Construirea mușchiului poate părea o provocare dificilă pentru bărbații care și-au mințit întreaga viață sau care au pierdut recent greutatea și masa musculară în același timp. Cu toate acestea, există exerciții și hrană care îi va ajuta pe băieții cu brațe slabe să-și construiască rapid și eficient mușchii brațului.
Bacsis
Băieții slabi își pot construi rapid mușchii brațului urmând un regim de antrenament al forței și mâncând alimente pentru formarea mușchilor.
Antrenament Skinny Arms
Exercitiile cu brat de mare intensitate includ bucle de barilă, bucle de gantere alternative, bucle de concentrare, bucle de predicator, extensii de triceps, tracțiuni de cablu, scufundări cântărite și multe altele. Ridicați o bilă de medicament sau un sac de nisip pentru unele variații de prese. Cheia pentru a face exerciții de braț de mare intensitate, împreună cu tehnica adecvată, este să ridicați mai multă greutate fiecare repetare pentru mai puține repetări.
De exemplu, multe exerciții de braț standard necesită 10 până la 15 repetări ale unei mișcări. Cu toate acestea, antrenamentul de intensitate ridicată ar necesita doar șase până la 10 repetări din cauza greutății adăugate, în conformitate cu Consiliul American pentru Exercițiu. Ca beneficiu suplimentar, exercițiile de braț de mare intensitate pot fi făcute acasă sau pot reduce timpul petrecut în sala de sport, făcând timpul de antrenament mai productiv.
Alimente bogate în proteine
Mâncați alimente bogate în proteine cu fiecare masă, luând în jur de 0, 37 grame de proteine pentru fiecare kilogram de greutate corporală în fiecare zi, conform Academiei de Nutriție și Dietetică. Alimentele bogate în proteine pe care le alegeți ar trebui să fie relativ slabe și bogate în aminoacizi, care ajută la reconstruirea țesutului muscular deteriorat și ajută la creștere.
Exemple de surse proteice adecvate includ piept de pui fără piele, piept de curcan, carne roșie slabă, pește alb, somon, ton, albus de ou și linte roșie. Oamenii care fac efort fizic au nevoie de mai multe proteine, dar trebuie evitat consumul excesiv.
Consumați carbohidrați complexi
Consumați carbohidrați complecși cu fiecare masă. Exemple de carbohidrați complexi de înaltă calitate includ orez brun, cartofi, pâine din cereale integrale, quinoa și fulgi de ovăz. Carbohidrații complecși ar trebui să constituie cea mai mare parte a aportului caloric zilnic, deoarece sunt responsabili de formarea glicogenului muscular.
Glicogenul oferă combustibil de lungă durată pentru corp în timpul antrenamentului. Consumul de carbohidrați după un antrenament oferă, de asemenea, corpului dvs. un vârf de insulină, care vă pune corpul într-o stare anabolizantă sau musculară.
Academia de Nutriție și Dietetică vă recomandă să vă mâncați carbohidrații cu una până la patru ore înainte de antrenament, pentru a nu vă supăra procesul digestiv și a vă provoca disconfort. În termen de o oră de la antrenament, mănâncă o combinație de carbohidrați și proteine pentru a ajuta la reconstrucția mușchilor.
Evitați fructele și zaharurile simple
Evitați să mâncați cantități în exces de fructe și zaharuri simple. În timp ce fructele proaspete sunt bogate în vitamine și fibre și sărace în calorii, acesta conține, de asemenea, cantități mari de fructoză, care este un zahăr simplu care poate fi utilizat ca un element de construcție pentru țesutul adipos. Dacă mâncați fructe, alegeți fructe cu conținut scăzut de zaharuri, cum ar fi zmeura, mure, afine și rubarbă.
