S-ar putea să știți deja că este important să abordați o rutină de încălzire înainte de un antrenament cardio. Dar știai că ar trebui să te încălzești înainte de a te întinde? Făcând acest lucru, vă veți obține cel mai mare randament din investiția dvs. de timp și efort.
De ce să te deranjezi cu întinderea?
Orientările privind activitatea fizică emise de Departamentul Sănătății și Serviciilor Umane din SUA se concentrează asupra exercițiilor cardiovasculare și antrenamentului de forță, cu un motiv întemeiat - aceste două componente ale fitnessului fizic sunt esențiale pentru viața și calitatea vieții tale. Dar există o a treia componentă de fitness, flexibilitate , care adesea este trecut cu vederea.
Consiliul american pentru exercițiu oferă o listă a motivelor pentru care ar trebui să vă întindeți. Acestea includ un risc mai mic de rănire în timpul celorlalte antrenamente, funcții musculare mai bune, scăderea stresului, o gamă mai bună de mișcare, mai puțin durere, circulație îmbunătățită, mai puțină uzură la nivelul articulațiilor și o calitate mai bună a vieții.
Dacă v-ați străduit vreodată să coborâți suficient de departe pentru a vă lega șireturile (sau pentru a vă ridica piciorul suficient de departe pentru același lucru), știți deja cât de multă libertate de mișcare simplă și funcțională vă poate afecta viața. Având o mare flexibilitate, de asemenea, face mai ușoară menținerea unei posturi adecvate și face mișcări cotidiene, cum ar fi să treci peste lucruri și să ajungi peste blatul bucătăriei sau până la un raft înalt, mult mai ușor.
Exerciții de încălzire pentru întindere
Cel mai simplu mod de a vă încălzi înainte de a vă întinde este de a pune antrenamentul la flexibilitate la sfârșitul antrenamentului normal. În acest fel, mușchii dvs. sunt deja calzi și gata să meargă fără să mai deranjeze.
Dar dacă preferați să vă întindeți separat de celelalte antrenamente, ar trebui să vă faceți timp să vă încălziți înainte de a vă întinde. Acest proces de încălzire literală - creșterea circulației și a fluxului de sânge și ridicarea temperaturii țesutului muscular - scade riscul de vătămare și crește beneficiul timpului petrecut la întindere.
Clinica Mayo recomandă umplerea încălzirii prestretch cu cinci până la 10 minute de activitate ușoară. Orice activitate ai alege ar trebui să implice mușchii pe care urmează să-i întinzi; Așadar, dacă intenționați să vă întindeți corpul inferior, încălzirea dvs. ar putea fi la fel de simplă ca să faceți o plimbare rapidă sau să pedalați o bicicletă.
Dacă aveți de gând să vă întindeți partea superioară a corpului, alegeți ceva cu o componentă superioară a corpului. Exemple, cum ar fi pomparea brațelor în timp ce mergeți, umbrire ușoară, calistenică cu o componentă a corpului superior (cum ar fi salturi și burpee) sau utilizarea ghidonului în mișcare pe un antrenor eliptic. De asemenea, puteți ridica greutăți foarte ușoare, atât timp cât vă mențineți corpul în mișcare și folosiți greutatea suficient de ușoară încât să nu fie deloc o provocare pentru corpul vostru.
Ce tip de întindere?
Cele mai frecvente două tipuri de întinderi pe care le veți întâlni sunt întinderi statice - cum ar fi să atingeți până să atingeți degetele de la picioare, apoi să mențineți această poziție - și întinderi dinamice, cum ar fi cercurile de brațe și leagănele picioarelor.
Uneori, specialiștii nu sunt de acord cu privire la tipul de întindere care este cel mai bine pentru care se folosește, dar Consiliul American pentru exercițiu rezumă la consensul general: Utilizați întinderi dinamice ca parte a unei încălziri înainte de antrenamente și efectuați întinderi statice după antrenament - sau cel puțin după warmup - pentru a vă îmbunătăți flexibilitatea generală și gama de mișcare.
Dacă efectuați întinderi statice pentru flexibilitate, urmați liniile directoare emise de numeroase organizații de experți, inclusiv Asociația Americană a Inimii și Clinica Mayo: întindeți până la tensiunea ușoară (nu durere) în mușchii afectați, apoi țineți această poziție timp de 10 până la 30 de secunde, respirație normală. Nu săriți, dar repetați întinderea de trei până la cinci ori într-o sesiune dată. Și dacă oricare dintre întinderile dvs. sunt unilaterale (doar o parte la rând), asigurați-vă că vă luați timpul pentru a întinde ambele părți.
Nu în ultimul rând, la fel cum ar trebui să lucrezi toate grupurile tale musculare majore în timpul porțiunii de antrenament de forță din rutina ta de fitness, ar trebui să îți întinzi toate grupele musculare majore, cel puțin în timpul primelor tale antrenamente de flexibilitate. Asta vă va oferi șansa de a vedea care mușchi sunt suficient de strânși pentru a avea nevoie de timpul suplimentar și de atenție.
Exerciții simple de întindere
Întinderea grupurilor tale musculare majore nu trebuie să însemne transformarea într-un contorsionist. După ce ați terminat rutina de încălzire, încercați să faceți aceste întinderi simple pentru a vedea care mușchi se simt strânși:
Mișcare 1: Intindere pentru pieptul ușii
- Stai într-o ușă deschisă și așezați ambele antebrațe împotriva jambului ușii.
- Înclinați-vă ușor înainte până simțiți o întindere în piept.
Mișcare 2: întindere înapoi
- Stai orientat spre un blat de bucătărie, masă sau altă suprafață robustă la nivelul aproximativ al șoldului.
- Așezați ambele mâini pe blat sau pe masă și plimbați-vă șoldurile înapoi până când spatele este plat și nivel. Ar trebui să simțiți o întindere în sus și în jos pe părțile laterale ale spatelui.
- Înclinați-vă înapoi în șolduri și, dacă este necesar, întoarceți-vă mâinile în sus sau cu palmele pentru a crește întinderea din spate.
Mișcare 3: Stretch Quad Standing
- Stai lângă un perete, scaun sau alt obiect robust pe care îl poți folosi pentru echilibru, dacă este nevoie.
- Îndoaie piciorul drept și apucă-ți piciorul de partea respectivă cu mâna dreaptă.
- Țineți-vă genunchiul drept îndreptat în jos și aproape de piciorul stâng. Ar trebui să simțiți o întindere pe coapsa dreaptă.
- Repetați pe partea cealaltă.
Mișcare 4: Stretch Flexor Hip în picioare
- Presupunem o poziție divizată (piciorul drept înainte, piciorul stâng înapoi).
- Îndoaie ușor piciorul din spate (stânga) și scade puțin greutatea, în timp ce îți tragi pelvisul înainte. Acest lucru ar trebui să producă o întindere în șoldul stâng.
- Dacă trebuie să măriți întinderea, mutați piciorul drept înainte cu câțiva centimetri și încercați din nou.
- Repetați pe partea cealaltă.
Mișcare 5: întindere de vițel în picioare
-
Stai orientat spre un perete în poziție despărțită -
piciorul drept înainte, piciorul stâng înapoi.
-
Îndoaie-ți piciorul din față (dreapta), permițându-ți să scapi în greutate, în timp ce îți menții călcâiul stâng pe podea. Folosiți-vă mâinile pe perete pentru sprijin, după cum este necesar.
-
Repetați pe partea cealaltă.
Mișcare 6: întindere cu hamstring așezată
- Așezați-vă pe o podea cu covoare, o saltea de yoga sau chiar patul.
- Întindeți-ți piciorul drept direct în fața ta. Îndoiți piciorul stâng și trageți piciorul în interiorul piciorului drept.
- Înclinați-vă înainte peste piciorul drept până când simțiți tensiune în hamstrings, apoi țineți acea întindere. Asigurați-vă că mențineți un spate drept și balamați înainte de șolduri; nu aluneca înainte.
- Repetați pe partea cealaltă.
Mișcare 7: întindere spate inferioară
- Culcați-vă pe spate, genunchii îndoiți și picioarele plantate.
- Trageți ușor genunchiul drept spre piept și țineți-vă la punctul de tensiune.
- Întoarceți piciorul drept în poziția inițială, apoi aduceți genunchiul stâng în sus spre piept.
- Aduceți amândoi genunchii în sus spre piept și îmbrățișați-i împotriva ta. (Dacă partea inferioară a spatelui este flexibilă, puteți merge direct la asta.)
Miscare 8: Glute Stretch
Atâta timp cât vă culcați, această întindere vă va ajuta să vă direcționați gluturile și rotatoarele adânci ale șoldului.
- Întinde-te pe spate, genunchii îndoiți și picioarele plantate.
- Traversează piciorul drept peste genunchiul stâng. Genunchiul drept ar trebui să fie îndreptat către lateral.
- Desenați ușor piciorul stâng spre piept, aducând piciorul drept împreună cu acesta.
- Țineți întinderea în punctul de tensiune, apoi repetați pe partea cealaltă.
