Bacsis
Este posibil să observați că exercițiile dvs. de antrenament în greutate devin mai ușoare în câteva săptămâni, datorită adaptării neuronale. Dar, câștigurile reale pe termen lung ale masei musculare durează de obicei aproximativ două luni de antrenament consecvent.
Câștigul tău muscular pe termen scurt
Pe măsură ce începeți să ridicați greutăți, puteți observa două tipuri de „câștiguri” pe termen scurt. Prima este pompa menționată mai sus, care vine atunci când mușchii sunt încurajați temporar cu sânge. Efectele impresionante ale acelei pompe de scurtă durată sunt motivul pentru care actorii bărbați ar putea să cadă și să facă un set de push-up-uri înainte de a face o scenă fără cămașă: face ca bucățele și brațele lor să pară temporar mai mari și mai înalte decât sunt.
Al doilea tip, dar nu chiar atât de instantaneu de câștig muscular pe termen scurt, pe care îl puteți observa, este de fapt adaptarea neurală. Așa cum explică fiziologul de exercițiu Len Kravitz, la Universitatea din New Mexico, atunci când începeți pentru prima dată un program de antrenament al forței, câștigurile inițiale în forță pe care le observați nu se datorează creșterii dimensiunii sau puterii musculare. În schimb, acestea sunt rezultatul adaptării neuronale, întrucât sistemul dvs. nervos revarsă în esență mușchii pentru a funcționa eficient.
Câștigurile obținute de la adaptarea neurală apar de obicei în două până la opt săptămâni de la un program de formare a forței. Dar, după cum explică Kravitz, câștigurile musculare pe termen lung care provin din hipertrofie - sau o creștere a dimensiunii musculare - necesită aproximativ 16 antrenamente.
Deoarece timpul de odihnă dintre antrenamentele de formare a forței este la fel de esențial pentru formarea mușchilor ca și antrenamentele în sine, asta rezolvă aproximativ opt săptămâni de antrenament de două ori pe săptămână pentru majoritatea oamenilor. Într-o coincidență, acea frecvență de pregătire este paralelă și cu liniile directoare ale Departamentului de Sănătate și Servicii Umane pentru o sănătate optimă. Amintiți-vă, chiar dacă vă construiți mușchi din motive estetice, antrenamentul regulat la rezistență oferă și unele beneficii foarte reale pentru sănătate.
Cum corpul tău construiește mușchi
Creșterea musculară nu este un rezultat magic al privirii ganterelor sau mașinilor de greutate. În schimb, este răspunsul corpului tău la daunele structurale cauzate de un antrenament de formare a rezistenței. Cuvântul „deteriorare” poate părea rău și poate fi dacă ai decis să mergi complet pe Schwarzenegger și ai început să ridici prea multă greutate prea curând. Dar dacă ridicați cantități adecvate de greutate, deteriorarea este rezultatul natural al contractării fibrelor musculare pentru a depăși rezistența la care le expuneți.
Odată ce această deteriorare este făcută, stimulează un răspuns de reparație care, în esență, îți reconstruiește fibrele musculare; acest mecanism este, de asemenea, ceea ce creează hipertrofie musculară, sau creșterea pe termen lung a dimensiunii musculare (spre deosebire de acea pompă temporară). Oboseala metabolică - sau, în esență, care îți lucrează mușchii până la oboseală - promovează, de asemenea, hipertrofia, dar, după cum subliniază Consiliul american pentru exerciții, nu este clar în ce mecanism joacă un rol mai mare în hipertrofie.
Iată ce este rapid pentru a lua rapid: Dacă doriți să construiți mușchi, trebuie să vă pregătiți în mod constant, folosind niveluri de rezistență care fie creează daunele structurale pe termen scurt ale unui antrenament dur de formare a rezistenței, fie vă duc mușchii în punctul de oboseală metabolică.
Dar, de asemenea, aveți nevoie de odihnă adecvată între antrenamente, deoarece acel proces de reconstrucție și reparare - care în cele din urmă vă creează mușchii mai mari și mai puternici - se întâmplă în perioadele de odihnă dintre antrenamente, nu în timpul antrenamentelor.
Rata ta de crestere musculara
După cum Consiliul American pentru Exercițiu continuă să explice, fiecare organism răspunde diferit la stimulul de formare a forței - deci, din păcate, odată ce te afli în lumea creșterii musculare pe termen lung, nu există o rată unică care să se aplice tuturor.
Doar câțiva dintre factorii pe care nu îi puteți controla, care vă influențează rata de creștere musculară includ vârsta, sexul, nivelul hormonilor și machiajul genetic general. Unii oameni sunt cu adevărat predispuși genetic să pună mușchi rapid, în timp ce pentru alții este o luptă.
ACE oferă exemplul unei persoane cu condiții aproape optime pentru construirea mușchiului: într-o lume perfectă, un tânăr de 20 de ani, cu un procent mare de fibre musculare care se răsfrâng rapid (care răspund cel mai bine la stimulul de creștere) și un puternic predispoziția genetică spre construirea mușchiului ar putea câștiga aproximativ 2 kilograme de masă musculară pe lună.
Dar pentru majoritatea oamenilor, această rată va fi puțin mai lentă. Poate că ești o femeie, cu diferite machiaj hormonal care implică; ați început antrenamentul forțelor puțin mai târziu în viață și aveți un procent mai mic de fibre musculare care se împlinesc rapid sau pur și simplu nu sunteți predispuși genetic la formarea mușchilor cu ușurință.
Toți acești factori sunt în afara controlului tău - dar, din fericire, există destul de multe lucruri pe care le poți controla pentru a-ți ajuta corpul să-și formeze mușchi. Mai multe despre asta într-un minut. În primul rând, rețineți că pentru unii oameni, văzând o adaptare reală pe termen lung la antrenamentul de forță - adică creșterea musculară - poate dura până la trei până la șase luni. Așadar, chiar dacă nu vezi o creștere imediată, atât timp cât te pregătești suficient pentru a-ți epuiza mușchii, aceste câștiguri musculare sunt pe parcurs.
Factorii pe care îi puteți controla
Deși nu-ți poți schimba machiajul genetic și rolul enorm pe care îl joacă în antrenamentul forței, poți face alegeri pentru exerciții și stil de viață care îți cresc șansele de creștere rapidă și sănătoasă a mușchilor. Acestea includ consumul unei diete sănătoase, cu suficiente calorii și echilibrul macronutrient adecvat pentru a promova hipertrofia, a rămâne hidratat corespunzător, a dormi mult și a menține un volum de antrenament adecvat.
Potrivit unei meta-analize publicate într-un număr din noiembrie 2016 al revistei Sports Medicine din Noua Zeelandă , acel volum de pregătire ideal este de două ori pe săptămână. Antrenamentul o dată pe săptămână a creat, de asemenea, hipertrofie musculară, dar antrenamentul de forță de două ori pe săptămână a produs rezultate semnificativ mai bune.
Nu există dovezi științifice sau consens despre faptul că antrenamentul unui grup muscular de trei ori pe săptămână este chiar mai bun și, având în vedere importanța perioadelor de odihnă dintre antrenamente, acesta este un caz în care nu puteți presupune că mai mult este automat mai bun.
În afară de lovirea constantă a sălii de sport, există câteva alte tehnici pe care le puteți folosi pentru a vă epuiza în mod corespunzător mușchii sau, oricât de ciudat ar părea, a le deteriora până la inducerea hipertrofiei - ceea ce nu este absolut același lucru cu rănirea lor. De fapt, practicile adecvate de antrenament în greutate vă vor ajuta să evitați vătămările în timp ce vă tonificați corpul.
Aceste tehnici includ:
- Încălziți întotdeauna mușchii pe care îi veți antrena cu cinci până la 10 minute de activitate ușoară.
- Începeți cu greutatea pe care o puteți gestiona utilizând o formă bună.
- Creșteți treptat rezistența sau numărul de seturi pe măsură ce rezistența musculară și rezistența dvs. se îmbunătățesc.
- Faceți repetări mai lente pentru a promova creșterea mușchilor prin creșterea timpului mușchilor sub tensiune.
- Schimbă-ți periodic antrenamentele; acest lucru scade riscul de rănire excesivă în timp ce promovează creșterea musculară.
- Rămâneți hidratat, dormiți mult și întindeți-vă după antrenamentele dvs. pentru a promova flexibilitatea în acești noi mușchi pe care îi construiți.
