Dintre toate macronutrienții, proteina este cea mai satioasă. Sursele slabe de proteine, cum ar fi puiul și peștele, ar trebui să fie o componentă importantă a oricărui plan de pierdere în greutate. O porție de pui sau pește conține între 22 și 35 g sau proteine. Făcându-vă să vă simțiți mai plini, proteinele vă pot ajuta să reduceți numărul de calorii pe care le consumați și să ușureze respectarea dietei dvs. reducând foamea și poftele.
Pasul 1
Alegeți o porție de 3 până la 4 oz., 90 până la 120 g. Controlul porțiilor este esențial în orice programe de slăbit. Porția ta de pui sau de pește ar trebui să fie de dimensiunea palmei mâinii, care corespunde la 3 până la 4 oz. gătit pentru majoritatea oamenilor. Utilizați o scală, dacă este posibil, pentru a fi mai exact și pentru a vă menține în limitele de calorii. O porție de 3 până la 4 oz. pui sau pește furnizează 105 - 215 calorii, în conformitate cu baza de date națională a nutrienților din Departamentul Agriculturii din SUA. Pieptul de pui și peștele alb sunt mai aproape de capătul inferior al gamei, în timp ce peștele gras cu apă rece, cum ar fi păstrăvul, somonul și heringul, sunt mai aproape de gama superioară. Peștele gras cu apă rece poate conține mai multe calorii, dar conțin și o abundență de acizi grași omega-3 protectori pentru sănătate; deci nu le elimina. Dacă optați pentru o cantitate mare de 8 oz. servirea de peste sau pui, ai putea consuma mai mult de 400 de calorii.
Pasul 2
Folosiți o metodă de gătit cu conținut scăzut de grăsimi, cum ar fi coacere, fierbere, grătar sau prăjire ușoară. Nu folosiți mai mult de 1 până la 2 lingurițe. grăsimi de bună calitate, cum ar fi uleiul de măsline sau canola, pentru a facilita pierderea în greutate. Prăjirea sau folosirea metodelor de gătit cu conținut ridicat de grăsimi va adăuga grăsimi și calorii inutile. A 3- până la 4 oz. servirea peștilor de pui conține 266 - 355 calorii și 18 până la 24 g grăsimi, în timp ce peștele bătut și prăjit are 209 până la 278 calorii și 11 - 16 g grăsimi, conform USDA.
Pasul 3
Condimentează peștele sau puiul cu opțiuni scăzute de calorii, cum ar fi ierburi, condimente, muștar, sos de piper roșu, ardei negru, suc de lămâie sau lămâie, salsa, soia sau sos de hrean. Aceste condimente vor menține caloriile și grăsimile scăzute și te vor ajuta să slăbești, permițându-ți totodată să te bucuri de peștele și puiul tău. Sosurile pe bază de cremă sau pe bază de unt adaugă o mulțime de grăsimi și calorii în farfurie, iar acest lucru vă poate împiedica progresul în pierderea în greutate.
Pasul 4
Serviți pui sau pește cu o porție generoasă de legume. Adăugarea de legume cu frunze, legume crude sau gătite la masă vă va oferi antioxidanți și nutrienți. Potrivit Barbara Rolls, în numărul de iulie 2009 al „Fiziologiei și comportamentului”, alimentele cu densitate energetică scăzută, precum legumele, cresc satietatea din cauza conținutului ridicat de apă și fibre.
Bacsis
Discutați cu un dietetician pentru sfaturi mai specifice despre cum să ușureze pierderea în greutate.
Avertizare
Nu excludeți niciun grup alimentar din dieta dvs. și nu vă bazați planul de pierdere în greutate exclusiv pe pește și pui. Dacă faceți acest lucru, poate duce la deficiențe nutriționale.
