Puține exerciții stârnesc la fel de multă greutate în sala de greutate ca și presa de pe bancă - uneori, se simte ca „Cât de mult ai bancul?” echivalează sala de sport cu „Bună, cum te cheamă?” Și când vedeți că recordul mondial al presei de pe bancă - o sumă de 739, 6 lire sterline - a fost stabilit de Julius Maddox în septembrie 2019, este greu să nu vă mirați cum vă comparați.
Dar nu te îndepărta prea mult de formă față de numere. Așa cum a spus profesorul de kinesiologie Stuart Phillips la Chicago Tribune într-un interviu din iulie 2012, „Practica consecventă combinată cu o bună nutriție și practicarea unei forme bune și a muncii la oboseală - indiferent de sarcină - este cea care constituie majoritatea rezultatelor”.
Așadar, în timp ce cifrele medii vă pot ajuta să găsiți un punct de plecare sau un barometru (și să vă satisfaceți curiozitatea naturală despre cine ridică ce), este esențial să vă concentrați asupra „dvs.” atunci când vorbiți despre antrenamentul dvs.
Presa medie pe bancă
Începând cu 2017, cele mai recente date de la Centrul Național de Statistică pentru Sanatate pentru Centrul de Control și Prevenire a Bolilor plasează greutatea medie a femeii americane la 170, 5 lire sterline, în timp ce bărbații medii se uită la 197, 8 lire. Cu aceste informații în mână - sau statisticile proprii în minte - puteți accesa graficul de standarde oficiale de presă, aprobat de Asociația Națională de Forță și Condiționare, aprobat de ExRx.net.
Pentru un bărbat de 198 de kilograme - un meci foarte apropiat pentru media națională - care nu are experiență în niciun fel, ExRx.net plasează standardul la 135 de kilograme. Aceasta sare până la 175 pentru un novice și 215 pentru un elevator intermediar. La nivelul avansat, numărul este de 290 de kilograme.
Între timp, media standard de presă pentru o femeie neînvățată care cântărește 165 de kilograme este o bancă de 80 de kilograme, sau 95 pentru un începător. Pentru o femeie cu experiență intermediară de greutate medie, standardul este de 115 kilograme sau 145 de kilograme pentru un elevator avansat.
Antrenamentul tău, greutatea ta
Deși graficul ExRx.net servește ca o îndrumare la îndemână pentru pasionații de fitness, newbies și antrenori deopotrivă, știind că media nu este totul și totul final.
Revenind la Phillips, descoperirile sale - publicate ca un studiu în Journal of Applied Physiology în iulie 2016 - dezvăluie că ridicarea a trei seturi de greutate la 30 la sută din maximul tău reprezentant (cantitatea de greutate pe care o poți ridica, cel mult, pentru o singură repetare) face de fapt mai multe câștiguri musculare decât ridicarea la 80 la sută din maximum.
În cadrul interviului său din Chicago Tribune , profesorul arată concluziile sale bine cercetate:
"Cred că multe dintre variabilele dintr-un program de antrenament pentru rezistență - odihnă, seturi, încărcări și alte variabile - sunt în mare măsură redundante în capacitatea lor de a produce rezistență și (mușchi mai mari). Ajungeți la sala de greutate, practicați în mod constant, lucrați la oboseală - aceasta este 80 la sută din slujbă."
Folosiți formularul de presare corect al băncii
Ești gata să lucrezi pe banca ta de presă și eventual să stabilești un record personal? Este important să folosiți o formă adecvată atunci când apăsați pe bancă, nu numai pentru măsuri mai exacte ale presei dvs. de bancă, ci și pentru a preveni vătămarea.
- Așezați-vă pe spate pe bancul de greutate, cu bilonul aproximativ la nivelul ochilor.
- Plantați-vă picioarele ferm pe podea și strângeți-vă abs.
- Desfaceți bara și îndreptați coatele.
- Aduceți bara peste mijlocul pieptului.
- Coborâți bara până vă atinge ușor pieptul.
- Apăsați înapoi.
Bacsis
Dacă doriți să vă ridicați mai greu, asigurați-vă că aveți un spotter cu dvs. Și asigurați-vă că vă măriți greutatea treptat, astfel încât să nu vă faceți rău. Cu alte cuvinte, verificați-vă ego-ul la ușă.
