Chiar și fără exerciții fizice sau activități fizice, corpul are nevoie de calorii pentru a îndeplini funcții de bază precum respirația, circulația sângelui și menținerea temperaturii corpului. Cunoscut drept rata metabolică în repaus (RMR), este numărul de calorii necesare pentru a menține organismul în repaus.
Bacsis
RMR reprezintă majoritatea cheltuielilor dvs. de energie și variază de la o persoană la alta, în funcție de diverși factori precum genul, vârsta, înălțimea, greutatea și genetica, printre alții.
Modul în care corpul tău folosește calorii
Când vă gândiți la cuvântul „calorii”, vă gândiți probabil la acesta în contextul cât de îngrășat este un anumit aliment. Cu toate acestea, caloriile sunt de fapt o unitate folosită pentru măsurarea energiei. O calorie este definită ca cantitatea de energie necesară pentru a ridica temperatura de 1 gram de apă cu 1 grad Celsius.
În termeni dietetici, atunci când spui că un măr are 95 de calorii, aceasta este cantitatea de energie pe care o oferă corpul tău. La fel cum o mașină are nevoie de combustibil pentru a o alimenta, corpul tău are nevoie de această energie pentru a rămâne în viață. Arde calorii pentru a-ți alimenta toate acțiunile, despre care unele sunt conștiente și multe dintre care nu ești.
De exemplu, corpul tău arde energie atunci când efectuezi acțiuni precum mersul, vorbirea, tastarea, așezarea, ridicarea în picioare și ridicarea lucrurilor. Cu toate acestea, corpul tău arde, de asemenea, energie, deoarece efectuează o serie de acțiuni involuntare, cum ar fi respirația în interior și în afară. Toate procesele care se desfășoară constant în interiorul corpului dvs., cum ar fi digestia și circulația, de exemplu, necesită, de asemenea, energie.
Chiar și creierul tău necesită energie considerabilă pentru a funcționa. Un studiu publicat în mai 2017 în Frontiers in Neuroscience, arată că, chiar dacă creierul uman adult reprezintă doar 2 la sută din greutatea corporală totală, acesta consumă până la 20 la sută din energia totală pe care organismul o metabolizează din glucoză în condiții normale de odihnă.
Calorii pe zi Calcul
Conform Consiliului American privind exercițiul, numărul total de calorii pe care îl arzi într-o zi este cunoscut sub numele de cheltuielile totale zilnice de energie (TDEE) și este format din mai multe surse, inclusiv RMR. TDEE-ul dvs. este calculat adăugând următorii factori:
- Viteza metabolică de repaus (RMR): Acesta este numărul de calorii necesare pentru a menține organismul în repaus și acoperă doar funcțiile voastre de bază. Nu trebuie confundat cu rata metabolică bazală (BMR). BMR-ul tău este numărul de calorii pe care corpul tău are nevoie pentru a exista și pentru a fi treaz. De obicei, se realizează numai în condiții clinice sau de laborator atunci când sunteți în stare de post, astfel încât sistemul dvs. digestiv este inactiv. Prin urmare, RMR este un mod mai realist de a măsura numărul de calorii necesare pentru a menține organismul în repaus.
- Efectul termogen al alimentelor (TEF): Acesta este numărul de calorii pe care corpul le folosește pentru a digera și absorbi alimentele pe care le consumi și pentru a elimina deșeurile.
- Termogeneză cu activitate neconcordantă (NEAT): Acesta este numărul de calorii pe care le arzi în fiecare zi, făcând alte activități decât somnul și mâncarea. Exercițiul nu este luat în calcul în acest sens.
- Consumul excesiv de oxigen după exercițiu (EPOC): Acestea sunt caloriile suplimentare pe care corpul le arde după un antrenament sau după arsuri, dacă vrei. Cu cât antrenamentul este mai intens, cu atât vei arde mai multe calorii.
- Exercițiu (Ex): Acesta este numărul de calorii pe care le arzi în timpul exercitării.
Printre acestea, RMR și TEF dvs. sunt destul de constante, cu fluctuații minore datorate condiționării musculare și, respectiv, modificări ale dietei. Cu toate acestea, componentele dvs. NEAT, EPOC și Ex pot varia destul de mult în funcție de stilul dvs. de viață și pot avea o influență substanțială asupra cheltuielilor dvs. totale de calorii.
Două modalități de calculare a RMR
Există două modalități principale de a calcula RMR, potrivit Consiliului American pentru exercițiu. Primul este mai precis, dar mai dificil; implică măsurarea gazelor pe care le expiră și folosirea unui calcul cunoscut sub numele de ecuația Weir pentru a evalua cât de mult combustibil și tipurile de combustibil utilizează corpul tău.
Al doilea mod de a calcula RMR este mai ușor, dar mai puțin precis și implică aplicarea parametrilor precum înălțimea, greutatea și vârsta la anumite formule. Un exemplu de formulă pentru a calcula RMR este ecuația Mifflin-St Jeor.
Conform acestei formule, un bărbat în vârstă de 48 de ani, care are 5 metri, 8 cm înălțime și cântărește 176 de kilograme ar avea un RMR de 1.694 de calorii pe zi. O femeie de aceeași vârstă, înălțime și greutate ar avea un RMR de 1.528 de calorii pe zi.
Cu toate că există mai multe alte formule care vă pot ajuta să estimați RMR, toate dau rezultate diferite care pot varia până la 1.000 de calorii. Diversi factori pot afecta RMR, astfel încât, chiar dacă două persoane au aceeași vârstă, înălțime, greutate și gen, RMR-ul lor poate să nu fie același. Un studiu publicat în august 2015 în Medicină și Știință în sport și exercițiu a concluzionat că nicio valoare RMR unică nu este potrivită pentru toți adulții.
Factorii care afectează RMR
Conform consiliului american pentru exercițiu, mai mulți factori pot afecta RMR. Genetica, de exemplu, poate determina dacă aveți un metabolism rapid sau unul relativ mai lent. Sexul joacă un rol, deoarece bărbații tind să aibă mai multă masă musculară și un procent mai mic de grăsime corporală decât femeile, ceea ce înseamnă că tind să aibă un RMR mai mare.
Vârsta este importantă, deoarece RVM scade cu până la 3% la fiecare deceniu pe măsură ce îmbătrânești. Înălțimea face diferența, deoarece corpurile oamenilor mai înalte tind să aibă mai multă suprafață și o masă mai slabă a corpului. Greutatea este un factor pentru că, cu cât o persoană cântărește, cu atât RMR-ul ei tinde să fie mai mare.
Temperatura corpului dvs. contează și pentru că, dacă aveți febră, reacțiile chimice din corp au loc mai repede în mediul cu temperaturi mai ridicate. BMR-ul dvs. crește cu 7 la sută pentru fiecare 0, 5 grade Celsius pe care temperatura corpului dvs. crește. Temperatura externă afectează, de asemenea, RMR, deoarece atunci când este rece, corpul tău lucrează mai mult pentru a te menține cald. Expunerea prelungită la căldură poate determina, de asemenea, creșterea RMR.
Exercițiile fizice ajută, de asemenea, pentru că nu numai că contribuie la cheltuielile totale de calorii, dar vă ajută să construiți și mușchi. Cu cât corpul are mai mult mușchi, cu atât RMR-ul dvs. este mai mare.
Aportul caloric recomandat
Ghidul dietetic pentru Health.gov pentru americani recomandă femeilor adulte să consume 1.600 - 2.400 de calorii pe zi și ca bărbații adulți să consume 2.000 - 3.000 de calorii pe zi, în funcție de cât de activ este stilul lor de viață. Aceasta este doar o estimare; puteți utiliza un calcul fizic și calorii alimentare pentru activități fizice sau consultați medicul pentru a înțelege mai bine câte calorii trebuie să mâncați pe zi.
Dacă încercați să slăbești, trebuie să tăiați 500 de calorii pe zi pentru a pierde 1 kilogram de greutate corporală pe săptămână. Înfometarea nu este răspunsul la pierderea în greutate și chiar te poate determina să crești în greutate, avertizează Serviciul Național de Sănătate din Marea Britanie. Mâncarea a 1.000 de calorii pe zi sau mai puțin este aceeași cu înfometarea totală, conform UCLA Health.
