Viteza cu care inima ta bate în timpul exercițiului este un indicator excelent al intensității activității. Monitorizarea ritmului cardiac vă ajută să determinați dacă lucrați destul de mult pentru a arde grăsime sau dacă lucrați prea tare - ceea ce reduce arderea grăsimilor. Atât corpul bărbaților, cât și al femeilor funcționează în aceeași manieră: pentru a arde grăsime trebuie să exersezi în zona ta de antrenament.
Ardeți grăsimile în zona dvs. de ritm cardiac minim
Frecvența cardiacă maximă a unui bărbat este scăzută de la 220. Frecvența cardiacă minimă de antrenament care arde grăsimea pentru a-ți alimenta mușchii este de 60 la sută din ritmul cardiac maxim. Găsiți ritmul cardiac minim prin înmulțirea ritmului cardiac maxim cu 60 la sută sau cu 0, 60. Cu cât te exerciționezi mai mult în zona ta de ritm cardiac minim, cu atât vei arde mai multă grăsime.
Zona de antrenament
Exercitarea în zona ta de antrenament, 60% până la 70% din ritmul cardiac maxim, permite corpului tău să ardă grăsime, iar mușchii să se re-energizeze cu glicogen, potrivit lui Brian Mac. Când faceți exerciții fizice în zona de antrenament, maximizați arderea grăsimilor într-un interval de timp dat.
Pe lângă monitorizarea ritmului cardiac, puteți, de asemenea, să vă evaluați nivelul de efort prin următoarele semne: Există o senzație de arsură în mușchii dvs.? Gâfâiți pentru respirație?
Când depășiți zona de antrenament, acidul lactic se formează în mușchii dvs., provocând o senzație de arsură. Utilizarea grăsimilor de către mușchi este redusă foarte mult pe măsură ce mușchii se îndreaptă spre glicogen pentru combustibil. Când simțiți arsuri de acid lactic, ați intrat în zona anaerobă de 80% până la 90% din ritmul cardiac maxim și reducerea arderii de grăsimi.
Aplicație de instruire
Echipamentele aerobice din cele mai multe facilități de fitness au senzori care pot fi folosiți pentru a monitoriza ritmul cardiac. Cu toate acestea, dacă nu aveți acces la acest echipament, o modalitate rapidă și ușoară de a-ți imagina intensitatea antrenamentului este luându-ți pulsul timp de 10 secunde și înmulțind numărul cu șase. Cele mai convenabile zone pentru a-ți lua pulsul sunt pe încheietura mâinii sau pe gât chiar sub marginea din spate a maxilarului.
Monitorizarea frecvenței cardiace
Încălziți-vă timp de 5 minute înainte de a începe faza aerobă a antrenamentului. În timp ce sunteți angajat în activități aerobe, verificați-vă ritmul cardiac din când în când pentru a vă asigura că lucrați în zona de ardere a grăsimilor de 60% până la 70% din ritmul cardiac maxim. Nu încetați să vă mișcați în timp ce vă monitorizați ritmul cardiac, ci continuați să mergeți sau să vă deplasați. Pentru a pierde grăsime, faceți exerciții fizice timp de 30 până la 60 de minute în zona de antrenament. Răciți-vă la sfârșitul sesiunii cu câteva minute de exercițiu de joasă intensitate. Includeți întinderi statice pentru a elimina orice acumulare de acid lactic.
