Ați fost înrădăcinat să vedeți sit-up-urile ca pe vârful exercițiului abdominal încă de la școala. La urma urmei, această mișcare este inclusă în cadrul Provocării președintelui, un program lansat de Consiliul președintelui pentru fitness, sport și nutriție pentru a încuraja oamenii să fie mai activi în viața lor de zi cu zi.
În timp ce sit-up-urile vizează mușchii abdominali, ei implică și o mulțime de alte părți ale corpului. Dacă faci situații ca unicul tău exercițiu de întărire a abdomenului, poți ajunge cu șoldurile strânse, cu spatele încordat și abs dezechilibrat.
Ce este un sit-up?
Uneori, denumite curlups, așezarea standard implică așezarea pe spate pe un covoraș cu picioarele reținute, fie de către un partener, fie prin agățarea lor sub un obiect stabil. Cu mâinile care leagănă capul și gâtul, ridicați torsul până la picioare și coborâți spatele în jos pentru a completa o repetare.
Există mai multe variații ale mișcării. Încrucișați brațele peste piept, efectuați mișcarea fără să vă ancorați picioarele, curbați în sus și în jos pe o bancă înclinată sau țineți o greutate la piept sau în spatele capului în timp ce executați poziția.
De asemenea, puteți efectua situații pe o suprafață instabilă, cum ar fi o minge de stabilitate sau o jumătate de minge. Cercetările publicate într-un număr din 2008 de Perceptual Motor Skills au arătat că cea mai mare activare musculară are loc atunci când faceți o situație completă pe o suprafață fermă, cum ar fi podeaua.
Mușchii abdominali se activează
Mușchiul principal activat în timpul unui sit-up este rectus abdominis, teaca fibrelor musculare care acoperă partea anterioară a torsului. Dacă faceți o situație fără să ancorați picioarele, veți activa acest mușchi mai mult decât faceți cu picioarele ancorate, a arătat un studiu publicat în Journal of Strength and Conditioning Research în 2013.
Oblicii de pe părțile laterale ale taliei tale se activează și în timpul unei așezări. Aceștia ajută acțiunea și nu sunt actorii primari. În viața reală, acești mușchi îndoiesc trunchiul într-o parte și te rotesc spre stânga și spre dreapta.
De asemenea, lucrează pentru stabilizarea coloanei vertebrale. Dacă doriți cu adevărat oblici puternici, adăugați mișcări precum scândurile laterale și răsuciri așezate, cotate în rutina ta.
: Cele mai grele 41 de exerciții Ab
Flexorii șoldului Strângeți
Flexorii șoldului, cunoscuți și sub denumirea de Liaopsoas, vă ajută atunci când vă flexați și vă extindeți torsul, așa cum se întâmplă atunci când vă ridicați și coborâți în timpul unei așezări. Flexorii șoldului sunt un grup de mușchi care conectează femurul, sau osul coapsei, cu pelvisul. Sunt activate când stai, stai, alergi, mergi sau ghemuiești.
Sit-up-urile contribuie la flexorii scurti și strânși ai șoldului. Flexorii de șold strâns cronic, care plâng o mare parte a populației, pot provoca dureri de spate scăzute.
Angajarea picioarelor
Deși te gândești la sit-up-uri ca la o mișcare specifică ab, este posibil să simți oboseala fronturilor coapselor după ce ai efectuat o serie de repetări. Acest lucru se datorează faptului că mușchii cvadricepsului tău, inclusiv sartorius și rectus femoris, sunt angajați în timp ce faci o situație.
Un alt mușchi al coapsei, tensiunea fasciae latae, localizat la coapsa superioară externă, de asemenea, funcționează în timpul unui sit-up. Tibialis anterior din partea din față a stralucirii stabilizează picioarele inferioare când picioarele sunt agățate sub o breton.
Ceea ce Sit-Ups nu funcționează
Sit-up-urile nu sunt un exercițiu de bază complet. Nu reușesc să lucreze mușchii abdominali interni, inclusiv abdominii transversali, care sunt critici pentru o bună postură și stabilizare.
Este bine să includeți sit-up-uri ca parte a rutinei de bază, dar faceți și o varietate de alte exerciții pentru a lucra și mușchii care vă susțin coloana vertebrală și care vă direcționează direct oblicii. Luați în considerare adăugarea de scânduri frontale, câini de pasăre și rotiri de cablu pentru un antrenament mai cuprinzător.
