Cu un conținut redus de calorii și bogat în proteine, albusurile de ou sunt de mult timp o bază de cultură. Sunt umplute și ușor de gătit, ceea ce le face o gustare convenabilă atunci când lovește foamea. Folosiți-le în omlete, soufflés, budincă bogată în proteine și cam orice rețetă care necesită ouă întregi. Este o modalitate excelentă de a reduce caloriile și grăsimile fără a renunța la gusturile preferate.
Bacsis
Datorită conținutului ridicat de proteine, albușurile de ou reduc frica și cresc satietatea. De asemenea, conțin doze mari de riboflavină, o vitamină B care susține sănătatea metabolică, funcția nervilor și producția de energie.
Albusuri de ou vs. ouă întregi
Ouăle sunt considerate un superaliment, datorită valorii nutritive ridicate. Gălbenușurile, însă, au o reputație proastă datorită conținutului ridicat de colesterol.
Contrar credinței populare, însă, colesterolul alimentar are un impact neglijabil asupra nivelului de colesterol din sânge. Un ou mare are doar 71, 5 calorii, 5 grame de grăsimi și mai puțin de 1 gram de carbohidrați, cu peste 6 grame de proteine de calitate.
Fiecare calorie contează atunci când sunteți pe o dietă. Acesta este motivul pentru care majoritatea dieters-urile gălbenușurilor. Albusurile de ou sunt si ele nutritive, dar contin mai putine proteine si nutrienti pe portie.
Un albus de ou oferă:
- 15, 8 calorii
- 3, 6 grame de proteine
- 0, 2 grame de carbohidrati
- 0, 1 grame de grăsime
- 9% din DV (valoarea zilnică) de seleniu
- 2 la sută din cantitatea de potasiu
- 1 la sută din DV-ul de magneziu
- 9% din DV-ul riboflavinei
Ouăle întregi, pe de altă parte, se mândresc cu mai mult de 23 la sută din DV de seleniu, 10 la sută din DV-ul fosforului, 5 la sută din DV-ul de fier și cantități mari de vitamine A, D, B-6 și B- 12.
Albii sunt semnificativ mai mici în colesterol. Ghidul dietetic 2015-2020 al USDA nu mai limitează consumul de colesterol la 300 miligrame pe zi, dar recomandă consumul cât mai puțin de colesterol dietetic.
Albii de ou sunt sanatosi?
Beneficiile de ouă variază de la lipidele sangvine îmbunătățite și o mai bună sănătate cardiovasculară până la un risc mai mic de accident vascular cerebral. Sunt încărcate cu proteine, ținându-vă plin ore întregi. Conform unui studiu din 2014 publicat în Nutrition Journal, gustările cu conținut redus de proteine și conținut redus de calorii sunt mai pline și cresc satietatea într-o măsură mai mare decât gustările cu un conținut mare de grăsimi. Atât albusurile, cât și ouăle întregi fac o gustare sănătoasă între mese și mențin foamea la atingere.
Proteina din albusul de ou îți poate grăbi progresul în sală, ajutându-te să construiești și să păstrezi mușchii. Cu toate acestea, ouăle întregi sunt mai potrivite pentru construirea și repararea în masă, potrivit unui studiu din 2017 prezentat în The American Journal of Clinical Nutrition. Cercetătorii au descoperit că consumul de ouă întregi după antrenamentul de forță generează un răspuns anabolic mai mare comparativ cu consumul de albus de ou.
Dacă faceți o dietă cu conținut scăzut de grăsimi, albusurile sunt o alegere mai bună. O cană conține 26 de grame de proteine, 0, 4 grame de grăsime și doar 117 calorii. Aceeași cantitate de ouă întregi furnizează 30, 6 grame de proteine, 24, 2 grame de grăsimi și 347 de calorii. Acesta din urmă are un conținut similar de proteine, dar este mult mai mare în calorii și grăsimi.
Obțineți Leaner și Fitter
Indiferent dacă doriți să construiți o masă slabă, să pierdeți câteva kilograme sau să vă îmbunătățiți starea generală, nu puteți greși cu albusurile. Bogate în proteine, suprimă pofta de mâncare și ușurează pierderea în greutate. O meta-analiză din 2015 publicată în The American Journal of Clinical Nutrition evidențiază rolul proteinelor în pierderea în greutate și întreținere. S-a demonstrat că consumul de 25-30 de grame de proteine pe masă crește sățietatea și îmbunătățește factorii de risc cardiometabolic.
Mai mult, proteina are un efect termogen mai mare decât carbohidrații și grăsimile. Corpul tău folosește aproximativ 20 la 30 la sută din caloriile din proteine pentru a-l digera și descompune. Dacă mănânci 300 de calorii din proteine, 60 - 90 calorii vor fi utilizate pentru digestie și alte procese metabolice. Prin comparație, doar 5% până la 10% din energie vor fi cheltuite digerând carbohidrați și până la 3% în digestia grăsimilor.
Aceste descoperiri confirmă faptul că proteina crește metabolismul, determinând corpul tău să ardă mai multe calorii. În plus, vă ajută să păstrați masa slabă în timpul unei diete, ceea ce vă crește în continuare rata metabolică.
Un alt studiu, publicat în Nutrition Journal în 2015, a descoperit că mesele care furnizează 30 sau 39 de grame de proteine pot ajuta la scăderea nivelului de insulină și zahăr din sânge, la îmbunătățirea controlului apetitului și la reducerea aportului alimentar mai târziu în zi.
Crește-ți nivelurile de energie
Te simți obosit și uzat? Albusul de ou poate ajuta. Riboflavina, unul dintre nutrienții lor cheie, susține sănătatea metabolică și producția de energie. Cunoscut și sub denumirea de vitamina B2, acest nutrient ajută corpul să descompună nutrienții din alimente și să transforme carbohidrații în ATP (adenozina trifosfat), care generează energie pentru celulele și țesuturile tale.
De asemenea, riboflavina joacă un rol vital în sănătatea ficatului, producția de hormoni, funcția nervilor și sinteza aminoacizilor. Corpul tău are nevoie să absoarbă și să activeze alte vitamine din complexul B, precum și fierul. Potrivit Institutelor Naționale de Sănătate, deficiența de riboflavină este mai frecventă la femeile însărcinate și care alăptează, sportivi vegetarieni, vegani și persoane cu o boală rară numită sindrom Brown-Vialetto-Van Laere .
Nivelurile scăzute de riboflavină au fost legate de cataractă, căderea părului, umflarea gurii și gâtului, anemie și alte afecțiuni. Acest nutrient reglează metabolismul celular, deci chiar și cea mai mică deficiență poate duce la slăbiciune și oboseală. O singură albă de ou vă oferă 9% din nevoia zilnică recomandată de riboflavină și, astfel, vă poate ajuta să preveniți deficiențele și să vă mențineți energizat.
Există efecte secundare?
Ați auzit despre sportivi și culturisti care beau albus de ou ca parte a meniului lor zilnic. Din păcate, această practică prezintă riscuri grave pentru sănătate. Albusul de ou poate fi contaminat cu salmonella și poate provoca boli transmise de alimente. În fiecare an, peste 80, 3 milioane de cazuri de intoxicații cu salmonella sunt raportate la nivel mondial. Singura modalitate de a preveni această infecție bacteriană este să gătești ouăle înainte de consum.
În plus, anumite proteine din albusul și ouăle întregi pot declanșa reacții alergice. Simptomele comune includ greață și vărsături, tuse repetitivă, probleme de respirație, dureri abdominale, amețeli și urticarie. Dacă sunteți alergic la ouă, este posibil să aveți și congestie nazală, inflamație a pielii și chiar anafilaxie.
De asemenea, nu trebuie trecute cu vederea efectele secundare ale consumului de prea multe ouă. După cum subliniază Medscape, albusurile de ou conțin avidină , o proteină care se leagă de biotină și inhibă absorbția acesteia în fluxul sanguin. Pe termen lung, poate duce la deficiență de biotină. Corpul tău are nevoie de această vitamină pentru a descompune glucidele și grăsimile, pentru a construi celule noi și pentru a sintetiza aminoacizii.
Consumați albusurile cu moderație pentru a evita aceste riscuri potențiale.
