Mulți oameni, în special femeile, sunt îngrijorați că, dacă încep antrenamentul cu greutatea, vor crește și vor ajunge mai mari decât acum. Nu există o definiție reală a tonifierii în lumea fitnessului, dar se acceptă în mod obișnuit că obținerea de tonifiere implică adăugarea de mușchi pentru a avea o definiție musculară și pierderea de grăsime. Musculatura este mai compactă decât grăsimea, astfel încât, urmând o rutină de antrenament pentru a câștiga mușchi, împreună cu o dietă sănătoasă pentru a pierde grăsime, va avea ca rezultat un aspect muscular, slab, fără volum.
Pasul 1
Stabiliți un program de antrenament de forță. Colegiul American de Medicină Sportivă recomandă cel puțin două antrenamente de formare a rezistenței pe săptămână în zile consecutive, folosind greutăți libere, mașini, benzi de rezistență sau greutate corporală. Fiecare antrenament ar trebui să aibă opt până la 10 exerciții care lucrează fiecare grup muscular. Lucrați în intervalul opt - 12 repetări pentru a construi mușchi.
Pasul 2
Stabiliți un program de antrenament cardio. Recomandarea ACSM pentru cardio este de 150 minute de activitate la nivel moderat. Orice activitate care îți intră ritmul cardiac în zona țintă poate fi folosită, așa că alege ceva cu care te vei bucura și vei respecta. Frecvența cardiacă țintă este calculată ca 60 până la 80 la sută din ritmul cardiac maxim. Frecvența cardiacă maximă este calculată la 220 minus vârsta ta.
Pasul 3
Mănâncă o dietă sănătoasă. Urmați recomandările alimentare recomandate de MyPlate. Pentru a pierde grăsimea caloriile totale consumate trebuie să fie mai mici decât caloriile totale arse. Calculați numărul de calorii pe care ar trebui să îl consumi cu 500 mai puțin decât ceea ce ați ars pentru a permite construirea mușchilor în timp ce vărsă grăsime.
Avertizare
Consultați-vă cu medicul înainte de a începe un program de fitness.
