Pilates pentru bărbați: beneficiile și cele mai bune exerciții pentru a începe

O privire în jurul oricărui studio sau clasă Pilates dezvăluie un adevăr nu atât de surprinzător: în general, mai multe femei gravitează spre Pilates decât bărbați. Dar este timpul care se schimbă. Este un antrenament eficient care vă poate ajuta pe toată lumea, indiferent de sex, să îmbunătățească fitnessul cardiovascular, flexibilitatea și puterea de bază

Pilates beneficiază bărbații la fel de mult ca femeile. Credit: Photology1971 / iStock / GettyImages

Și să nu uităm: Pilates a fost dezvoltat de un bărbat. Joseph Pilates a creat sistemul inițial Pilates la începutul anilor 1900, combinând principii din dans și yoga și concentrându-se pe mișcări ale corpului deplin controlate de miez, o zonă a corpului cunoscută și sub numele de „putere”.

: Nu este totul despre Abs: Pilates este un antrenament A + din cap până în picioare

Cum pot beneficia bărbații de Pilates

În timp ce avantajele pe care bărbații le obțin de la Pilates sunt aceleași ca și pentru femei, principalul motiv pentru care băieții ar trebui să se înscrie la o clasă este faptul că lucrurile pe care le pune accentul sunt în general cele pe care bărbații se concentrează mai puțin, spune Stephanie Manning, profesor certificat Pilates și proprietar al Pilates Barre Studio.

"Pilates crește flexibilitatea și mobilitatea la nivelul umerilor, șoldurilor, coloanei vertebrale și picioarelor", spune ea. „Bărbații tind să fie mult mai strânși în general decât femeile, iar Pilates poate ajuta la eliberarea și întinderea etanșeității.”

Pilates este, de asemenea, egalizarea forței musculare a bărbaților. „Deoarece forța bărbaților este în mod obișnuit în corpul lor superior, ei se pot dezvolta cu adevărat supradezvoltată în mijlocul spre partea superioară a spatelui”, spune ea. "Pilates retrăiește modul în care folosim corpul, astfel încât să-și poată echilibra structura musculară și să-și folosească miezul mai mult decât spatele."

Și această forță de bază adăugată poate ajuta la prevenirea durerilor de spate. Un studiu din ianuarie 2019 în Jurnalul medical postuniversitar a descoperit că sesiunile de exerciții pe bază de Pilates de două până la trei ori pe săptămână au fost o opțiune terapeutică eficientă pentru a reduce durerile de spate cronice. Cu aproximativ 80 la sută dintre adulți care se confruntă cu dureri de spate la un moment dat în viața lor (conform Institutelor Naționale de Sănătate), acest tip de protecție este esențial.

Pilates este de asemenea excelent pentru întărirea podelei pelvine. În timp ce femeile tind să acorde mai multă atenție acestui beneficiu, este important și pentru bărbați, deoarece pot experimenta probleme similare ale vezicii urinare, ale intestinului și ale sexului, potrivit Clinicii Mayo. Un studiu din martie 2015 în Neurourologie și Urodinamică a 85 de bărbați a constatat că Pilates este la fel de eficient ca exercițiul convențional al mușchilor de podea pentru îmbunătățirea incontinenței.

5 exerciții de Pilates pentru ca bărbații să încerce

Pentru a începe, Manning recomandă cinci mișcări Pilates care sunt grozave pentru oricine, dar mai ales benefice pentru bărbați, deoarece acestea se concentrează pe zonele care sunt adesea strânse sau subdezvoltate la bărbați.

1. Rularea

Puteți derula cu sau fără un reformator Pilates. Credit: Stephanie Manning a The Pilates Barre Studio

1. Întinde-te pe spate, cu picioarele întinse și brațele deasupra, cu palmele în sus.
2. Îndreptați-vă picioarele și apăsați spatele inferior în pământ.
3. Expirați pentru a începe, apoi inspirați și ridicați brațele în sus, astfel încât degetele să vadă spre tavan.
4. Contractați-vă mușchii abdominali și ondulați-vă treptat coloana vertebrală de pe covoraș.
5. Ridicați încet într-o poziție așezată și atingeți-vă spre degetele de la picioare.
6. Inhalați și reveniți lent la poziția de pornire.
7. Repetați de trei până la șase ori.

Bacsis

Clasicul Pilates roll up oferă întindere și întărire într-o singură mișcare. Ajută la deschiderea spatelui, șoldurilor, hamstringsului și viței. Tot ce ai nevoie este o rogojină! Doar asigurați-vă că vă angajați nucleul și folosiți-i forța pentru a vă flexa coloana vertebrală într-o poziție verticală.

2. Deasupra capului

Deasupra capului este un exercițiu care poate întări întregul lanț posterior al corpului, deschizând spatele, șoldurile, hamstrings și gambe. Credit: Stephanie Manning la The Pilates Barre Studio

1. Intinde-te pe spate cu brațele ținând curelele direct perpendiculare pe corpul tău. (De asemenea, puteți face acest exercițiu în afara reformatorului cu doar o mată.)
2. Aduceți picioarele în sus și peste cap în timp ce vă rostogoliți șoldurile de pe covoraș.
3. Mențineți picioarele între ele și șoldurile întinse, astfel încât să fie pe aceeași diagonală.
4. Folosiți spatele brațelor superioare pentru sprijin și mențineți pieptul deschis.
5. Țineți și, cu controlul, reveniți la început.
6. Repetați de patru până la șase ori.

Avertizare

Nu te rostogoli pe gât! Țineți-vă greutatea doar pe umeri și partea superioară a spatelui sau veți risca să vă strângeți gâtul.

3. Pasărea copilului

Pasărea copilului deschide pieptul și umerii. Credit: Stephanie Manning a The Pilates Barre Studio

1. Întindeți-vă cu fața în jos pe covoraș și stivați-vă mâinile sub frunte.
2. Apăsați osul pubian în covoraș și ridicați coatele.
3. Apăsați mâinile în cap și țineți-vă fruntea conectată la mâini în timp ce ridicați.
4. Alunecă umerii de urechi în timp ce ridici.
5. Țineți cinci secunde și coborâți în jos.
6. Repetați de patru până la șase ori.

4. Splituri

Nu trebuie să fii foarte flexibil pentru a face această versiune Pilates a divizărilor. Credit: Stephanie Manning a The Pilates Barre Studio

1. Urcați pe reformator cu fața departe de bara de picioare și așezați piciorul din spate pe bara de picior.
2. Folosiți-vă mâinile pentru a vă stabiliza și ridica celălalt picior în loc pe cap. Coborâți corpul.
3. Îndepărtați piciorul din față de pe cap, iar piciorul din spate de pe bara piciorului.
4. Comutați picioarele și repetați.

Bacsis

Spliturile sau exercițiile de forță ale coapsei sunt benefice pentru bărbați, deoarece mișcarea ajută la deschiderea flexorilor și a cvadricepsului strâns al șoldului.

5. Extinderea pieptului

Extensia toracică Pilates se mișcă ajută la echilibrarea forței superioare a corpului bărbaților. Credit: Stephanie Manning a The Pilates Barre Studio

1. Îngenuncheat pe trăsura unui reformator Pilates, țineți-vă de curele cu un pumn închis și cu palmele orientate unul spre celălalt.
2. Trageți abdominalele către coloana vertebrală și mențineți o linie dreaptă de la gât până la genunchi.
3. Cu brațele drepte ușor în fața ta și fără să miști nimic altceva, apasă ambele brațe drept înapoi.
4. Repetați de patru până la șase ori.

Bacsis

Această mișcare se concentrează asupra controlului și a forței de bază în timp ce deschid pieptul și echilibrează umerii. El angajează partea din spate a umerilor, construind forța și deschizând, de asemenea, o zonă a corpului care este adesea strâns.