Când spui că vrei să câștigi mușchi, dar rămâi slab, ceea ce vrei să spui este că nu vrei să te îngrași. Pentru a face acest lucru trebuie să se întâmple două lucruri - trebuie să faceți modificări dietetice și trebuie să faceți exerciții fizice.
Acesta este practic același plan de joc ca pentru a pierde în greutate, dar abordarea este diferită. Chiar dacă îți dorești imediat acel corp slab și rupt, ai răbdare. A face prea mult prea repede poate avea un efect negativ asupra corpului tău și poate duce la vătămări.
Mănâncă pentru energie
Crește-ți aportul de energie pentru a-ți alimenta mușchii. Urmăriți toate caloriile timp de cinci zile, adăugați totalul împreună și împărțiți la cinci pentru a obține o medie. Adăugați 250 de calorii la acest număr și acesta este noul tău obiectiv de aport. Folosiți o resursă online sau o aplicație de pe telefon sau poartă-o dacă aveți nevoie de asistență.
Alegeți produse alimentare pentru construcții musculare
Mănâncă alimente care promovează mușchii pentru a construi un corp subțire și muscular. Academia de Nutriție și Dietetică sfătuiește să faceți proteine între 10 și 35 la sută din dieta dvs. generală. Stai departe de mâncarea de gunoi, alimente bogate în grăsimi, alimente bogate în sodiu și alimente bogate în zahăr, cum ar fi cupcakes, mese congelate, coaste de rezervă, pui prăjit, chipsuri, prăjituri și produse de patiserie.
Mâncați alimente care sunt benefice pentru creșterea mușchilor și pentru producerea de energie, inclusiv carne de vită slabă, piept de pui, brânză de căsuță cu conținut scăzut de grăsimi, fasole, cereale integrale, fructe, legume și nuci.
Consumați mâncăruri mici
Faceți mai multe mese mici pe tot parcursul zilei. Începeți-vă ziua cu o masă echilibrată și mâncați la fiecare trei ore după aceea. Acest lucru vă va menține nivelul de energie ridicat și mușchii bine aprovizionați cu nutrienți și, de asemenea, vă va facilita satisfacerea nevoilor dvs. calorii crescute. Pregătiți fiecare masă cu o porție de proteine și carbohidrați complexi. Două ouă fierte cu pâine prăjită integral este un exemplu de mic dejun. Halibutul copt cu sparanghel aburit și orez brun este un exemplu de masă de seară.
Rămâi bine hidratat
Hidratează-ți mușchii cu apă. Evitați băuturile cu conținut ridicat de zahăr, calorii și cafeină, cum ar fi sodă, dulciuri, băuturi din fructe procesate, cafele pentru desert, cafea obișnuită, bere și băuturi mixte. Nu numai că îți deshidratează corpul, dar promovează și creșterea grăsimilor. Potrivit Clinicii Mayo, femeile ar trebui să obțină aproximativ 2, 7 litri de apă pe zi, iar bărbații ar trebui să obțină aproximativ 3, 7 litri. Aceasta se ridică la aproximativ 90, respectiv 120 de uncii.
Sporirea câștigului muscular
Efectuați exerciții compuse care lucrează mai mult de o grupă musculară simultan. Acest lucru va promova creșterea musculară rapidă și slabă, notează Consiliul American privind exercițiile fizice. Exercițiile includ prese de banc, prese militare, rânduri de un braț, scufundări, bărbierituri și impuneri. Efectuați opt până la 12 repetări ale fiecărui exercițiu și patru până la cinci seturi. Utilizați cele mai mari greutăți pe care le puteți gestiona și aveți un spotter la îndemână pentru a vă asigura că puteți îndeplini intervalele de reprezentare. Lucrați la fiecare trei zile.
Faceți Cardio în fiecare zi
Rulați sau faceți o altă formă de cardio trei zile pe săptămână pentru a preveni creșterea de grăsime. Ghidul de activitate fizică pentru americani recomandă obținerea de 150 până la 300 de minute pe săptămână de cardio moderat intens. Exercițiu timp de 30 de minute la o intensitate moderată. Efectuați un alt tip de cardio, cum ar fi antrenament eliptic, urcarea scărilor, sărituri, înot sau ciclism interior dacă nu vă place să alergați.
Dormiți-vă
Obțineți cantitatea potrivită de somn în fiecare seară. Îți privești corpul de somn nu-ți va oferi mușchilor un timp adecvat pentru a-ți reveni și vei avea, de asemenea, un consum redus de energie atunci când lucrezi. Conform Centrelor de Control și Prevenire a Bolilor, adulții au nevoie de obicei de șapte până la nouă ore de somn pentru o funcționare corectă.
