Ah, push-up - o mișcare de mândrie pentru unii și teroare pentru alții. Dacă te afli în tabăra care se aruncă la ideea de a arunca și a scoate 10, 15 sau chiar 20 de pushup-uri, ai grijă: poți folosi push-up-uri modificate pentru începători pentru a-ți construi puterea și încrederea de care ai nevoie pentru a cuceri lucrul real.
Bacsis
Push-Ups de perete sau contor
Unul dintre cele mai accesibile tipuri de împingere pentru începători este împingerea pe perete, pe care s-ar putea să o auziți și numită push-up counter sau chiar un push-up de bancă. Iată cum funcționează, presupunând că utilizați un perete pentru suport:
- Așezați ambele palme pe perete, puțin mai jos și puțin mai late decât umerii.
- Plimbă-ți picioarele înapoi cu unul sau doi pași scurti. Strângeți abs-urile pentru a vă menține corpul drept de la cap la călcâi, astfel încât să vă sprijiniți puțin de perete, susținut de mâini.
- Verificați-vă poziția corpului și a mâinilor: acum, când corpul este înclinat spre perete, mâinile ar trebui să fie aproximativ la nivelul umerilor.
- Îndoaie-ți brațele, coborând-te spre perete. Notă : Opriți-vă înainte ca fața sau capul să lovească peretele! Strângeți abs-urile pentru a vă menține corpul drept - ar trebui să se miște ca o unitate.
Pe măsură ce devii mai puternic, poți merge cu picioarele mai departe înapoi de perete, ceea ce face exercițiul mai dificil. Cu toate acestea, există un punct în care pășești atât de departe înapoi, încât nu mai poți avea încredere în fricțiunile mâinilor de pe perete pentru a te menține stabil.
Așa că, înainte de a atinge acel punct de neîntoarcere și de a te găsi plantat pe față lângă peretele împingător, treceți mâinile pe marginea blatului de bucătărie, un dulap, o bancă de greutate, o bară cu rafturi, chiar un scaun robust sau patul tau. Orice suprafață orizontală stabilă și ridicată o va face și, pe măsură ce îți lucrezi progresiv picioarele mai departe în spate și mâinile pe suprafețe inferioare, vei descoperi că te tranziți în mod natural la împingeri complete.
Push-Ups modificat pentru genunchi
Nu ești fan al împingătorilor de perete? Nicio problemă: încercați în schimb apăsători de genunchi.
Poziționează-te pe mâini și genunchi pe podea, folosind un covor de yoga sau un prosop ca umplutură suplimentară pentru genunchi, dacă vrei. Apoi, mergeți-vă mâinile înainte, până când corpul dvs. este în linie dreaptă, de la cap până la genunchi. Mâinile tale trebuie să fie poziționate sub umerii tăi și puțin mai largi decât.
După ce ați atins acea poziție, strângeți-vă corpul pentru a vă menține torsul drept în timp ce vă aplecați brațele, coborând-vă spre podea. Îndreptați-vă brațele pentru a apăsa înapoi până la poziția de pornire.
Pentru o gamă conservatoare de mișcare, opriți-vă imediat după ce umerii vă rup planul brațelor. Unora le place să facă push-up-uri mai profunde pentru a-și construi puterea printr-o gamă mai lungă de mișcare. Dacă faceți acest lucru, asigurați-vă că vă limitați la o gamă confortabilă de mișcare și mențineți-vă mișcările controlate.
Bacsis
Trecând prea adânc într-un push-up, umerii îți trec într-o rotație externă extremă, o poziție foarte instabilă. Dacă aveți probleme la umăr, discutați cu un profesionist medical despre ce gamă de mișcare este potrivită pentru dvs. atunci când faceți push-up.
Poziția completă de împingere
Dacă sunteți nou în scenă push-up sau pur și simplu reveniți la ea, nu trebuie să începeți cu push-up-uri complete. Însă ar trebui să aveți o imagine cu tehnica adecvată în cap, atât pentru a înțelege obiectivul final, cât și pentru a vedea cum veți imita multe din aceleași mecanici în variațiile începătorilor.
Începeți cu poziția de bază de împingere: echilibrat pe palmele mâinilor și ale degetelor de la picioare, corpul drept de la cap la călcâie. Mâinile tale ar trebui să fie sub linia umerilor, dar puțin mai late decât umerii. Dacă aveți palmele plate pe sol, vă deranjează încheieturile, puteți utiliza mânere cu împingere sau chiar să faceți împingeri pe pumnii închiși - deși acesta este un alt tip de disconfort pentru majoritatea oamenilor.
Vă ajută să aveți o oglindă în apropiere pentru a rezolva tehnica dvs. sau puteți recruta un amic de antrenament. Verificați să vă asigurați că corpul dvs. este cu adevărat plat, de la cap la călcâie.
Dacă șoldurile vă coboară sub linia corpului, gândiți-vă să vă contractați abs-urile ca un corset sau să vă trageți burtica până la coloana vertebrală și ajustați-vă până când sunteți drepți. Dacă șoldurile tale se ridică în sus , mutați-le înapoi, astfel încât să fie în conformitate cu restul corpului. Acest lucru va face exercițiul mult mai greu, dar și mai plină de satisfacții, deoarece va construi forța mai repede.
Poziția de pornire a împingătorilor este, în esență, o scândură ridicată, iar menținerea acesteia necesită destul de multă rezistență a miezului. Așadar, pur și simplu să dețineți această poziție este un antrenament de bază excelent și ceva ce puteți face între seturi de orice variație push-up pentru începători alegeți. Începeți cu orice timp de reținere pe care îl puteți gestiona și încercați să adăugați încă cinci sau 10 secunde de fiecare dată când faceți exercițiul.
Bacsis
Nu aveți mânere push-up? Puteți folosi gantere hexagonale - sau orice alt tip care nu se va derula de sub dvs. - ca mânere push-up improvizate. Doar așezați-le acolo unde mâinile dvs. vor fi poziționate și țineți-le de mânere în loc să plasați mâinile pe podea.
Tehnică completă de împingere
După ce ați creat suficientă forță pentru a face împingeri complete, strângeți-vă miezul pentru a vă menține corpul drept în timp ce vă aplecați brațele, coborând corpul în jos spre podea. Apoi, îndreptați-vă brațele pentru a finaliza acea primă repetare.
Aceleași linii directoare pentru raza de mișcare se aplică aici ca și pentru împingerile de genunchi. Dacă ești conservator, oprește-te când umerii îți rup planul coatelor. Dacă mergeți pentru o mișcare mai lungă, asigurați-vă că vă respectați o gamă confortabilă de mișcare.
Iată altceva de verificat: uitați-vă într-o oglindă sau verificați un prieten pentru a vă asigura că șoldurile vă urmăresc împreună cu restul corpului pe parcursul întregului exercițiu. Dacă sări în sus și în jos, făcând exerciții de bază suplimentare, cum ar fi creierele, scândurile din față și crenelurile pentru biciclete, te pot ajuta să dezvolți puterea și rezistența de care ai nevoie pentru a menține întregul corp constant.
Am înțeles? Grozav. Acum, faceți altul. Obiectivul inițial ar trebui să fie cel puțin un set solid de opt până la 12 push-up-uri în orice variantă alegeți - așa că dacă nu puteți face încă un set complet de push-up-uri, nu vă faceți griji - acesta este doar eventualul dvs. poartă.
Faceți cât mai multe push-up-uri complete și apoi terminați-vă setul cu oricare dintre variațiile de la push-up-uri pentru începători descrise deja. Cu o practică consecventă, numărul de push-up-uri complete pe care le puteți face va crește și înainte de a-l cunoaște, veți fi gata să faceți seturi complete.
