Ce este Kyphosis?
Dacă mama ți-ar fi spus vreodată că, dacă ai continuat să trântești, s-ar putea să te blochezi așa, bine - avea dreptate, la un punct. Alegerile de zi cu zi pe care le faceți despre postură și poziția corpului, chiar și lucruri la fel de simple precum modul în care stai sau stai în picioare, au un impact foarte real asupra cifozei posturale.
Cheia pentru înțelegerea acestei afecțiuni este în numele ei: Curba naturală a coloanei vertebrale toracice - secțiunea dintre partea inferioară a spatelui și gâtul - se numește cifoză . Dacă această curbă devine exagerată de o postură proastă , spre deosebire de vătămarea traumatică sau de o afecțiune medicală, este numită cifoză posturală.
Vestea bună: Dacă afecțiunea este cauzată de o postură proastă, poate fi tratată sau cel puțin ajutat de-a lungul, prin încurajarea unor obiceiuri care contribuie la o postură bună. Nu este vorba doar de a vă ridica drept - Academia Americană de Chirurgi Ortopedici listează simptomele comune ale cifozei care pot include umeri rotunjiți în față, dureri de spate, oboseală, hamstrings strânși și o coloană vertebrală rigidă. În cazuri rare și în timp, cifoza poate progresa, de asemenea, până la simptome care includ amorțeală sau furnicături, pierderea senzației și dificultăți de respirație.
Deși cifoza posturală poate fi ajutată făcând exerciții de cifoză acasă, este întotdeauna cel mai bine să abordați acest tip de lucru cu supravegherea specialiștilor din domeniul medical, deoarece aceștia vă pot ecraniza pentru a fi sigur că nimic altceva nu contribuie la simptomele dumneavoastră. De asemenea, acestea pot efectua zero la exercițiile care sunt cele mai utile pentru corpul tău.
Exemple de exerciții Kyphosis
După cum veți vedea, unele dintre aceste exerciții nu sunt specifice cazurilor de cifoză posturală; s-ar putea să aveți deja câteva dintre ele în programul dvs. de antrenament. Dar, după cum subliniază Centrul Medical al Universității din Maryland, consolidarea mușchilor spatelui poate ajuta la corectarea cifozei posturale.
De asemenea, este util să rețineți că într-un studiu publicat în numărul din martie 2018 al Journal of Physical Therapy Science , cercetătorii au descoperit că exercițiile pentru corectarea posturii toracice au îmbunătățit și poziția scapulară.
Acesta a fost un studiu mic, care a implicat doar 10 subiecți, fiecare având o cifoză extremă mai mare de 40 de grade - iar corelația nu este cauzalitate. Dar, de asemenea, ilustrează modul în care disfuncția spinală și disfuncția scapulară sunt legate între ele și, în ecosistemul complex de pârghii și scripete care este corpul tău, este imposibil să tratezi o disfuncție strâns conectată fără să te adresezi și celuilalt.
Kinetoterapeutul vă va spune câte repetări ale fiecărui exercițiu ar trebui să faceți - dar, ca regulă generală, vizați repetiții mari distanțate de două sau trei ori pe parcursul zilei. La urma urmei, obiectivul este de a retrăi obiceiurile posturale inconștiente ale corpului în ceva sănătos și funcțional, nu de a te construi într-un Hulk vertical.
1. Crește IYT
Într-un studiu din aprilie 2018 publicat de Consiliul American privind Exercițiul, cercetătorii au evaluat care exerciții au provocat cea mai mare activitate la mai mulți mușchi ai spatelui - inclusiv trapezul inferior. Porțiunile inferioare ale celor doi mușchi trapezi în formă de ventilator au sarcina de a aduce omoplatele înapoi și în jos, ceea ce este o parte importantă a reluării posturii adecvate. Și dintre exercițiile testate, creșterile IYT au generat cea mai mare activitate în trapezul inferior.
- Întindeți-vă cu fața în jos pe o bancă și întindeți-vă brațele direct în jos, cu palmele orientate spre interior.
- Ridicați-vă brațele drept deasupra, astfel încât să fie în conformitate cu corpul vostru; aceasta formează litera „I.” Apoi coborâți brațele înapoi în poziția de pornire.
- În continuare, ridicați brațele într-un unghi de 45 de grade - acesta este "Y". Coborâți brațele înapoi la podea.
- În cele din urmă, întoarceți-vă palmele spre podea și ridicați-le în unghi drept pentru a forma "T." Coborârea brațelor înapoi la podea completează o repetare.
2. Retragere scapulară ridicată
O revizuire sistematică din iunie 2016, publicată în Jurnalul Internațional de Terapie Fizică Sportivă , a analizat studiile existente pentru a identifica care exerciții au produs raporturile optime ale activității musculare la stabilizatorii scapulari. Retragerea scapulară ridicată a fost printre cele mai bune pentru trapezul inferior.
Iată o versiune a modului de a face:
- Stai orientat spre un perete, chiar lângă perete. Extindeți brațele în sus de-a lungul peretelui, păstrându-le cât mai drept.
- Strângeți omoplatele în jos și împreună; s-ar putea să vă ajute să vă imaginați că strângeți un creion între ele. Puteți, de asemenea, un prieten să pună un deget între omoplat și să încercați să-i strângeți degetul - asigurați-vă doar că vă aduceți omoplatele în jos , nu în sus.
- Țineți un număr de trei, apoi eliberați și pregătiți-vă să stoarceți din nou.
3. Extensii înapoi predispuse
Acest exercițiu vă oferă o șansă de a exersa acea retragere scapulară și depresie la care ați lucrat, întărind totodată și spinele erectoare, mușchii, care ajută la extinderea și stabilizarea lungimii coloanei vertebrale.
- Întindeți-vă cu fața în jos pe un covor de yoga, un prosop sau o altă suprafață confortabilă. Pentru început, țineți-vă brațele de partea ta. Verificați să vă asigurați că bărbia nu se apropie - ar trebui să vă uitați la podea, nu chiar înainte.
- Aduceți omoplatele înapoi și în jos, așa cum practicați și ridicați umerii la câțiva centimetri de podea. Aceasta nu ar trebui să fie o mișcare uriașă; abdomenul tău va rămâne în contact cu podeaua.
- Țineți această poziție pentru un număr lent de trei, apoi repetați. Pe măsură ce progresați, puteți crește timpul de reținere și numărul de repetări.
În cele din urmă, veți putea face acest exercițiu cu brațele întinse direct deasupra capului (precum Superman care zboară), ceea ce face antrenamentul mult mai greu.
4. Rândul îndoit
În studiul ACE menționat, cel mai bun „exercițiu clasic de gimnastică” pentru trapezul tău inferior este rândul îndoit. Acest exercițiu necesită destul de multă stabilitate de bază, deci face un obiectiv bun să lucrezi spre. Celelalte exerciții enumerate aici vă pot ajuta să construiți forța și stabilitatea pentru a face aceste rânduri cu o formă adecvată.
- Țineți o ganteră în fiecare mână; puteți face, de asemenea, acest exercițiu cu un barbell.
- Înmuiați-vă genunchii și balamați înainte de șolduri. Apropiați-vă cât mai aproape de orizontală, păstrând în continuare spatele plat, pieptul în sus și deschis.
- Mențineți această poziție a corpului în timp ce trageți ambele greutăți alături de corpul dvs., într-o mișcare de rând. Lipiți-vă de o gamă confortabilă de mișcare și mențineți mișcarea sub control; nu e nevoie să-ți lovești coatele prin tavan.
- Țineți omoplatele ciupite între ele - gândiți-vă „umerii înapoi și în jos la coada mea” - în timp ce vă întindeți brațele pentru a coborî greutățile. Aceasta completează o repetare.
Alte elemente de tratament
Consolidarea spatelui este doar un aspect al tratamentului cu cifoză posturală. Kinetoterapeutul sau medicul dumneavoastră vă poate solicita, de asemenea, să includeți evaluarea modului în care stați, mai ales dacă lucrați la o muncă la birou. A face doar câteva schimbări în mediul de muncă și obiceiurile generale de viață poate face multe pentru a încuraja din nou postura adecvată.
Cifoza posturală a coloanei vertebrale toracice poate fi, de asemenea, însoțită de mușchii pectorali strânși și lordoza exagerată (curba înapoi) a coloanei lombare. A-ți face timp să te întinzi în mod regulat în piept te poate ajuta cu primul, în timp ce îți întinți hamstringsul, flexorii de șold și partea inferioară a spatelui te pot ajuta să contracarați postura proastă și să ușurezi presiunea în coloana vertebrală lombară.
