Tânjești după un corp care întoarce capetele în sală: musculară, bufoasă și definită. Abs abs sunt făcute parte din acest întreg pachet de fizică. Desigur, efortul pe podeaua camerei cu greutate este un element indispensabil dacă veți construi mușchi, dar ceea ce mâncați este la fel de important - dacă nu chiar mai mult.
Cu principiile de antrenament, exercițiile și echilibrul de macronutrienți potriviți, îți poți atinge obiectivele legate de abs și de câștig muscular.
Mănâncă mai multe calorii de calitate
Câștigarea mușchilor necesită un surplus de calorii, dar acest lucru nu înseamnă că poți să te superi cu înghețată și să te bucuri de hot dog. Doar cu 250 până la 500 de calorii mai mult decât ardeți în mod regulat vă ajută să adăugați mușchi, nu grăsimi.
Pentru a determina rata zilnică de ardere a caloriilor, utilizați un calculator online care ține cont de vârsta, sexul și nivelul de activitate.
Când adăugați calorii, nu folosiți gunoiul bogat în calorii, cum ar fi zaharuri, carbohidrați rafinați și grăsimi saturate. În schimb, mâncați mese care constau în proteine slabe, produse proaspete, cereale integrale și grăsimi sănătoase, cum ar fi avocado și nuci. De asemenea, evitați să vă pierdeți caloriile cu băuturi precum sodă, cafele fanteziste și alcool.
Reduceți aportul de carbohidrați
Nu trebuie să mergeți fără carbohidrați sau chiar super-low-carb pentru a arăta definit. Dar reducerea modestă a aportului de carbohidrați vă poate ajuta să ardeți grăsimile - în special grăsimile care vă acoperă burta și împiedică apariția pachetelor de șase.
Un studiu publicat într-un număr din 2015 al Jurnalului de Nutriție a demonstrat că consumul de 40-43 la sută din caloriile zilnice din carbohidrați, spre deosebire de recomandarea standard de 45 până la 65 la sută de calorii, a avut efecte pozitive asupra pierderii și distribuției de grăsime.
Pentru o dietă standard de 2.000 de calorii, aceasta este de 200 până la 215 grame pe zi. Vă puteți bucura în continuare de una până la două bucăți de fructe întregi, o ceașcă de 1/2 de cereale, cum ar fi făină de ovăz sau orez brun, la majoritatea meselor și a unor produse lactate zilnic, cu un astfel de plan.
Concentrați-vă pe proteine pentru 6 pachete Abs
O bună parte din caloriile dvs. zilnice totale ar trebui să provină din proteine. Proteinele oferă aminoacizi care ajută în procesul de construcție și reparare a mușchilor. Societatea Internațională de Nutriție Sportivă recomandă zilnic între 0, 72 și 0, 91 grame de proteine pe kilogram de greutate corporală pentru sportivii care dezvoltă forța. Pentru o persoană de 150 de kilograme, aceasta se ridică la între 108 și 137 de grame de proteine zilnic.
Împărțiți nevoile dvs. specifice de proteine între patru sau cinci mese. De exemplu, luați două ouă tari fierte cu micul dejun, pieptul de pui la grătar cu prânzul, friptura cu flănuri prăjite la cină și bucurați-vă de iaurt scăzut de grăsimi, iaurt grecesc și brânză de sfoară cu gustări.
Bacsis
- Programează una dintre mesele tale imediat după antrenament. Nu numai că veți înlocui caloriile arse, dar veți trimite nutrienți mușchilor dvs. atunci când sunt coapte pentru a le primi pentru creștere și recuperare.
- Obțineți aproximativ 20 de grame de proteine și câteva carbohidrați la această masă - un smoothie de proteine din zer post-antrenament făcut cu fructe și lapte este o opțiune nutritivă.
Mergeți pentru mișcări compuse
Mișcări mari, compuse, cum ar fi ghemuțele și mortelele, își fac datoria dublă. Acestea vă ajută să vă construiți mușchi prin mișcarea mai multor articulații simultan și să activați mulți dintre mușchii cheie pe care îi doriți să îi definiți. Faceți aceste mișcări în loc de exerciții mai mici, de izolare, cum ar fi buclele bicepului.
Alegeți cel puțin un exercițiu care vizează în principal fiecare grup muscular important, inclusiv pieptul, spatele, brațele, umerii, șoldurile, fesele și coapsele. Unele mișcări vizează mai multe grupuri musculare simultan; de exemplu, rândul țintește spatele și bicepsul în mod eficient.
Un antrenament de greutate simplu care va construi eficient mușchi include:
- Barbell ghemuit
- Buclele picioarelor
- Step-up-uri
- Prese de umăr gantere
- Rânduri Barbell
- Pieptul cu gantere apasă
- Dips
Bacsis
Diferați-vă rutina în greutate în fiecare lună până la șase săptămâni pentru a vă provoca constant corpul și a obține rezultate. Aceasta ar putea implica schimbarea ordinii exercițiilor sau adăugarea cu altele noi.
Ridicați grele
Pentru exercițiile compuse pentru a adăuga mușchi, trebuie să provocați fibrele musculare să se descompună, astfel încât acestea să se repare și să crească mai groase și mai puternice. Când ridicați greutăți, mergeți la cele grele pe care le puteți gestiona doar de patru până la opt repetări totale.
Creșteți greutatea atunci când opt repetări se simt viabile. Construiți cel puțin trei seturi din fiecare exercițiu. Acordați-vă cel puțin 48 de ore între grupurile musculare lucrate.
Renunță la Crunch-uri
Nu mai face crunches tot timpul. Ei antrenează doar rectus abdominus superficial, teaca anterioară a abdominelor și nu ard grăsimile. De asemenea, sunt relativ limitate în capacitatea lor de a-ți sculpta burtica de pe spălat.
Măriți beneficiile pentru construirea ab-a exercițiilor compuse pe care le faceți cu trei-cinci antrenamente suplimentare specifice ab-specifice pe săptămână. În timpul fiecărui, include cinci până la 10 ab exerciții care se concentrează pe o combinație de flexie, rotire și îndoire laterală. Faceți cel puțin opt repetări din fiecare mișcare înainte de a trece la următoarea.
1. Ridicarea picioarelor atârnate
Spânzurarea din mâini necesită cea mai importantă stabilitate pentru a nu se balansa. Cu această mișcare, veți viza atât porțiunile superioare, cât și cele inferioare ale regiunii abdominale.
CUM SE FACE: Țineți-vă de o bara de tracțiune cu o prindere deasupra sau așezați brațele în bretele. Implicați-vă abs-ul trăgând burtica spre coloana vertebrală și apoi ridicați genunchii în sus pe șolduri. Eliberați-vă în poziția de agățare a picioarelor lungi pentru a completa o repetare.
2. Spiderman Plank
Direcționează-ți întregul nucleu, în special abdomenul transvers profund și oblicii, cu o variație a exercițiului clasic de scândură.
CUM SE FACE: Intrați în vârful unui pushup sau al unei scânduri care se sprijină pe antebrațe și degetele de la picioare. Ridicați piciorul drept și trageți genunchiul și în jurul părții laterale a corpului pentru a atinge tricepsul drept. Păstrează-ți corpul rigid în timp ce îți termini repetițiile pe partea dreaptă; apoi treceți la stânga.
3. Abunul de desfacere
Este posibil să fi auzit de roata ab - poate fi eficient, dar greu pe spatele tău. Încercați în schimb o mișcare similară cu o minge de stabilitate.
CUM S-O FACI: Pune-te pe toți patru cu mâinile pe o minge de stabilitate. Ține-ți burtica puternic tras către coloana vertebrală și trageți mingea cât mai departe. Rotiți mingea înapoi spre voi pentru a finaliza o repetare. Mențineți un spate rigid tot timpul.
Bacsis
Efectuați un set sau două din unghiul de rulare spre dreapta și apoi spre stânga pentru a pune mai mult accent pe oblici.
4. Tăietoare de cablu
Folosiți o mașină de cablu setată la înălțimea umărului sau fixați alternativ o bandă de rezistență la o ancoră robustă pentru a antrena eficient mișcarea de rotație și mușchii, cum ar fi quadratus lumborum și oblici, care sunt responsabili de răsucire și contribuie la un mijloc cu aspect tăiat.
CUM SĂ FACE: stați cu partea stângă orientată spre mașină de cablu și apucați mânerul cu ambele mâini. Pășește-te ușor pentru a simți tensiunea și a-ți planta picioarele la distanță de șold.
Țineți-vă brațele întinse și răsuciți de punctul de ancorare spre dreapta. Controlați-vă întoarcerea în poziția de pornire, astfel încât să rezistați ușor la rotație, în loc să fiți trași de cablu. Faceți toate repetările pe o parte și apoi schimbați direcția.
