Alergătorii muncesc din greu la sportul lor, parcurgând kilometri interminabili de viteze, dealuri și alergări lungi. Mulți alergători lucrează la fel de greu pentru a menține o nutriție adecvată pentru performanțele sportive, evitând alimentele precum grăsimea și zahărul. Cu toate acestea, zahărul este sursa de combustibil preferată pentru organism. Mâncarea tipurilor potrivite de zahăr vă poate îmbunătăți performanța și vă poate oferi energia de care aveți nevoie pentru a parcurge distanța.
Funcționarea necesită zahăr
Rularea utilizează predominant carbohidrații ca combustibil. Toate glucidele pe care le consumăm sunt compuse din zaharuri care sunt transformate mai întâi în glucoză în sângele nostru și apoi depozitate în mușchii noștri sub formă de glicogen. Glicogenul oferă combustibil pentru activități aerobe, cum ar fi alergarea. Pentru a parcurge distanțe lungi și pentru a obține performanțe optime, alergătorii trebuie să depășească magazinele de glicogen muscular, consumând o dietă bogată în carbohidrați.
Zaharuri pentru cele mai bune performanțe
Există trei tipuri principale de zahăr: monosacharide, inclusiv fructoza găsită în miere și galactoza găsită în mik; dizaharide, inclusiv zaharoză, o combinație de glucoză și fructoză care compune zahărul de masă; lactoză, zahărul găsit în laptele compus din glucoză și galactoză; maltoză, un produs al digestiei amidonului; și polizaharide sau amidon. Carbohidrații simpli, cu conținut ridicat de glucoză, vă vor oferi energie rapidă înainte de alergare, deoarece glucoza poate fi imediat depozitată în mușchi sub formă de glicogen.
Combustibil Prerun
Alimentele precum fructele, cartofii și boabele au un nivel ridicat de glucoză și asigură alergătorilor o energie imediată înainte de prerudire. În timp ce cerealele integrale sunt o parte importantă a dietei unui alergător, fibra din cereale integrale poate fi greu de digerat pentru unii alergători înainte de un antrenament. Prin urmare, alergătorii ar putea prefera să se lipească de pâine albă, orez sau paste ca o masă prerunită. Împerechează-ți carbohidrații cu o cantitate mică de grăsimi și proteine, cum ar fi untul de arahide, pentru a adăuga sațietate pentru a-ți trece puterea. Evitați zaharurile nesănătoase, cum ar fi prăjiturele, prăjiturile și siropul de porumb cu fructoză ridicată, deoarece aceste zaharuri pot afecta negativ performanțele de rulare.
Când și cât să mănânci
Momentul și dimensiunea gustării pre-antrenament vor diferi ușor pentru fiecare individ, dar o regulă bună este să mănânci aproximativ 150 până la 200 de calorii pe oră înainte de alergare. Dacă veți alerga mai mult de o oră, puteți alege să aduceți geluri sau mesteci sportive. Aceste produse sunt bogate în zaharuri simple pentru a vă alimenta pe fugă fără a supăra digestia.
