Boabele sunt adesea numite „superfood” - termen care nu este dat ușor. Dar beneficiile pentru sănătate ale afine și mure pot ajuta fructele să trăiască porecla? Absolut. Afinele și murele nu numai că au multe de oferit în vitamine și minerale, dar sunt încărcate și cu antioxidanți.
Datorită conținutului lor bogat de antioxidanți, murele și afine au fost numite fructe "anti-cancer", care pot ajuta, de asemenea, la protejarea împotriva altor boli cronice, cum ar fi bolile de inimă și artrita. Și pentru a culege beneficiile puternice ale fructelor, ai nevoie de o singură cană pe zi.
Afine și mure Nutriție
Când vine vorba de alimentația de bază a afine și mure, cele două sunt destul de asemănătoare. O cană de mure crude conține:
- 62 calorii
- 2 grame de proteine
- 0, 7 grame de grăsime totală
- 13, 8 grame de carbohidrati
- 7, 6 grame de fibre
- 7 grame de zahăr
- 233 miligrame de potasiu
- 30 de miligrame de vitamina C
O cană de afine crude are:
- 84 calorii
- 1, 1 grame de proteine
- 0, 5 grame de grăsime totală
- 21, 5 grame de carbohidrati
- 3, 6 grame de fibre
- 6, 8 grame de zahăr
- 114 miligrame de potasiu
- 14, 4 miligrame de vitamina C
Deși carbohidrații și caloriile din mure sunt ușor mai mici decât numărul în afine, sunt destul de apropiați, ceea ce face ca ambele tipuri de boabe să fie alegeri bune. Dar nu doar elementele nutritive majore care fac ca fructele de pădure să iasă în evidență, ci sunt bogate și în compuși vegetali puternici, care au fost conectați la multe efecte pozitive diferite asupra sănătății.
Antocianine în boabe
Murele și afinele conțin un tip specific de flavonoid (care este un compus vegetal cu efecte antioxidante) numit antocianine. Există diferite tipuri și cantități diferite în mure și afine, dar ambele tipuri de boabe au efecte pozitive asupra sănătății datorită conținutului specific de antocianină.
Potrivit unui raport care a fost publicat în Jurnalul Internațional de Științe Moleculare în februarie 2017, o singură porție de fructe de pădure poate furniza dieta între 100 și 200 miligrame de antocianine. Asta înseamnă de cinci până la 10 ori mai mulți flavonoizi decât obțineți de la alte alimente, în medie. Deci, următoarele întrebări logice sunt: ce fac antocianinele și de ce sunt importante?
Același raport a subliniat că antocianinele pot îmbunătăți mai mulți factori de risc metabolici diferiți, cum ar fi grăsimea corporală, glicemia și sănătatea inimii. Obținerea multor antocianine în dieta dvs. poate promova, de asemenea, o sănătate bună a intestinelor, care nu numai că vă ajută digestia, dar îmbunătățește sănătatea întregului corp.
Un alt raport care a fost publicat în American Journal of Clinical Nutrition în iunie 2019 a susținut aceste constatări, precizând că consumul de doar 1 cană de afine pe zi ar putea îmbunătăți funcția vaselor de sânge, crește nivelul de colesterol HDL (sau „bun”) și îmbunătățește sindromul metabolic. De asemenea, cercetătorii au remarcat că, deși aceste efecte au fost observate cu 1 cană de afine, 1/2 cană de afine pe zi nu au avut același efect pozitiv.
Antioxidanți în boabe
Dar antocianele nu sunt singurul motiv pentru care fructele de pădure sunt hrănite ca superalimente. De asemenea, sunt bogate în toate tipurile de antioxidanți. De fapt, rețeaua de beneficii pentru sănătate Berry observă că fructele de pădure au unele dintre cele mai ridicate niveluri de antioxidanți ai fructelor proaspete. Acești antioxidanți există în fructe de pădure sub formă de:
- Beta caroten
- licopenul
- Vitamina A
- Vitamina C
- Vitamina E
- Compuși fenolici
Acești compuși antioxidanți pot acționa în organism individual sau împreună pentru a combate radicalii liberi - molecule instabile care pot provoca leziuni ale ADN-ului și boli cronice - și pot reduce riscul de a dezvolta mai multe afecțiuni, precum boli de inimă, cancer și boli autoimune, cum ar fi artrita.
Potrivit unui raport din august 2018, care a fost publicat în Critical Review in Food Science and Nutrition, acești antioxidanți îți pot proteja organismul de daunele ADN-ului, pot inhiba creșterea și înmulțirea celulelor canceroase și apoptoza inițiată, un proces celular normal care ajută la omorârea celule vechi și deteriorate și îndepărtați-le din corp ca un fel de detoxifiere naturală.
Un alt raport care a fost publicat în Anti-Cancer Agents in Chemical Chemistry în octombrie 2013 subliniază că afine, în special, sunt una dintre cele mai consumate fructe de pădure din Statele Unite și, din această cauză, proprietățile lor anti-cancer au fost extinse studiat. Cercetătorii din raport au declarat că unii dintre antioxidanții din afine ajută la combaterea stresului oxidativ și a inflamației cronice care contribuie la dezvoltarea cancerului.
Un raport dintr-un număr din aprilie 2015 al opiniei curente din Food Science afirmă că chiar și consumul pe termen scurt de fructe de padure poate îmbunătăți markerii inflamatori, poate crește antioxidanții din sânge și poate îmbunătăți răspunsul glicemiei la ceea ce mănânci. Dar consumul pe termen lung ajută la îmbunătățirea sănătății inimii, la reducerea inflamației cronice și la îmbunătățirea echilibrului și concentrației diferitelor tipuri de colesterol din sângele tău.
Fibră în boabe
Desigur, ar fi imposibil de discutat despre beneficiile pentru sănătate ale afine și mure, fără a evidenția că sunt ambalate cu fibre. Pentru a o pune în perspectivă, Academia de Nutriție și Dietetică recomandă femeilor să obțină 25 de grame de fibre pe zi, iar bărbații 38 de grame pe zi. Din păcate, mulți oameni își îndeplinesc aceste obiective, însă includerea fructelor de pădure în alimentația dvs. vă poate facilita satisfacerea nevoilor de fibre.
Deci de ce este importantă fibra? În afară de a ajuta la tragerea apei în tractul digestiv, de a-ți încărca scaunul și de a-ți trece mișcările intestinale mai ușor, fibra de asemenea:
- Reduce constipația
- Durează simptomele sindromului intestinului iritabil
- Echilibrează nivelul glicemiei și al insulinei
- Te ajută să menții o greutate corporală sănătoasă
- Reduce potențialul de complicații și scăpări de la diverticuloză
O singură ceașcă de mure oferă aproape 8 grame de fibre - aceasta este aproape o treime din nevoile unei femei pentru o zi întreagă. Deși afine sunt puțin mai scăzute în fibre - conțin doar aproximativ 4 grame pe cană - ele sunt în continuare un aliment bogat în fibre, oferind între 9 și 14 la sută din nevoile dvs. zilnice totale de fibre, în funcție de dacă sunteți bărbat sau femeie..
