
"Atunci când facem exerciții fizice, în special la intensități mai mari sau în climă caldă, pierdem o cantitate mare de lichid din transpirație, avem epuizări de electroliți și pot avea și o reducere a volumului de sânge, deoarece corpul încearcă să se răcească", explică Roger Adams, doctor, un nutriționist sportiv certificat din Houston și fondator al Eat Right Fitness. Este important să restabiliți aceste niveluri de lichid după antrenament, dar consumul de alcool poate întârzia acest proces.
În plus, „Când corpul tău este deshidratat, alcoolul îți poate afecta și mai profund funcția creierului, afectând judecata și contribuind la comportamente nesigure”, spune Lev Kalika, DC, chiropractor și proprietar al reabilitării neuromusculare dinamice și terapiei fizice din New York..
Hidratarea dvs. este chiar mai îngrijorătoare dacă nu alimentați cu o masă sau o gustare după un antrenament, spune Kalika. „Acest lucru ar provoca deshidratarea severă și epuizarea electrolitelor, ceea ce poate duce la condiții medicale grave și chiar la moarte”.
Ar putea agrava rănile. „Exercițiul provoacă modificări metabolice în sângele tău, care rămân echilibrate în timpul exercițiului fizic, dar dezechilibrate în timpul recuperării”, explică Lesley Bell, un antrenor personal certificat, specialist în exerciții corective și antrenor în sănătatea creierului la Pacific Neuroscience Institute din Centrul de Sănătate din Providence Saint John, din Santa Monica, California.
Aceste schimbări pot împiedica abilitățile naturale de vindecare ale corpului tău, spune Bell, la fel ca și capacitatea sângelui tău de a coagula. Iar consumul de alcool după antrenament poate face revenirea la normal un proces mai lent, astfel încât orice leziuni suferite sau agravate în timpul exercițiului fizic - inclusiv vânătăi simple - se vor vindeca mai lent.
„Consumul de alcool după exercițiu poate introduce și umflarea suplimentară în țesuturi, deoarece deschide vasele de sânge, ceea ce poate înrăutăți o vătămare”, spune Adams.
S-ar putea să aveți mai greu timp de a construi mușchi. De asemenea, alcoolul poate încetini procesul de reparație al corpului dvs. după un antrenament. "Acest lucru este valabil mai ales în exerciții care introduc o mulțime de leziuni și durerile musculare, cum ar fi un antrenament de formare a rezistenței cu o mulțime de mișcări excentrice, alergând în jos sau sprinturi", spune Adams.
Un mic studiu publicat în februarie 2014 în jurnalul PLOS One a analizat trei grupuri de participanți care au efectuat antrenamente de greutate de mare intensitate și exerciții aerobice (adică un antrenament de tip HIIT). După finalizare, un grup a ingerat un shake proteic, altul a ingerat agitarea de proteine și alcoolul, iar al treilea grup a ingerat carbohidrați și alcool.
„Recuperarea musculară a avut cel mai mult impact negativ în grupul care a consumat carbohidrați și alcool, ceea ce sugerează că lipsa nutrienților care construiesc mușchi, precum proteine combinate cu alcool, duce la o întârziere a recuperării musculare”, explică Adams.
Poate pune mult stres asupra corpului tău. Alcoolul scade activitatea corticală sau anumite părți ale creierului dvs. responsabile de mișcare, vorbire și luarea deciziilor, potrivit unei lucrări din martie 2013 în International Review of Neurobiology . Nu este o veste bună atunci când corpul tău este încă un pic distins din sesiunea de transpirație. „Sistemul tău nervos folosește deja energie considerabilă pentru a face față stresului pe care corpul tău tocmai l-a suportat la sală. Prin băutul după antrenament, de fapt, îngreunează corpul tău să găsească echilibru la nivel celular”, explică Bell. La rândul său, acest lucru pune stres și mai mult asupra proceselor metabolice și cardiovasculare ale corpului, care pot interfera cu recuperarea sănătoasă.
"Este adevărat că consumul de alcool cu moderație s-a dovedit a reduce riscul de boli cardiovasculare, dar prea mult alcool, în special la sportivi, afectează acțiunile neuromusculare și poate reduce în cele din urmă forța și performanța".
Faceți Happy Hour pe calea cea bună
Hidratează mai întâi. Înainte de a bea alcool, asigurați-vă că beți suficientă apă pentru a compensa cantitatea de lichid pierdută prin transpirație. Acest lucru necesită o planificare în viitor. Asociația Dieteticienilor din Colegiul și Sportul Profesional recomandă consumul de 16 până la 20 de uncii de apă cu cel puțin patru ore înainte de începerea antrenamentului și apoi cu 8 până la 12 uncii cu aproximativ 15 minute înainte. În plus, ar trebui să bei între 3 și 8 uncii de lichid la fiecare 15 până la 20 de minute în timpul exercițiului fizic. Și după aceea, bea 16 până la 24 de uncii de apă sau băutură sport pentru fiecare kilogramă de greutate corporală pe care ai pierdut-o în timpul antrenamentului.
În plus, încearcă să bei de trei ori mai multă apă decât alcoolul în timp ce te îmbie.
Mănâncă o masă hrănitoare după antrenament. O masă sau o gustare formată atât din carbohidrați, cât și din proteine consumate la scurt timp după antrenamentul dvs. va ajuta la refacerea energiei stocate în mușchii dvs. Gustarea în timp ce bea alcool va ajuta, de asemenea, la încetinirea absorbției acestuia, dar Adams avertizează împotriva culegerii la mâncarea tipică din bar. „Caloriile se pot adăuga rapid, deoarece aceste alimente conțin de obicei multă grăsime și carbohidrați”, spune el.
Înghițiți mai degrabă decât gula. Când vine vorba de băut, instructorul personal certificat Eric Fleishman recomandă luarea lentă. „Luând o gură de băutură vă va inunda sistemul cu zahăr și proprietăți intoxicaționale care modifică mintea”, spune el. Așa că faceți o notă mentală pentru a vă savura înghițiturile.
Nu bea în exces. Ca orice altceva, este mai bine să vă mențineți băutura (mai ales atunci când este post-antrenament) la niveluri moderate. „Este adevărat că consumul de alcool cu moderație s-a dovedit a reduce riscul de boli cardiovasculare, dar prea mult alcool, în special la sportivi, afectează acțiunile neuromusculare și în cele din urmă reduce puterea și performanța”, avertizează Bell.
Linia de jos
Creșterea după un antrenament nu este ceva ce ar trebui să faci în mod regulat, deoarece îți poate încetini procesul de recuperare, înrăutățește și te poate lăsa susceptibil la deshidratare, ceea ce poate fi periculos. Dar dacă plănuiți în avans și vă luați timp pentru a vă reumple corpul cu fluidele și nutrienții de care are nevoie mai întâi, puteți reduce efectele negative ale orei fericite post-antrenament ocazionale.
