Dacă rutina dvs. actuală de exerciții fizice se simte ca și cum vă învârtiți roțile sau alergați pe loc, îndreptați-vă la cea mai apropiată sală de escaladă interioară și trageți pe un ham pentru un antrenament care vă activează corpul și mintea. Nu veți avea nevoie de mult decât cu haine confortabile și o pereche bună de pantofi (deși multe locuri vă permit să le închiriați).
Tipuri de escaladă interioară
Când ajungeți la sală, este posibil să găsiți că există două tipuri de urcări oferite: roci și alpinism. Pereții bolovani au doar 12 metri înălțime și sunt urcați fără o frânghie de susținere și cu tampoane de jos. Fiecare urcare poate dura 30 până la 40 de secunde.
Pereții de escaladă sunt mult mai înalți, iar alpinistul poartă un cablu fixat pe o frânghie pe un scripetă. Un om de acționare acționează ca un spotter, reglând tensiunea frânghiei pe măsură ce urci și cobori și poate prinde un alpinist în caz de cădere.
Cursurile de bouldering sunt clasificate pe o scară în V de la 0 la 17, unde începătorii abordează nivelurile de la 0 la 2 și doar cei mai avansați alpinisti încearcă nivelurile de la 14 la 17. Traseele de escaladă cu cicluri sunt evaluate cu ajutorul sistemului Yosemite Decimal care rulează de la 5.2 la 5.15., unde clasele superioare sunt mai dificile. La nivel intermediar, începând cu ora 5.10, clasele intermediare de la A la D dau o idee mai specifică despre cât de provocator este un curs.
Nivelul de dificultate al fiecărei urcări depinde de unghiul peretelui, precum și de numărul, dimensiunea și forma rețelelor. De asemenea, depinde de propriul nivel de efort și viteză. Pe măsură ce înclinarea peretelui crește până la o urcare verticală și dincolo de acesta pentru a urca o supraîncărcare, nivelul de dificultate crește, necesitând o viteză mai mică pentru a obține același antrenament aerob.
Climatizare în aer liber vs.
În timp ce alpinismul interioară imită mișcarea urcării în aer liber, antrenamentul în sine variază. Înălțările de mână și de picioare pentru alpinism au fost concepute pentru ca oamenii să se extindă, în timp ce urcările în aer liber se bazează pe fisuri naturale și imperfecțiuni ale stâncii care nu au fost adaptate pentru alpinisti.
Este ca diferența dintre un antrenament de rulare și o alergare de fond. Pe o banda de alergare, controlați viteza, unghiul și timpul de rulare. Cu un perete de cățărare, puteți urca pe o placă, unde unghiul este mai mic de 90 de grade, sau o suprapunere, unde unghiul este mai mare de 90 de grade. Puteți, de asemenea, să vă personalizați ascensiunea în funcție de dimensiunea și forma suporturilor și de distanța dintre ele pentru a vă ajuta să vă nivelați abilitățile și să vă concentrați asupra obiectivelor.
Beneficiile escaladării în rocă interioară
Alpinismul este un antrenament pe tot corpul care poate avea și beneficii mentale și emoționale. Bucuria de a atinge înălțimi noi sau de a cuceri frica se combină cu conexiunea minte-corp, ținându-vă mintea activă și rezolvând probleme în timp ce mergeți.
1. funcționează fiecare mușchi unic
„În momentul în care picioarele părăsesc pământul, întregul corp este pus în funcțiune”, spune Wil Rivera, coproprietar al Grass Roots Fitness Project. Cei mai mulți dintre noi petrec opt până la 10 ore din zi stând, ceea ce poate slăbi mușchii asociați cu alinierea și stabilitatea coloanei vertebrale. Climatizarea contracarează acele efecte negative, spune Rivera.
„Din perspectivă fiziologică, ascensiunea tinde să implice cele mai slabe părți ale corpului uman modern: lanțul posterior”. Practic, întreaga ta parte din spate. Beneficiile suplimentare includ o aderență îmbunătățită, stabilitatea umărului, rezistența miezului și rezistența și alinierea șoldului.
Odată cu alpinismul, miezul tău este în centrul a tot ceea ce faci. Un nucleu puternic stabilizează membrele superioare, permițându-vă să atingeți și să vă extindeți, apoi să vă apucați, să atrageți și să vă contractați mușchii în timp ce vă ridicați toată greutatea corpului.
De asemenea, sprijină piciorul și mușchii gluteți în timp ce te fixezi cu un picior, întinzându-te pentru a-ți cumpăra un nou picior, apoi apăsând în jos pentru a-ți extinde picioarele, propulsându-ți corpul până să ajungi la următoarea strângere de mână.
Pe măsură ce atingeți, vă întindeți și vă extindeți, utilizați și celelalte membre pentru a vă sprijini corpul și poziția împotriva peretelui. Fiecare membre este important și activ, realizând deseori acțiuni complementare.
2. arde calorii
Urcarea poate arde între opt până la 10 calorii pe minut, potrivit unui studiu din ianuarie 2014 publicat în The Scientific World Journal . Acest număr poate crește sau scade în funcție de nivelul de dificultate al urcușului, de viteza de urcare și, surprinzător, de nivelul tău de experiență.
Alpinistii neexperimentati obtin un nivel mai mare de antrenament aerobic decat alpinistii experti, potrivit studiului. Probabil datorită faptului că corpul tău nu este obișnuit cu mișcările și, prin urmare, trebuie să muncească mai mult pentru a le stăpâni. Aceasta este o veste excelentă pentru începătorii care urcă să-și îmbunătățească arderea caloriilor schimbându-și rutina de antrenament.
3. Ține-ți mintea angajată
Pentru majoritatea antrenamentelor interioare, o rutină se poate simți la fel de mult ca o rutină, încât creierul tău poate merge pe pilot automat, permițându-ți să privești TV, să răspunzi la indicii și comenzi dintr-o clasă sau o zonă.
Urcarea necesită o vigilență constantă și atenție, întrucât vă reevaluați constant poziția relativă și vă planificați următoarea mișcare. Și menținerea echilibrului constant este la fel de mult un exercițiu mental, precum și un exercițiu de forță de bază.
4. Provocă-ți capacitatea aerobă
Alpinismul este unic prin faptul că, în loc să-ți îndrepți mușchii pentru a-i activa, îți menții articulațiile constante și exercitezi mai multă forță și presiune asupra mușchilor într-o contracție izometrică, în timp ce te propulsezi în sus, potrivit unui review din mai 2004. British Journal of Sports Medicine .
Acest tip de exercițiu izometric este similar la efortul de a ține o poză de yoga sau o scândură cu întregul corp pentru o perioadă îndelungată. "În timpul urcării, există creșteri ale consumului de oxigen și ale frecvenței cardiace, ceea ce sugerează că necesită utilizarea unei porțiuni semnificative din capacitatea aerobă a întregului corp", afirmă cercetătorii în analiză.
Maximizați-vă antrenamentul de escaladă în interior
Pentru începători, un plan de antrenament optim ar fi de unu la două ore, de două până la trei ori pe săptămână, spune Cody Bradford, un ghid certificat de alpinism. Dar puteți beneficia, de asemenea, de sesiuni unice și sporadice. „Concentrați-vă pe rutele cu unghi scăzut, cu ținute mari distanțate strâns între ele, unde puteți face pași mici și învăța să vă folosiți în mod corespunzător picioarele."
Dacă doriți să vă optimizați progresul, păstrați notițe despre frecvența și durata antrenamentelor sau urmăriți-le folosind o aplicație precum cea creată de Rivera și echipa sa de la Grass Roots Fitness Project, Rock Hustle. Pe lângă frecvență și durată, aplicația urmărește intensitatea și include recomandări de instruire personalizate care îi ajută pe alpinisti să-și planifice și să-și evalueze sesiunile.
"Este important de menționat că la început factorul limitant este rezistența antebrațului", spune Rivera. Sfatul lui este să progresezi încet, începând cu nota cea mai mică și să progresezi doar atunci când te simți pregătit. Puteți întoarce întotdeauna un nivel sau puteți încetini viteza dacă găsiți următorul nivel prea dificil.
De asemenea, Rivera recomandă perioade semnificative de repaus între intervale de urcare cu un raport de 2: 1 pentru a evita accidentarea și pentru a permite recuperarea timpului antebrațelor, mai ales la început.
„Urcarea este în mod periculos, deci o sală poate fi un mod destul de sigur de a începe”, spune Rivera. Ca începător, lucrați mai întâi pe gama dvs. de mișcare, pornind pe trasee cu unghi scăzut (placă) cu prinderi mari, unde urcarea se simte mai degrabă ca urcând scări sau o scară.
Exersați-vă prima dată pe urcări mai simple, obținând experiență cu diferite tipuri de ținute pe un panou de practică. Încercați să folosiți placa cu picioarele pe pământ și să vă sprijiniți la început, apoi treceți la greutatea mai mică decât greutatea corporală folosind hamul și contragreutările cu picioarele în afara pământului. Îți pregătește încet calea pentru a te bloca și, în cele din urmă, pentru a face avansuri, sugerează Rivera.
De asemenea, vă puteți pregăti pentru prima dvs. urcare cu câteva săptămâni înainte cu antrenamentele de întărire, concentrându-vă pe gambe, puterea antebrațului (care este legată de forța mâinii) și umerii. Mai presus de toate, asigurați-vă că nucleul dvs. este activat și gata să vă ajute la echilibru, stabilitate și mișcare generală.
Cum să te încălzești pentru urcarea ta
Începeți fiecare sesiune de escaladă interioară cu o încălzire de 15 minute. Riviera recomandă o combinație dintre următoarele exerciții.
Pasul 1: Rola cu spumă
Încălziți corpul inferior cu un sul de spumă timp de 30 de secunde în fiecare poziție. Începeți pe stomac. Așezați rola de spumă sub șolduri și, folosind greutatea corpului, rostogoliți-vă în jos și apoi înapoi de la șold până la mijlocul coapsei.
Întoarceți-vă într-o parte și rotiți partea exterioară a șoldului pentru a vă atinge benzile IT. Continuați-vă pe spate și folosiți-vă greutatea corporală pentru a vă lovi hamstrings de la glute până la genunchi. În cele din urmă, derulați pe cealaltă parte pentru a atinge benzile IT opuse.
Pasul 2: Step-Ups
Urcați pe o cutie cu un picior, trageți-vă corpul până stând pe cutie și coborâți-vă înapoi la podea cu o mișcare controlată. Acest lucru vă va activa gluturile și picioarele.
Pasul 3: Cardio
Sari cu frânghia sau cu bicicleta staționată timp de trei-cinci minute pentru a-ți crește ritmul cardiac.
Pasul 4: Activează-ți umerii
Folosiți benzi de rezistență pentru a îmbunătăți mobilitatea umărului cu următoarele exerciții:
Mișcare 1: trecerea umerilor
- Ținând banda în fața ta în ambele mâini, mențineți banda întinsă.
- Ridică brațele deasupra capului, continuând până când brațele se opresc în spatele tău.
- Întorcând banda în fața pieptului.
Move 2: Pull-Aparts
- Ținând banda în fața ta în ambele mâini, mențineți banda întinsă.
- Trageți banda în lateral pentru ca banda să vină spre pieptul tău.
- Eliberați-vă înapoi în centru.
Mișcare 3: Rotații ale coloanei vertebrale
- Întindeți-vă pe spate cu genunchii aplecați și direct deasupra șoldurilor și brațelor spre părțile laterale, în formă de T.
- Răsuciți genunchii spre stânga și întoarceți-vă capul spre dreapta.
- Adu-i înapoi în centru și tepeat pe partea cealaltă.
Bucurați-vă de o întindere bună post-Climb
Efectuați fiecare întindere statică de mai jos timp de 60 de secunde pentru a crește gama de mișcare pe șolduri și umeri.
Mișcare 1: Poseon Poseon
- Începeți cu câine cu fața în jos (o formă în V inversă).
- Mișcați-vă genunchiul stâng în față și aduceți luciul la sol cu genunchiul stâng de încheietura stângă și piciorul stâng în spatele încheieturii drepte.
- Coborâți șoldurile pe podea. Dacă acest lucru se simte confortabil, atingeți-vă înainte cu pieptul și îndoiți coatele, coborând corpul la podea. Ar trebui să simți asta în glute și șolduri.
- Țineți aici 30 de secunde și schimbați laturile.
Mișcare 2: întindere de perete pectoral
- Stai într-o ușă cu ambele brațe direct în lateral, sprijinit pe perete de o parte și de alta a ușii.
- Înclinați-vă încet înainte până când simțiți întinderea în mușchii pieptului, chiar în fața umerilor.
- Țineți aici 30 de secunde și schimbați laturile.
Move 3: Lunge cu răsucire vertebrală
- Îndreaptă-ți piciorul drept înainte într-o lunge, menținând genunchiul stâng drept și genunchiul drept îndoit într-un unghi de 90 de grade.
- Puneți mâna stângă pe podea și răsuciți partea superioară a corpului spre dreapta, întinzând brațul drept până la tavan și țineți 30 de secunde.
- Repetați piciorul opus.
