Alarma dvs. sună. Adrenalina ta intră. Trebuie să fie dimineață de cursă. Indiferent dacă vă aliniați pentru un maraton de 5K, 10K sau jumătate sau complet, aveți o ultimă șansă să vă alimentați pentru efortul următor.
Dacă există o regulă pentru un mic dejun de dimineață de cursă, aceasta este: Nu mâncați nimic ce nu ați mai încercat până acum. Cu cât mai devreme, în timpul antrenamentului, începeți să vă practicați masa de dimineață, cu atât aveți mai multe șanse să vă dați seama ce funcționează pentru sistemul dvs. digestiv, spune nutriționistul dietetician înregistrat Lydia Nader, fondatoarea RUN Performance Nutrition din Chicago.
Nervii din ziua cursei ar putea îngreuna consumul mai greu decât în mod obișnuit, Nader subliniază că o strategie de alimentare înainte de alergare înseamnă că te poți simți mult mai încrezător în rutina ta. În timp ce masa optimă de cursă-dimineață diferă mult de sportivi, iată câteva recomandări generale pentru a începe ziua liberă.
Concentrați-vă pe carbohidrați
Carbohidrații sunt sursa preferată de energie a corpului dvs. în timpul exercițiului fizic, spune Tom Holland, un alergător, triatletă, nutriționist sportiv și autor al Swim, Bike, Run, Eat . Pentru majoritatea alergătorilor, menținerea mesei pre-cursă săracă în grăsimi, proteine și fibre accelerează digestia și scade riscul de probleme cu intestinul în timpul evenimentului.
În timp ce dieta dvs. zilnică ar trebui să se concentreze mai mult pe carbohidrați complecși - cereale integrale și alte alimente bogate în fibre, vitamine și minerale - micul dejun al cursei de dimineață se poate înclina un pic mai mult spre carbohidrații simpli, spune Nader. Acestea sunt alimente precum bagelele albe, clătitele și sucurile de fructe care se digera rapid pentru a vă oferi energie rapidă.
Aceleași tipuri de produse axate pe sport folosite deseori ca combustibil în timpul unei curse - cum ar fi bare, geluri și băuturi - pot funcționa în prealabil. Holland, de exemplu, se bazează adesea pe un amestec de băuturi la comandă în ultimele ore care duce la un eveniment de anduranță mare.
Adaptați suma la distanță
Pentru cursele care durează mai mult de o oră, cercetările din martie 2016 publicate în Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics recomandă consumul de la unu la patru grame de carbohidrați la 2, 2 kilograme de greutate corporală, cu una până la patru ore înainte de exercițiu. Adică între 68 și 272 de grame de carbohidrați pentru o persoană de 150 de kilograme. Pentru referință, o ceașcă de fulgi de ovăz conține aproximativ 27 grame de carbohidrați. Distanțe mai scurte - cum ar fi un 5K - nu vor cere atât de multă energie.
Acordat, aceasta este doar ceea ce arată cercetarea, iar cantitatea pe care o mănânci este altceva de practicat în timpul antrenamentului. Experimentați cu diferite alimente și vedeți cum vă simțiți. Dacă luați 200 de calorii în cea mai mare parte a carbohidraților înainte de o alergare lungă de 20 de mile, atunci simțiți-vă înfometat și epuizat spre final, încercați să mâncați mai mult data viitoare, spune Holland. Pe partea flip, dacă te-ai simțit greoi după un mic dejun complet înainte de o alergare mai scurtă, s-ar putea să vrei să mănânci mai puțin - sau mai devreme - în dimineața următorului 5K.
Ce este în Cupa Ta?
Vei dori să începi cursa hidratată corespunzător - ceea ce înseamnă că urina ta va fi de culoare galben deschis sau aproape clar, spune Nader.
Pe lângă faptul că bei apă adecvată, bea o băutură sportivă în dimineața cursei îți poate oferi o doză suplimentară de carbohidrați și electroliți, minerale importante care asigură un echilibru corespunzător de lichide. Încercați să vă opriți cu o jumătate de oră înainte de cursă, astfel încât să aveți suficient timp pentru a lovi Porta Potty pentru o ultimă perioadă înainte de a începe lucrurile.
Pentru băutorii de cafea, ceașca ta de Joe de dimineață ar putea oferi performanței tale un plus. Cercetările din decembrie 2008 publicate în Applied Physiology, Nutrition and Metabolism arată că dozele de aproximativ trei miligrame per 2, 2 kilograme de greutate corporală pot stimula performanța în evenimentele de anduranță. Cafeaua îți poate activa și intestinele și poate începe procesul de digestie, ceva ce trebuie să ții minte pe măsură ce timpul de cursă se apropie.
Un lucru de remarcat: efectele sale depind, în parte, de cât de frecvent îl utilizați. Deoarece multe băuturi sportive și geluri conțin și cafeină, este ușor să pierdeți evidența consumului. Clinica Mayo recomandă 400 de miligrame pe zi sau mai puțin (o ceașcă tipică de cafea obținută conține între 95 și 165 de miligrame). Asigurați-vă că urmăriți semnele de avertizare pe care le-ați avut prea mult, inclusiv bătăile rapide ale inimii și tremurul muscular.
Eșantion Mese înainte de cursă pentru a încerca
Căutați idei cu care să faceți furori la antrenament? Iată câteva opțiuni grozave de pre-rulare pentru a vă începe.
- O jumătate de cană de ovăz făcută cu 1 cană lapte lactat, lapte vegetal sau apă de nucă de cocos, cu o jumătate de cană de fructe și o stropire de scorțișoară
- Iaurt grecesc de la 6 la 8 uncii cu 1/2 cană fructe de pădure sau alt fruct (notă: unii alergători nu se descurcă bine cu lactatele în ziua cursei)
- Un bar granola sau un bar sportiv
- O jumătate de cană la o cană de cereale (verificați etichetele pentru dimensiunile de servire) cu o jumătate de cană boabe și 1 cană de lapte sau lapte vegetal
- Un bagel mare cu două felii de roșii și 1 uncie de brânză săracă în grăsimi
- Unt de arahide și banane sau unt de arahide și sandwich de jeleu, au făcut două felii de pâine și una-două linguri fiecare unt de nuci și gem (sau o banană)
- Un măr întreg cu două linguri de arahide sau unt de migdale
