Majoritatea exercițiilor din spate necesită să tragi de greutatea pe care o ridici spre corpul tău. Făcând astfel încorporează bicepsul. Acest lucru face foarte comun ca halterofilii să-și exercite spatele și bicepsul în aceeași zi. Dacă doriți să începeți un antrenament înapoi și biceps, intenționați să efectuați acest antrenament o dată pe săptămână. Acest lucru permite timpul pentru muschii din spate și bicep să se recupereze în mod corespunzător și să crească din ce în ce mai puternic.
Încălzire
Încălziți-vă întotdeauna înainte de antrenament. Încălzirea ajută la prevenirea rănilor și face ca mușchii să aibă flexibilitate maximă, astfel încât fiecare reprezentant poate fi realizat cu o formă perfectă. Începeți încălzirea prin alergare ușoară timp de cinci până la 10 minute. Apoi, efectuați întindere dinamică. Întinderile dinamice se fac în general în timpul deplasării, menținute timp de două secunde și repetate de 10 până la 15 ori. Efectuați întinderi statice la sfârșitul antrenamentului ca o răcoritoare pentru cele mai bune rezultate. Întinderile statice se fac în general, rămânând în staționare și menținute timp de 20 până la 30 de secunde.
Tragere de tip Wide-Grip
Tragerea cu prindere largă vizează lats-ul tău, spatele mijlociu și bicepsul. Este un exercițiu compus foarte eficient pentru a adăuga dimensiuni și rezistență în aceste zone. Prindeți o bară de tragere, cu palmele orientate spre exterior și brațele cu lățimea umerilor. Exhalează-te prin gură și trage încet torsul până când pieptul aproape atinge bara. Inhalezi deși nasul și coborâți încet torsul, până când lats-urile sunt complet întinse. Efectuați trei seturi de 10 până la 12 repetări cu 60 de secunde de repaus între fiecare set. Efectuați fiecare reprezentant cu o formă aproape perfectă.
Îndreptare
Deadlift-ul este un exercițiu compus extrem de eficient. Îți țintește capcanele, spatele mijlociu, partea inferioară a spatelui, bicepsul, șoldurile și hamstringsul. Stai deasupra unei barile cu lățimea picioarelor de la umăr și degetele de la picioare îndreptate înainte. Ținând spatele drept, aplecați genunchii și apucați bilonul cu o palmă orientată în față și cealaltă orientată spre afară. Coborâți șoldurile până când coapsele sunt paralele cu podeaua. Privește drept înainte, expiră prin gură și ridică încet greutatea, ridicându-se în picioare. Țineți-vă miezul strâns pe tot parcursul ascensorului. Inhalați prin nas și coborâți încet greutatea înapoi până la poziția inițială. Repetați trei seturi de opt până la 10 repetări cu 60 de secunde de repaus între fiecare set. Folosiți o greutate care vă permite să efectuați fiecare reprezentant cu o formă aproape perfectă.
Rândul îndoit de gantere
Rândul cu gantere îndoite, țintește umerii, lăbuțele, spatele mijlociu și bicepsul. Așezați o ganteră pe ambele părți ale unei bancuri plate. Puneți piciorul stâng deasupra băncii și îndoiți-vă la tors. Prinde greutatea cu mâna dreaptă și cu palma îndreptată spre tors. Contractați-vă mușchii spatelui, expirați-vă prin gură și trageți greutatea spre torsul dvs. până când greutatea aproape o atinge. Inhalați prin nas și coborâți încet greutatea înapoi până la poziția inițială. Efectuați imediat exercițiul cu piciorul opus pe bancă și brațul opus trăgând gantera. Repetați trei seturi de 10 până la 12 repetări pe fiecare braț, cu 60 de secunde de repaus între fiecare set. Folosiți o greutate care vă permite să efectuați fiecare reprezentant cu o formă aproape perfectă.
EZ Bar Curl
În timp ce efectuați exercițiile din spate de mai sus, bicepsul este grupa musculară secundară lucrată. Aceasta înseamnă că în spate se lucrează mai mult. Efectuați exerciții de izolare a bicepsului la sfârșitul antrenamentului pentru a vă adapta lipsei de stimulare. Bucla de bare EZ vă izolează bicepsul. Este foarte eficient pentru a adăuga dimensiuni și rezistență la ele. Stai drept cu lățimea picioarelor înălțime de umăr, ținând o bară EZ lângă talie. Palmele trebuie să fie îndreptate înainte și ușor întoarse datorită formei barei. Expirati prin gura, contractati-va bicepsul si trageti greutatea spre tors. Ridicați bara până ajunge la nivelul umerilor. Inhalați prin nas și coborâți încet greutatea înapoi până la poziția inițială. Repetați trei seturi de 10 până la 12 repetări cu 60 de secunde de repaus între fiecare set. Folosiți o greutate care vă permite să efectuați fiecare reprezentant cu o formă aproape perfectă.
Bucle de ciocan
Buclele de ciocan îți izolează și bicepsul. Stai drept cu picioarele cu lățimea umerilor deoparte, ținând o pereche de gantere de-a lungul părților. Palmele tale trebuie să fie orientate spre torsul tău. Expirati prin gura, contractati-va bicepsul si trageti de greutati spre tors. Ridicați greutățile până ajung la nivelul umerilor. Inhalați prin nas și coborâți încet greutățile înapoi până la poziția inițială. Repetați trei seturi de 10 până la 12 repetări cu 60 de secunde de repaus între fiecare set. Folosiți o greutate care vă permite să efectuați fiecare reprezentant cu o formă aproape perfectă.
