Nervul tău sciatic este cel mai mare nerv din corpul tău, care provine din rădăcinile nervoase din partea inferioară a spatelui și se ramifică în picioarele drepte și stângi. O inflamație a nervului sciatic este cunoscută sub numele de sciatica.
Această afecțiune apare atunci când un disc vertebral sau materialul în sine alunecă din loc, apăsând pe nervul sciatic. Acest lucru poate provoca dureri extreme, furnicături și amorțeală la nivelul spatelui și picioarelor inferioare. Sciatica tinde să vină în flare-up-uri, unde suferiți dureri extreme timp de una până la două zile. Totuși, acest lucru nu înseamnă că trebuie să încetați să lucrați cu sciatica.
Întinde-te în antrenamentul tău Sciatica
Mușchii strânși pot crește durerea cauzată de sciatică - include întinderi în antrenamentul sciatica.
Mișcare 1: întindere hamstring
Intinde muschiul hamstring localizat pe partea din spate a coapsei. Ciocanii se întăresc în urma unei ciocniri, care vă poate trage și mai mult pe partea inferioară a spatelui.
- Intinde-te pe spate cu picioarele întinse și trage piciorul drept, care ar trebui să fie într-o poziție dreaptă, spre pieptul tău.
- Prindeți partea din spate a piciorului în timp ce continuați să o aduceți către corpul vostru, simțind o întindere în partea din spate a piciorului.
- Țineți timp de 20 până la 30 de secunde.
- Coborâți acest picior și repetați pe partea opusă.
Mișcare 2: întindere de spate joasă
Implicați-vă în exerciții de întindere a spatelui inferior pentru a reduce tensiunea musculară reziduală după o sclipire sciatică.
- Întinde-te pe stomac cu mâinile lângă umeri.
- Apăsați lent pe podea pentru a ridica umerii de pe sol, simțind întinderea în partea inferioară a spatelui.
Inițial, s-ar putea să nu puteți îndrepta brațele complet, dar puteți lucra spre acest obiectiv prin întinderi regulate.
Exerciții Cardio pentru Sciatica
Includeți exerciții cardio pentru sciatică atunci când reîncepeți antrenamentul. Efectuați exerciții cu impact scăzut, cum ar fi mersul, înotul sau mersul cu bicicleta. Luați în considerare utilizarea unei biciclete obișnuite care vă menține spatele relativ relativ drept - aplecarea înainte poate crește presiunea asupra nervului sciatic, în special dacă aveți un disc herniat.
Este posibil să fie necesar să începeți cu creșteri scurte la reluarea exercițiului, cum ar fi sesiuni de 10 până la 15 minute pentru a reduce durerea.
Consolidează-ți miezul
Lucrează-ți mușchii abdominali ca parte a exercițiilor de gimnastică pentru sciatică pentru a oferi stabilitate spatelui. Un nucleu mai puternic preia presiunea asupra mușchilor spatelui, ceea ce poate reduce încordarea în urma unui episod de sciatică. Exemplele de exercițiu includ crizele abdominale, bicicletele și înclinările pelvine. Pentru a efectua o criză abdominală:
- Întindeți-vă pe spate cu picioarele pe podea.
- Pune mâinile în spatele capului și contractă-ți mușchii stomacului pentru a ridica umerii de pe sol.
- Coborâți umerii și repetați exercițiul de 10 până la 15 ori.
Bacsis
Practicarea unei forme adecvate și a unei posturi bune este importantă atunci când vă recuperați de la sciatică. Verificați formularul într-o oglindă atunci când este posibil sau solicitați asistență instrucțională ori de câte ori este posibil.
Avertizare
În timp ce poate fi tentant să se întindă după o luptă de sciatică, inactivitatea poate contribui la durerea sciatică. Odihnirea de la una la două zile când aveți dureri de sciatică ar trebui să fie suficientă pentru a permite vindecarea. După aceea, întoarcerea la activitate vă poate împiedica ruperea mușchilor, ceea ce contribuie în continuare la durerile de spate.
