Pentru mulți bărbați, a deveni apt în vârstă de 50 de ani este destul de bun. Nu este nimic mai impresionant decât un vârstnic în formă fizică. Deși poate fi dificil, este posibil cu motivație și muncă asiduă. Există câteva schimbări de stil de viață pe care va trebui să le faceți pentru a vă atinge obiectivele.
Pasul 1
O dietă echilibrată este o necesitate pentru a deveni în formă. Având în vedere că vârsta este asociată cu mai multe probleme de sănătate, monitorizați cantitatea de grăsime consumată, deoarece acest lucru vă va afecta inima.
Pasul 2
Mănâncă o dietă echilibrată constând din fructe și legume, cereale integrale, proteine slabe și jurnal. O alimentație sănătoasă este esențială pentru a intra în formă la orice vârstă, poate contribui la reducerea tensiunii arteriale, scăderea colesterolului ridicat și gestionarea diabetului odată cu înaintarea în vârstă. (Vezi referința 4)
Pasul 3
Mănâncă cât mai multe alimente bogate în fibre, neprocesate, deoarece acest lucru este foarte sănătos pentru sistemul digestiv și sănătatea generală. Acestea vă ajută să vă scăpați de grăsimi și cancerigene. (Vezi referința 4)
Pasul 4
Deși nu sunt necesare, suplimentele pentru sănătate pot fi foarte benefice. Vitaminele A, C și E sunt foarte bune pentru prostata. Vitamina B este pentru a vă stimula energia, ajutând în același timp corpul să proceseze substanțele nutritive mai eficient. Calciul poate ajuta la menținerea densității și structurii osoase. Un multivitamin este un început excelent pentru un supliment. (Vezi referința 5)
Pasul 5
Fie că este vorba de tenis, baschet sau alt sport, găsește o activitate fizică care îți place să faci. Acest lucru va face lipirea cu exercițiile fizice mult mai ușoară. Activități precum caiac și înot pot fi mai ușoare pe articulații. Activitățile precum fotbalul de pavilion și Frisbee final pot fi mai sociabile.
Pasul 6
Implicați-vă la întindere înainte și după antrenament. Întinderea va crește mobilitatea, va ajuta la prevenirea rănilor și vă va ajuta mușchii să se recupereze. Efectuați întinderi dinamice înainte de antrenament pentru a vă încălzi. Întinderile dinamice se fac în general în timpul deplasării, menținute timp de două secunde și repetate de 10-15 ori. Întinderile dinamice eficiente includ balansările picioarelor și cercurile brațelor. Efectuați întinderi statice după antrenament ca o răcoritoare. Întinderile statice se fac în general, rămânând în staționare și menținute timp de 20-30 de secunde. O întindere statică eficientă pentru corpul tău inferior sunt tragerile în patru. O întindere statică eficientă pentru corpul superior este întinderea înclinării.
Pasul 7
Efectuați exerciții cardiovasculare după încălzire și înainte de antrenament în greutate. Acest lucru vă va pregăti corpul pentru antrenament în greutate, crescând ritmul cardiac și temperatura corpului. Cardio este foarte eficient la arderea caloriilor și a grăsimilor corporale. Te va ajuta, de asemenea, să menții plămânii sănătoși și o inimă sănătoasă. Aceasta poate consta în alergare, mers cu bicicleta sau folosirea unei mașini cu scări. Efectuați 30 de minute de cardio pe zi de cel puțin patru ori pe săptămână.
Pasul 8
Efectuați antrenament în greutate după cardio. Antrenamentul în greutate este foarte eficient la arderea caloriilor și a grăsimilor corporale și la creșterea forței și a masei musculare. Efectuați exerciții compuse, cum ar fi prese de banc, ghemuțe și blocaje. În general sunt mai eficiente, deoarece încorporează mai multe grupuri musculare simultan. Se antrenează cu greutate de trei până la patru ori pe săptămână pentru rezultate optime. (Vezi referința 3)
Lucruri de care vei avea nevoie
-
Apă
Varietate de alimente, inclusiv fructe și legume, proteine slabe, cereale integrale și produse din jurnal
Un multivitamin (opțional)
Echipamente de fitness minime, inclusiv barele și ganterele
Bacsis
La vârstă, sănătatea articulațiilor dvs. poate fi o preocupare semnificativă. Dacă este cazul, luați în considerare o activitate cardiovasculară cu impact scăzut, pentru a evita dificultățile asociate. Activitățile cu impact scăzut includ înotul, utilizarea unei biciclete staționare sau a unei mașini eliptice sau orice altceva care nu va exercita presiuni legate de impact asupra articulațiilor. Utilizați un partener de ridicare ca un spotter la sală pentru a reduce riscul de vătămare legată de greutate.
Avertizare
Consultați-vă cu medicul dumneavoastră înainte de a începe un nou program de fitness. Bea multă apă înainte, în timpul și după antrenamentul dvs. Nu vă antrenați corpul. Odihna este cel mai bun prieten la vârsta de 50 de ani Întotdeauna încălzirea înainte de a lucra
