Cunoașterea este putere și cunoașterea nevoilor de proteine ale corpului tău poate să-ți pornească călătoria de pierdere în greutate sau să te ajute să te dezbraci prin orice platou. La urma urmei, proteina este un potențial macronutrient pentru sațietate, așa că aportul dvs. zilnic de proteine pentru pierderea în greutate este important.
Un studiu publicat în noiembrie 2014 în revista Nutrition and Metabolism a arătat că o dietă bogată în proteine vă poate ajuta să pierdeți în greutate, păstrându-vă mai mult timp. Studiul a menționat că dietele bogate în proteine cresc cantitatea de hormoni pe care organismul îi secretă care te fac să te simți plin. Pe lângă creșterea acestor hormoni de sațietate, o dietă bogată în proteine poate crește și cantitatea de calorii pe care organismul o arde.
Crește proteina pentru pierderea în greutate
Un studiu din iunie 2017 publicat în Obesity Facts a descoperit că adulții care au urmat o dietă bogată în proteine și s-au lipit de ea au pierdut semnificativ mai mult în greutate decât adulții care tocmai și-au redus aportul caloric. Acest lucru sugerează că dacă încercați să slăbiți, reducerea caloriilor singură nu este la fel de eficientă ca reducerea caloriilor și creșterea aportului zilnic de proteine.
În plus, un studiu din august 2018 în Frontiers in Endocrinologie notează că proteina poate fi cheia gestionării greutății, deoarece consumul de proteine te face să te simți mai lung. De asemenea, promovează cheltuielile energetice ale organismului sau arderea caloriilor și ajută la schimbarea compoziției corpului în favoarea masei mai mici a grăsimilor.
În general, Colegiul American de Medicină Sportivă (ACSM) face următoarele recomandări proteice zilnice, spunând că 10 - 35% din aportul zilnic de calorii ar trebui să provină din proteine. Alocația dietetică recomandată - care se referă la ceea ce oamenii sănătoși trebuie să consume în medie pe zi pentru a-și satisface necesarul de nutrienți și se bazează exclusiv pe greutate - spune că trebuie să mâncați 0, 35 grame de proteine pe kilogram de greutate corporală.
Calculul proteinei pentru pierderea în greutate
În timp ce un calculator de referință dietetică (DRI) vă va oferi o idee bună despre cantitatea minimă de proteine de care aveți nevoie pentru a menține corpul funcțional, nu ia în considerare aportul zilnic de proteine pentru pierderea în greutate și creșterea musculară.
Pentru o dietă de scădere în greutate, care se concentrează pe creșterea aportului zilnic de proteine, poate fi necesar să vă dați seama diferit de nevoile dvs., în special dacă exercițiile fizice fac parte din planul dvs. de pierdere în greutate. ACSM sugerează creșterea aportului zilnic de proteine la 0, 5 până la 0, 8 grame de proteine pe kilogram de greutate corporală dacă faceți exerciții fizice.
Cu toate acestea, cantitatea optimă de proteine pentru pierderea în greutate poate fi și mai mare. Un studiu apărut în numărul Spril 2015 al American Journal of Clinical Nutrition a menționat că atunci când o persoană a mâncat între 25 și 30 de grame de proteine pe masă, a existat o reducere a apetitului și a greutății corporale.
Aportul de proteine și câștigul muscular
Creșterea masei musculare slabe poate ajuta o persoană să piardă în greutate, deoarece mușchiul arde puțin mai multe calorii decât grăsimea, conform Clinicii Mayo. Un studiu publicat în mai 2017 în Advances in Nutrition: Un International Review Journal a găsit un aport crescut de proteine care vă ajută să păstrați masa musculară slabă atunci când pierdeți în greutate.
Cu toate acestea, creșterea aportului de proteine nu ajută la forța sau funcția musculară. Pentru a vă crește puterea în timp ce construiți mușchi și pierdeți în greutate, studiul sugerează adăugarea antrenamentelor bazate pe rezistență, cum ar fi haltere, la rutina dumneavoastră.
Rețineți că vechea zicală „Prea mult dintr-un lucru bun” poate fi adevărată atunci când vine vorba de proteine. Potrivit unui studiu din iulie 2013, publicat în International Scholarly Research Notices Nutrition Journal, persoanele care consumă prea multă proteină pot avea un risc crescut pentru tulburări osoase, rinichi și ficat, anumite tipuri de cancer și boli de inimă. Studiul concluzionează că orice proteină peste ADR poate provoca efecte adverse.
Din această cauză, Harvard Health Publishing recomandă persoanelor care doresc să urmeze o dietă bogată în proteine să aleagă diete bine echilibrate, cum ar fi dieta mediteraneană, care sunt, de asemenea, bogate în legume și cereale integrale. Dacă mâncați prea multă proteină, puteți observa unele semne că trebuie să reduceți aportul de proteine. Creșterea în greutate și deshidratarea, împreună cu faptul că nu te simți bine, toate pot fi indicii pe care le exagerezi.
Proteine sănătoase pentru pierderea în greutate
Alegerea cu grijă a proteinelor vă poate ajuta să pierdeți în greutate cu succes, rămânând sănătos. Ați putea crede că creșterea proteinelor înseamnă pur și simplu să mâncați mai multă carne. Cu toate acestea, există multe surse vegetale de proteine pe care le puteți trece cu vederea.
Opțiunile alimentare sănătoase cu proteine bogate includ carne și păsări de curte, cum ar fi sânii de pui și curcan, tăieri slabe de vită și carne de porc și pește. Alte alimente sănătoase ambalate cu proteine includ ouă, leguminoase și unele produse lactate precum iaurtul. Nucile și quinoa pot oferi, de asemenea, un impuls de proteine pe bază de plante.
În plus, ați putea lua în considerare adăugarea de praf de proteine în dieta dvs. pentru pierderea în greutate și formarea mușchilor. Există multe tipuri diferite de pudră proteică din care să alegeți pentru a se potrivi nevoilor dvs. dietetice, cum ar fi proteine pe bază de lapte, cum ar fi proteine din zer sau cazeină sau pulberi proteice vegane precum proteina din mazăre.
