Ați auzit expresia „Mâncați-vă legumele!” și asta include și legumele cu amidon. Legumele amidon, precum porumbul și mazărea, ar putea împacheta mai mulți carbohidrați decât legumele non-amidonice, precum verdetele frunze și broccoli, dar sunt, de asemenea, umplute cu nutrienți importanți precum vitamine, fibre și antioxidanți.
În primul rând, pentru a înțelege ce sunt legumele amidonice, va trebui să știți ce este amidonul. Carbohidrații sunt principala sursă de combustibil a organismului și vin sub trei forme principale, inclusiv zahărul, amidonul și fibrele, potrivit Clinicii Mayo.
Amidonul este o formă de carbohidrați complexi, ceea ce înseamnă că este compus din mai multe unități de zahăr, potrivit Clinicii Mayo. Și, în timp ce, în general, puteți considera că zahărul este „nesănătos”, sursele naturale de amidon (precum legumele de mai jos) sunt mult mai sănătoase decât carbohidrații rafinați (precum cerealele, prăjiturile și biscuitul alb).
Legumele cu amidon sunt, de asemenea, bogate în fibre, care pot ajuta la promovarea digestiei sănătoase și a sațietății, reglând nivelul glicemiei, potrivit Academiei de Nutriție și Dietetică. În timp ce legumele amidon sunt o sursă excelentă de nutrienți vitali, veți dori să vă limitați aportul de aceștia dacă aveți diabet, deoarece vă pot crește nivelul de zahăr din sânge.
1. Cartofi albi
Indiferent dacă îți plac piureul sau coptul, cartofii sunt o sursă scăzută de calciu de amidon și fibre. Un cartof mediu, cu piele inclusă, totalizează aproximativ 164 de calorii cu aproximativ 37 de grame de carbohidrați și 4, 5 grame de fibre, conform USDA. Această porție vă va oferi, de asemenea, aproximativ 4, 4 grame de proteine vegetale.
Cartofii sunt, de asemenea, o mare sursă de vitamina B6, care este responsabilă pentru o varietate de funcții în organism, inclusiv metabolismul proteinelor, potrivit Institutelor Naționale de Sănătate (NIH). O cană de cartofi oferă aproximativ 21 la sută din valoarea dvs. zilnică de vitamina B6.
2. Cartofi dulci
La fel ca omologii lor aurii, cartofii dulci sunt săraci în calorii și bogate în fibre. Un cartof dulce copt totalizează aproximativ 100 de calorii cu aproximativ 4 grame de fibre și 26 de grame de carbohidrați, conform USDA.
Un cartof dulce copt vă va furniza mai mult de 120 la sută din valoarea dvs. recomandată zilnic de vitamina A. Vitamina A este esențială pentru funcția imunitară sănătoasă, funcția reproductivă și vederea, precum și joacă un rol important în menținerea sănătății inimii și a rinichilor, conform NIH.
3. Dovleac
Un capcaz de sezon de toamnă, dovleacul este o modalitate excelentă de a adăuga o anumită densitate scăzută de calorii în farfuria ta. O cană de dovleac are doar aproximativ 30 de calorii, cu 7, 5 grame de carbohidrați și mai puțin de un gram de fibre, conform USDA.
Dovleacul este o sursă excelentă de vitamina C, oferind peste 10 la sută din valoarea dvs. recomandată zilnic. Cea mai cunoscută pentru abilitățile sale de stimulare a imunității, vitamina C este, de asemenea, responsabilă pentru a ajuta cu capacitatea corpului de a prelucra proteine, conform NIH.
4. Porumb
Clasificat ca legumă amidonată când este pe coacăză (și un bob întreg când este sub formă de sâmbure), porumbul este o altă mare sursă de amidon. O jumătate de cană servind aproximativ 70 de calorii cu 16 grame de carbohidrați și 1 gram de fibre, conform USDA.
Red more: 9 Beneficiile porumbului care îi câștigă un loc în dieta ta
5. Mazăre verde
Mazarea verde este compusă din carbohidrați în principal, cu aproximativ 21 de grame pe cană, conform USDA. Această legumă de amidon este o sursă excelentă de fibre, ambalând aproximativ 8, 3 grame de fibră pe cană cu doar 117 calorii.
Mazărea este, de asemenea, bogată în proteine - furnizând aproximativ 5, 4 grame pe cană - și poate fi găsită chiar ca un supliment de pulbere. Această legumă este, de asemenea, bogată în fier, care este o parte importantă a globulelor roșii, potrivit Clinicii Mayo.
6. Leguminoase
La fel ca mazărea, majoritatea tipurilor de fasole sunt bogate în proteine și fibre, precum și amidon rezistent, care vă poate ajuta să vă echilibrați microbiomul intestinal, conform Universității Johns Hopkins. O jumătate de cană de fasole neagră totalizează aproximativ 19 grame de carbohidrați cu 7 grame de fibre și 7 grame de proteine, conform USDA.
Boabele de garbanzo (denumite și năut) totalizează aproximativ 110 calorii pe o jumătate de cană cu 20 de grame de carbohidrați, 7 grame de fibre și 7 grame de proteine, conform USDA. În timp ce năutul creează o bază delicioasă pentru hummus, sunt de asemenea un topper de salate gustoase.
O vedetă în majoritatea bolurilor de burrito, fasolea pinto este de peste 120 de calorii pe jumătate de cană cu 22 de grame de carbohidrați, 7 grame de fibre și 7 grame de proteine, conform USDA.
7. Squash
Deși, în general, este mai scăzut în carbohidrați decât omologii săi de amidon, dovlecelul este o altă sursă vegetală de carbohidrați și fibre. Cu aproximativ 3 grame de carbohidrați și 1, 2 grame de fibre, o cană de dovlecel are doar 18 calorii, conform USDA.
Squash este, de asemenea, o sursă decentă de vitamina A, vitamina E și potasiu.
8. Morcovii
La fel ca dovlecelul, morcovii sunt mai puțini în carbohidrați decât celelalte legume amidonale, furnizând aproximativ 53 de calorii, 12 grame de carbohidrați și 3, 5 grame de fibră pe cană, tocate, conform USDA.
Dacă ai auzit că morcovii sunt buni pentru viziunea ta, nu greșești: o cană de morcovi bruti furnizează peste 100 la sută din valoarea ta zilnică de vitamina A, care susține viziunea sănătoasă, potrivit NIH.
9. Parsnips
O ceașcă de păstăi felii are doar aproximativ 100 de calorii cu 24 de grame de carbohidrați, 6, 5 grame de fibre și aproape 2 grame de proteine, conform USDA. Parsnips produce o sursă bună de potasiu, ambalând aproximativ 11 la sută din valoarea dvs. zilnică.
Potasiul este un nutrient excelent pentru a încorpora mai ales dacă sunteți fan al agitatorului de sare. Acest nutrient poate ajuta la combaterea efectelor sodiului, ajutând la controlul tensiunii arteriale, conform NIH.
10. Taro
Taro, o rădăcină purpurie, este probabil una dintre cele mai puțin cunoscute legume de amidon. Dar la numai 116 calorii pe cană, cu 28 de carbohidrați și 4 grame de fibre, conform USDA, taro merită cu siguranță puțin timp în centrul atenției.
Taro este o sursă minunată de vitamina E, furnizând aproximativ 17 la sută din valoarea ta zilnică. Vitamina E este importantă pentru funcții corporale precum viziunea, reproducerea și sănătatea sângelui, potrivit Clinicii Mayo. Vitamina E are și proprietăți antioxidante, care pot combate efectele radicalilor liberi precum fumul de tutun sau radiații.
