Nu trebuie să faceți întotdeauna o pauză de mișcare îndelungată atunci când sunteți ocupat la birou sau așezat într-o plimbare lungă cu avionul. Și nu trebuie să-ți desfășori covorașul și să-ți pui o pereche de jambiere colorate pentru a practica yoga. Există mai multe poziții pe care le poți face stând pe un scaun! Iar beneficiile sunt mai mult decât o simplă pauză mentală din lista de activități.
"Studii recente efectuate la persoane cu dureri de spate cronice ușoare până la moderate, sugerează că un set de posturi de yoga adaptat cu atenție poate ajuta la reducerea durerii și la îmbunătățirea capacității de a merge și de a se deplasa", potrivit Institutelor Naționale de Sănătate . Și aproximativ 25 la sută dintre americani sunt inactivi din punct de vedere fizic, raportând nicio activitate fizică în afara locului de muncă obișnuit în ultimele 30 de zile, potrivit raportului anual al clasamentelor americane în domeniul sănătății.
Mișcarea este medicament, mai ales că din ce în ce mai multe persoane lucrează la pupitrele din spatele ecranului computerului, ore întregi. Nu contează câte poze poți să faci. Chiar și câteva minute de practică pe zi - fie că este vorba de respirație, atenție și meditație sau asana (poziții) - este puternic.
Dacă aveți o zi de muncă agitată și sunteți lipiți de scaunul de birou sau doriți să rămâneți activi fără să puneți greutate pe corpul vostru inferior, rămâneți conectați la corpul și respirația cu aceste poziții de yoga pentru a vă ajuta să eliberați tensiunea.
1. Poziția mâinii ascendente (Urdhva Hastasana)
Dacă simți că ora 15:00 se scufundă în energie, Staci Dooreck, autorul SunLight Chair Yoga: Yoga pentru toată lumea! recomandă această postare rapidă de un minut pentru a re-energiza.
- Inhalează și ridică brațele deasupra lățimii umărului, cu palmele orientate unul spre celălalt.
- Expirati in timp ce cobori bratele.
- Repetați de cinci până la 10 ori sau țineți brațele deasupra timp de trei-cinci respirații lente, adânci, apoi expirați în timp ce le coborâți.
2. Vaca-pisică așezată (Marjaryasana-Bitilasana)
Această poziție este un element fundamental în promovarea sănătății coloanei vertebrale. Este important să vă deplasați coloana vertebrală complet și activ, prin flexie și extensie, pentru a elibera lichid peste articulații și a menține mobilitatea.
- Stai în poziție verticală spre marginea scaunului cu picioarele plate pe podea.
- Inhalează și arcuiește-ți coloana vertebrală, aruncând ușor capul înapoi pentru a deschide gâtul.
- Exhalează și flexează coloana vertebrală, atrăgându-ți buricul către coloana vertebrală și îndepărtându-ți omoplatele unul de celălalt.
- Sincronizați mișcarea și respirația în timp ce efectuați câteva runde din această poză.
3. Scaunul Forward Bend (Uttanasana)
Așezați pe un scaun pentru o perioadă lungă de timp vă poate comprima coloana vertebrală, în special coloana lombară. Câștigă tracțiune cu Uttanasana, o îndoire înainte care flexează și alungă spatele.
- Stați în centrul scaunului dvs. cu genunchii îndoiți și mai largi decât distanța de umeri, cu picioarele pe podea.
- Inhalați în timp ce ridicați și trageți din pelvis.
- Expirați și balamați în față la șolduri, permițând coroanei capului să vină spre podea și să vă elibereze coloana cervicală.
- Așezați-vă mâinile lângă picioare și inspirați între cinci și 10 respirații puternice.
4. Pound Angle Bound (Baddha Konasana)
Această poză deschide șoldurile și întinde canalele și adductorii. Pentru un bonus suplimentar, pliați-vă înainte pentru a întinde partea inferioară a spatelui.
- Stai înălțat și adu tălpile picioarelor. Lasă genunchii să se deschidă în părțile laterale și să simți o întindere în coapsele tale interioare.
- Puteți apăsa ușor coatele în coapse interioare pentru a crește întinderea de-a lungul adductorilor.
- Pentru a aprofunda poza, inspirați și așezați-vă înalți, apoi expirați și balansați-vă la șolduri în timp ce vă pliați înainte, menținând lungimea coloanei vertebrale.
5. Războinicul sprijinit de scaun 2 la Reverse Warrior
Warrior 2 este o poziție puternică pentru deschiderea șoldurilor, pentru a construi rezistența în picioare și pentru a îmbunătăți alinierea coloanei vertebrale și rezistența miezului. Puteți face acest lucru fie stând în spatele biroului dvs., fie așezat la marginea scaunului dvs. și permițând scaunului să ofere un anumit sprijin.
- Vino la marginea scaunului tău. Aliniați-vă piciorul drept astfel încât latura coapsei sale să fie paralelă cu marginea dreaptă a scaunului.
- Extindeți-vă piciorul stâng în lateral, departe de scaun. Calcaiul drept ar trebui să se alinieze arcadei piciorului stâng.
- Apăsați în jos pentru a activa picioarele. Trage-ți buricul spre coloana vertebrală, stivă vertebrele și ridică-ți osul sânului în sus pentru a deschide pieptul.
- Întindeți-vă brațele către părțile paralele cu podeaua, cu palmele orientate în jos.
- Relaxați-vă umerii și respirați timp de cinci până la 10 cicluri.
- Pentru a vă inversa războinicul, duceți mâna stângă în jos la coapsa exterioară și extindeți-vă brațul drept în sus și în sus pentru a alungi talia și a simți o întindere laterală adâncă a corpului.
- Țineți câteva respirații și repetați pe partea cealaltă.
6. Răsucirea spinării (Bharadvajasana)
Te simți puțin umflat după prânz? Răsucirea este benefică pentru a ajuta digestia sănătoasă, precum și pentru detoxifiere. De asemenea, ajută la decompresiunea coloanei vertebrale și la întărirea mușchilor abdominali și a oblicilor.
- Stai lateral pe scaunul tău.
- Inhalează-te și așeza-te înalt, cuplând podeaua pelvină și ridicând osul sânului, în același timp, să fii atent să nu-ți hiperextenduzi spatele.
- Cu o expirație, răsuciți întorcându-vă nervoasa, umerii și capul spre scaun și priviți peste umăr.
- Respirați adânc timp de cinci până la 10 respirații.
- Repetați pe partea cealaltă.
7. Scaunul porumbelului Poseon (Eka Pada Rajakapotasana)
"Mulți oameni sunt supraestresați, suprasolicitați și stau toată ziua. Este o rețetă a disfuncției", spune Cody Storey, specialist în mișcare și mobilitate. Una dintre principalele domenii problematice atunci când vine vorba de pierderea calității mișcării este șoldurile. Găsiți rotația externă a șoldurilor cu poza scaunului.
- Aduceți o gleznă peste coapsa opusă și aduceți genunchiul într-un unghi de 90 de grade.
- Rotiți exterior femurul și simțiți o întindere de-a lungul spatelui glutei și șoldului.
- Apăsați genunchiul spre podea pentru a adânci întinderea.
- Țineți timp de cinci până la 10 respirații și repetați pe partea cealaltă.
8. Poza feței de vacă (Gomukhasana)
Umerii și șoldurile strânse? Această poză atinge atât! Încercați această poză pentru a revendica mobilitatea atât în partea superioară, cât și în cea inferioară a corpului.
- Încrucișează-ți picioarele astfel încât genunchii să fie stivuiți (piciorul drept deasupra), apoi trageți călcâiele alături de șolduri.
- Ridicați brațul drept în sus spre tavan și aplecați-vă la cot, atingând degetele în jos pe coloana vertebrală.
- Aduceți brațul opus în spate de jos, aplecându-vă la cot.
- Dacă este posibil, strângeți-vă mâinile.
- Stai înalt și respiră 10 respirații.
- Eliberați ușor și repetați pe partea cealaltă.
9. Scala Pose (Tolasana)
Porniți-vă miezul! Activarea miezului este esențială atunci când vine vorba de o bună postură, aliniere și respirație profundă. O secțiune puternică ajută la menținerea erecției coloanei vertebrale pentru a evita alunecarea și toate durerile și durerile care pot rezulta din aceasta. Această poză este provocatoare, dar și jucăușă.
- Încrucișează-ți picioarele la glezne pentru a intra într-o postare ușor de șezut.
- Puneți mâinile pe scaun sau pe sprijinul brațului, încheieturile mâinilor direct sub umeri.
- Trageți genunchii spre piept și trageți ombilicul în coloana vertebrală în timp ce apăsați în mâini, îndreptați brațele și ridicați-vă de pe scaun, plutind pentru câteva respirații.
- Eliberați-vă încet înapoi.
- Respirați două sau repetați de două-cinci ori.
10. Respirație alternativă-Nostril (Anuloma Pranayama)
Dacă sunteți stresați și asanele de yoga singuri nu o fac pentru voi, încercați această practică pranayama (de reglare a respirației) la cele mai recente. O practică obișnuită de respirație alternativă a nării a scăzut impactul stresului cronic, potrivit unui review din 2019 publicat în Journal of Ayurveda and Integrative Medicine.
- Cu mâna dreaptă, ondulați indexul și degetul mijlociu spre palmă.
- Extindeți degetul mare și mențineți inelul și pinkie degetul împreună.
- Puneți degetul mare pe nara dreaptă și aplicați presiune pentru a închide nara dreaptă.
- Respirați-vă prin nara stângă.
- Expirati prin nara dreapta in timp ce inchizi nara stanga cu degetul inelar.
- Repetați timp de două-cinci minute concentrându-vă asupra respirației.
- Când ați terminat stai liniștit în meditație pentru câteva minute.
Faceți clic mai jos pentru a fixa această secvență de yoga și salvați-o pentru mai târziu!
