Pregătirea cu gantere și alte tipuri de greutăți gratuite vă poate ajuta să pierdeți grăsime din brațe. Există o singură captură: nu poți arde grăsimea doar din brațe. O să-ți iasă întregul corp și care părți ale corpului slim down depinde de hormonii și genetica ta, nu de mușchii pe care îi lucrezi sau de câte kilograme poți ridica într-un ondulator al bicepsului.
Bacsis
Pregătirea cu gantere vă poate ajuta să pierdeți grăsime din tot corpul, inclusiv brațele. Dar nu te va face să pierzi grăsime doar din brațe.
Mitul reducerii punctelor
Reducerea spotului reprezintă lucrurile de reclame din noaptea târzie, în care oamenii entuziaști, îmbrăcați de Spandex promit că, dacă lucrați doar cu o anumită parte a corpului, se vor încetini. Și, desigur, va scădea mai repede dacă cumpărați orice vinde.
Din păcate, ideea că poți direcționa pierderea de grăsime către o singură parte a corpului tău, exercitând acea parte a corpului - de asemenea reducerea locului - este doar un mit mare, omniprezent și prea periculos. Dar au dreptate pe jumătate: Elaborarea consecventă este cheia pentru slăbire peste tot. Doar nu poți dicta ce zone alege corpul tău mai întâi.
Deși însăși natura ridicării ganterelor înseamnă că doar lucrul cu ele s-ar putea să nu fie suficient pentru o slăbire rapidă și măsurabilă, acestea pot oferi o contribuție semnificativă și semnificativă la eforturile tale de pierdere în greutate - ca să nu mai vorbim de crearea unor mușchi de braț destul de impresionanți care vor fi revelat pe măsură ce orice exces de grăsime se topește.
Ganterele ajută cu pierderea în greutate
Există trei moduri în care ridicarea ganterelor vă poate ajuta să vă slăbiți brațele. Prima este pur și simplu prin arderea caloriilor. Dacă stabiliți un deficit de calorii prin arderea mai multor calorii decât luați, corpul dvs. va începe să-și folosească rezervele de calorii - cu alte cuvinte, grăsimea corpului - ca combustibil.
Deși ridicarea greutăților nu este cel mai impresionant arzător de calorii, coerența este esențială atunci când vine vorba de atingerea acelui deficit de calorii și fiecare mărunt se adaugă. Contorul de calorii al Consiliului American pentru Exercițiu (ACE) estimează că dacă cântărești 160 de kilograme, o oră de haltere va arde aproximativ 217 de calorii.
Metabolism și aparență
Dar stai, sunt mai multe. În plus față de caloriile pe care le arzi în timp ce ridicați în greutate, construiți și masa musculară slabă, care este de patru ori mai activă metabolic decât grăsimea. Sau, pentru a spune altfel, adăugarea de mușchi te va ajuta să îți revigorezi metabolismul și să arzi mai multe calorii chiar și atunci când nu lucrezi activ.
Al treilea și ultimul mod în care ganterele vă pot ajuta să vă slăbiți în brațe este o simplă problemă de estetică. Uneori, dacă sunteți deja relativ zvelt, adăugarea unei mici definiții musculare vă va ajuta brațele să arate mai subțiri imediat, chiar dacă procentul de grăsime din corp nu s-a schimbat.
Doriți mai multe dovezi că ridicarea greutăților vă poate ajuta cu adevărat să slăbiți - chiar dacă nu puteți spune corpului să vă scoate grăsimea de pe brațe? Luați în considerare un studiu publicat în numărul din decembrie 2014 al Obezității , în care cercetătorii au urmărit 10.500 de oameni sănătoși și au urmărit care activități au avut cel mai mare impact asupra circumferințelor taliei subiecților.
Răspunsul câștigător: Antrenamentul în greutate a avut cel mai mare impact, deși nu a fost singurul factor care a contribuit la pierderea în greutate. În cele din urmă, nu antrenamentul în greutate de unul singur te va ajuta să slăbești, ci antrenamentul în greutate în combinație cu alte obiceiuri sănătoase care includ o dietă bogată în nutrienți, exerciții cardiovasculare periodice și îngrijire de sine de bază, cum ar fi să dormi suficient.
Ce exerciții ar trebui să fac?
În primul rând, exercițiile compuse care recrutează mai multe grupuri musculare te vor ajuta să faci mai multă muncă în mai puțin timp, ceea ce înseamnă, la rândul său, mai multe calorii arse. Îndreptați-vă drept pentru exerciții, cum ar fi presele toracice, presele aeriene, rândurile cu gantere, pullover-urile, deadlift-urile, ghemuțele, lunge-urile și altele asemenea. Puteți utiliza chiar gantere pentru a imita câteva mișcări de kettlebell, cum ar fi balansările kettlebell.
Unele dintre aceste exerciții îți vor lucra tricepsul și bicepsul, cei doi mușchi care îți dau brațelor cea mai mare parte a formei lor. Dar puteți adăuga antrenamente suplimentare pentru ca acești mușchi să le dezvolte și mai mult - credeți că presele triceps, buclele biceps, buclele ciocanului, buclele de concentrare, loviturile triceps, headbangers și așa mai departe. Aruncați câteva exerciții de umăr, cum ar fi muștele deltoidului posterior, ridicările din față și ridicările laterale, pentru a ajuta la crearea unui corp superior cu aspect echilibrat.
Bacsis
Chiar dacă nu intenționați să folosiți ganterele ca nucleu al programului dvs. de pierdere în greutate, ar trebui să faceți totuși un fel de exerciții de formare a forței pentru fiecare grup muscular important cel puțin de două ori pe săptămână. Departamentul de Sănătate și Servicii Umane spune acest lucru.
Cât de des să se ridice
Ați surprins mențiunea anterioară a unor limitări inerente atunci când vine vorba de folosirea ganterelor pentru centrul antrenamentelor dvs. mai slabe? Acest lucru se datorează faptului că mușchii tăi devin mai puternici în perioada de repaus între antrenamente, nu în timpul antrenamentelor în sine. Fiecare grup de mușchi are nevoie de cel puțin o zi completă de odihnă între antrenamente - mai mult dacă ai reușit să te simți foarte dureros.
Asta înseamnă că, în cel mai bun caz, puteți efectua un antrenament serios cu gantere cu un corp complet, de doar trei sau patru ori pe săptămână (în funcție de ziua în care începeți). Puteți crește durata și frecvența antrenamentelor dvs. cu gantere dacă utilizați o metodă de împărțire , ceea ce înseamnă că lucrați doar câteva grupuri de mușchi în fiecare antrenament - astfel încât aceste grupuri pot fi „în recuperare” atunci când lucrați muschi diferiți a doua zi.
Totuși, acea metodă este foarte intensă și poate crea un fel de calmare care întârzie următorul antrenament. Cu alte cuvinte, cu siguranță nu este pentru începători sau oricine nu este atât disciplinat, cât și concentrat în antrenamentele lor cu gantere.
Pentru majoritatea începătorilor, începând cu două antrenamente întregi pe săptămână, cu unul sau două seturi de opt până la 12 repetări pe exercițiu, vor fi multe. Pe măsură ce construiți rezistență și rezistență, puteți lucra până la trei ședințe de ridicare pe săptămână și apoi începeți să luați în considerare posibilitatea introducerii unor despărțiri.
