Porniți televizorul și veți vedea cel puțin o reclamă cu pastile dietetice care garantează rezultatele peste noapte. Dacă speri să slăbești 60 de kilograme într-o lună, este ușor să te încadrezi. Realist vorbind, nu puteți pierde atâta greutate într-un timp atât de scurt, fără să vă morți de foame sau să vă tăiați o membră. Cu toate acestea, este posibil să scade 60 de kilograme sau mai mult pe parcursul mai multor luni, prin schimbări durabile ale stilului de viață.
Bacsis
Rata recomandată de pierdere în greutate este de 1 până la 2 kilograme pe săptămână. Dacă urmați acest ghid, puteți pierde 60 de kilograme în șapte luni și jumătate până la 15 luni. O dietă bogată în proteine și săracă în carbohidrați combinată cu exerciții fizice de intensitate ridicată îți poate grăbi progresul și îți poate aprinde metabolismul.
Stabiliți obiective realiste de pierdere în greutate
Potrivit Harvard Medical School, 1 kilogram de grăsime echivalează cu aproximativ 3.500 de calorii. Cu toate acestea, aceste numere nu sunt setate cu piatră. Câtă greutate veți pierde depinde de mai mulți factori, inclusiv vârsta, rata metabolică, nivelul de activitate, compoziția corpului și multe altele.
De fapt, un articol publicat în Jurnalul Internațional al Obezității în iunie 2013 spune că regula de 3.500 de calorii este greșită, deoarece nu reușește să abordeze schimbările dinamice ale echilibrului energetic. Corpul uman se adaptează la pierderea în greutate și creșterea în greutate, modificându-și metabolismul și cheltuielile de energie.
În plus, femeile pierd în greutate într-un ritm mai lent decât bărbații - cel puțin la început. Bărbații au o masă mai slabă, așa că ard mai multe calorii pe parcursul zilei.
De exemplu, majoritatea oamenilor tind să slăbească mai repede atunci când încep o nouă dietă sau un program de exerciții fizice. Pe măsură ce corpul lor se adaptează la aceste schimbări, fie lovește un platou, fie experimentează un progres mai lent. De aceea este important să vă monitorizați rezultatele și să vă reglați dieta în consecință.
Recomandarea generală este să pierdeți aproximativ 1 - 2 kilograme pe săptămână. Aceasta înseamnă că ți-ar lua șapte și jumătate până la 15 luni să scapi 60 de kilograme. Poate părea mult timp, dar merită efortul. Conform Centrelor de Control și Prevenire a Bolilor, pierderea în greutate lentă și constantă face mai ușoară păstrarea kilogramelor.
Pierderea absolută în greutate, nu rata de pierdere în greutate, este ceea ce contează cel mai mult în ceea ce privește sănătatea metabolică, după cum se raportează într-o revizuire din ianuarie 2019 publicată în Journal of Obesity .
Pierde 60 de lire prin dieta
De la pastile de slăbire și agități până la mașini de sală, există mii de produse care pretind că vă ajută să pierdeți 60 de kilograme într-o lună. Dacă ar funcționa, obezitatea nu ar fi o preocupare globală.
Stabiliți-vă obiective realiste și apoi creați-vă un plan pentru a le îndeplini. Pierderea în greutate necesită un deficit de calorii, ceea ce înseamnă că trebuie să ardeți mai multe calorii decât luați. Pentru a face acest lucru, este necesar să vă reduceți aportul de calorii, să vă creșteți cheltuielile de energie sau ambele.
O modalitate de a reduce aportul caloric este de a reduce zahărul și carbohidrații simpli, grăsimile trans și alcoolul. Fiecare gram de carbohidrați oferă 4 calorii. Același lucru este valabil și pentru proteine. Grăsimea dietetică, pe de altă parte, oferă 9 calorii pe gram, în timp ce alcoolul pur conține 7 calorii pe gram.
Dietele bogate în proteine par a fi deosebit de eficiente. Conform unui review din noiembrie 2014 publicat în Nutrition & Metabolism , proteina suprimă pofta de mâncare și reduce masa de grăsime. Acest macronutrient echilibrează hormonii care îți reglează apetitul, crește cheltuielile cu energia și ajută la păstrarea masei slabe. Față de carbohidrați și grăsimi, are un efect termic mai mare, deoarece necesită mai multă energie pentru a digera.
Asigurați-vă că dieta dvs. include păsări de curte, carne slabă, pește, leguminoase, lactate cu conținut scăzut de grăsimi și alte alimente bogate în proteine. În același timp, limitați sau eliminați carbohidrații rafinați, cum ar fi cele care se găsesc în cookie-uri, produse de patiserie, sodă, înghețată și baruri energetice. Ferește-te de zaharuri ascunse precum dextroză, maltoză, zaharoză și sirop de porumb cu fructoză ridicată.
Fii inteligent cu privire la exercițiu
Nutriția și activitatea fizică sunt la fel de importante. Unele exerciții sunt însă mai eficiente decât altele. Antrenamentul de mare intensitate (HIIT) , de exemplu, dă rezultate mai bune în mai puțin timp.
O meta-analiză publicată în British Journal of Sports Medicine în aprilie 2019 a constatat că HIIT a provocat o reducere mai mare cu 28, 5 la sută a masei totale de grăsime decât antrenamentul continuu cu intensitate moderată. Această metodă de antrenament poate îmbunătăți, de asemenea, răspunsul la insulină, scăderea tensiunii arteriale și creșterea vitezei metabolice. Cu HIIT, veți continua să ardeți calorii mult după ieșirea din sală.
Deși este posibil să slăbești 60 de kilograme în două luni fără exerciții fizice, nu înseamnă că ar trebui să faci acest lucru. Exercitarea periodică, în special antrenamentul de forță, ajută la păstrarea masei slabe și îmbunătățește tonusul muscular. Cu cât ai o masă mai slabă, cu atât cheltuiala ta de energie este mai mare.
Folosiți o combinație de HIIT, antrenament de forță și cardio pentru a aprinde arderea grăsimilor și pentru a menține o greutate sănătoasă. Mențineți-vă antrenamentele variate adăugând noi exerciții la mix. Plyometrics, circuite cu corp complet și sprinturi toate grăsimea torțelor și îmbunătățesc condiționarea generală. Nu veți pierde 60 de kilograme într-o lună, dar veți fi mai slabi, mai puternici și mai potriviți în câteva săptămâni.
