În timp ce fiecare program de scădere în greutate sau dietă are propria asumare nuanțată a procesului, elementele de bază sunt în general aceleași și implică reducerea caloriilor în timp ce crește exercițiile fizice. Dar majoritatea planurilor neglijează o variabilă cheie: somnul tău.
Cei mai mulți dintre noi au nevoie de cel puțin șapte ore de somn în fiecare noapte, dar mai mult de o treime dintre adulții americani nu ating acest minim în mod regulat, potrivit Centrelor pentru controlul și prevenirea bolilor. Cu toate acestea, somnul este crucial pentru funcționarea sănătoasă a corpului și vă poate afecta hormonii, sănătatea intestinelor, procesul de depozitare a grăsimilor și chiar abilitățile dvs. de luare a deciziilor - toate acestea pot influența numărul de pe scară.
Așadar, dacă urmați acest plan de dietă către un T și lovești în mod regulat în sala de sport, dar nu prioritizezi odihna de calitate, iată ce ar trebui să știi despre modul în care somnul (sau lipsa acestuia) îți poate afecta obiectivele de pierdere în greutate
Știați că păstrarea unui jurnal alimentar este una dintre cele mai eficiente metode de a vă gestiona greutatea? Descărcați aplicația MyPlate pentru a urmări cu ușurință caloriile, a vă concentra și a vă atinge obiectivele!
1. Deprivarea de somn aruncă hormonii din Whack
Cât de mult somn influențează producerea hormonilor de hormoni leptină și ghrelin.
Leptina este un hormon pe care corpul tău îl eliberează pentru a-ți crește sațietatea, potrivit rețelei Hormone Health. Leptina reglează aportul alimentar și cheltuielile de energie, ajutându-vă organismul să își mențină greutatea. Restrângerea somnului, însă, poate scădea nivelul organismului de leptină, spune Cynthia Li, MD, medic de medicină integratoră și funcțională cu sediul în Berkeley, California. La rândul său, pofta de mâncare crește, ceea ce vă poate determina să supraalimentați. De aceea, seara târziu te poate lăsa să te simți mai puțin mulțumit după prânz și să ajungi mai des la dulapul de gustări.
În timp ce nivelul de leptină scade odată cu privarea de somn, nivelul de ghrelin crește, în conformitate cu Lisa Alex, MD, medic de îngrijire primară cu cabinetele medicale din Manhattan. Ghrelinul este un hormon care crește sentimentele de foame, determinând organismul să poftească și să consume mai multe alimente bogate în calorii, în încercarea de a compensa lipsa de energie.
Lipsa de somn poate crește, de asemenea, nivelul de cortizol din organism, un hormon asociat cu stresul, spune Dr. Li. Cortizolul crescut cronic nu poate doar să-ți crească foamea, ci poate afecta și metabolismul corpului tău, potrivit unui studiu din noiembrie 2015 publicat în Sleep Science .
2. Lipsa ochiului închis afectează modul în care corpul tău stochează și pierde grăsimea
Creșterea cortizolului cauzat de somnul restricționat poate afecta și locul în care corpul tău depozitează grăsimea, spune Dr. Li. Într-o stare de privare de somn, aveți tendința de a depozita mai multă grăsime în burtă. „Această grăsime din burtă, numită„ TVA ”(țesut adipos visceral), la rândul său, eliberează substanțe chimice inflamatorii, care stimulează mai mult cortizolul”, spune dr. Li. (Vorbim despre un ciclu vicios.)
Chiar și doar câteva zile de privare de somn pot afecta modul în care corpul tău depozitează grăsimea din alimente, potrivit unui studiu din septembrie 2019 publicat în Journal of Lipid Research . După compararea probelor de sânge, cercetătorii au descoperit că participanții cu somn restrâns au menținut mai puține grăsimi în fluxurile de sânge după masă. Acest lucru înseamnă că organismul acumulează sau depozitează mai rapid grăsimea atunci când este lipsit de somn, explică Dr. Li.
Reducerea somnului poate reduce, de asemenea, beneficiile dietei și exercițiilor fizice, potrivit unui mic studiu din octombrie 2010 publicat în Analele Medicinii Interne . Atunci când restricționați caloriile într-o stare lipsită de somn, corpul pierde mai multă masă musculară slabă decât grăsimea. În cele din urmă, acest lucru face ca dieta dvs. să fie mai puțin eficientă, deoarece mușchiul arde mai multe calorii decât grăsimile, chiar și în repaus, potrivit Clinicii Mayo.
3. Ritmul tău circadian joacă un rol în sănătatea gutuiului
La fel cum greutatea ta poate fi afectată de hormoni, pierderea în greutate poate fi împiedicată de intestin. Microbiomul dvs. intestinal (trilioane de bacterii, viruși, drojdie și ciuperci din intestinul dvs.) joacă un rol important în digestia și procesarea alimentelor, medicamentelor, hormonilor și substanțelor chimice ale creierului, potrivit Dr. Li. Prin urmare, această comunitate de bacterii prietenoase este importantă atunci când vine vorba de menținerea greutății.
Sănătatea gutelor poate fi compromisă la cei care sunt activi noaptea, potrivit unui studiu din septembrie 2019 publicat în Nature . Privarea de somn îți afectează ritmul circadian (ceasul intern al corpului tău, care îți reglează somnul), ceea ce îți poate deteriora intestinul.
Privarea somnului și sănătatea intestinului se afectează reciproc ciclic. Chiar și intervale scurte de privare de somn vă pot modifica flora intestinală, potrivit Dr. Li. Acest lucru crește inflamația în organism, ceea ce vă poate determina apoi să pierdeți și mai mult somn.
4. Cu cât sunt mai puțini zzz-uri, cu mai puțină putere de voință
Somnul nu poate doar să vă influențeze sentimentele de foame și plinătate, dar poate afecta și tipul de mâncare dorit. Privarea somnului activează anumite părți ale creierului asociate cu motivația și recompensa, care pot intensifica poftele alimentare, în special pentru alimentele nesănătoase, potrivit unui studiu din martie 2016 publicat în Somn .
De asemenea, privarea de somn afectează negativ cortexul prefrontal al creierului, care este responsabil pentru controlul impulsurilor și vă ajută să luați decizii sănătoase, potrivit Dr. Alex. Așadar, nu numai că privarea de somn vă poate determina să râdeți mai multe alimente nesănătoase, dar vă poate afecta și capacitatea de a rezista la îngrijirea lor.
„În studiile care privesc privarea acută de somn și alegerile alimentare, persoanele cu mai puțin somn au optat mai mult pentru alimente bogate în calorii”, spune Li. „Acest lucru are sens - că ne-ar fi dorit„ energie ușoară ”atunci când corpul nostru se simte obosit.”
Alimentele „ușoare de energie” sunt adesea reconfortante. Atunci când cortizolul țâșnește (cum ar fi când ai sărit în somn), alimentele de confort par să amortizeze sentimentele de stres, potrivit Harvard Health Publishing, ceea ce poate provoca, de asemenea, pofta de alimente nesănătoase.
Cum să dormiți mai bine
Ocazional, cu toții suntem vinovați că ne verificăm e-mailul înainte de culcare sau rămânem în picioare pentru a urmări doar un alt episod din emisiunea noastră preferată. Dar lovirea unor obiceiuri proaste și optimizarea rutinei de seară vă pot ajuta să vă îmbunătățiți somnul și să vă pregătiți pentru pierderea în greutate de succes.
Corpul dvs. are nevoie de timp pentru a trece la modul de noapte, așa că asigurați-vă că vă acordați suficient timp pentru a se stinge. Practicați un ritual de relaxare la culcare (cum ar fi întinderea sau jurnalul) și evitați să folosiți lumină strălucitoare în câteva ore înainte ca capul să lovească perna, recomandă Fundația Națională de Somn. Setați temperatura în dormitorul dvs. între 60 și 67 de grade și evitați alcoolul sau nicotina seara.
