În 2013, Organizația Națiunilor Unite a declarat „Anul Internațional al Quinoa”, sărbătorind valoarea sa nutritivă și rolul pe care îl poate juca în securitatea alimentară globală. Evident, ar trebui să mănânci mai mult din acest aliment, dar care este cel mai bun mod de a găti quinoa?
Bacsis
Quinoa de gătit este simplă: Pur și simplu se fierbe și se abur până când este pufos.
Ce este Quinoa?
Primele lucruri în primul rând - doar în cazul în care ești confuz, este pronunțat tare-wah. În afară de această informație importantă, mai sunt câteva lucruri pe care ar trebui să le știi despre quinoa:
- Nu este un bob. Quinoa este considerată o „pseudo-cereală”. Este gătit și mâncat ca un bob și are un profil nutrițional similar, dar din punct de vedere botanic, se află în aceeași familie ca sfecla, ciorba și spanacul. La fel ca acele plante, frunzele de quinoa pot fi, de asemenea, consumate.
- Este foarte vechi. În Anzi, de unde și-a luat originea, quinoa este o mâncare de bază pentru mii de ani. Cunoscut drept „bobul de aur al incasilor”, era considerat o hrană sacră.
- Există multe tipuri de quinoa. Probabil puteți găsi doar unul sau două pe rafturile supermarketului dvs., dar, în conformitate cu Consiliul pentru cereale integrale, există peste 120 de soiuri. Cele mai frecvente tipuri de quinoa sunt albul, negrul și roșul. Quinoa albă, care are adesea culoarea bronzată, este mai fragedă și are o aromă mai blândă decât quinoa roșie sau neagră. Consistența quinoa roșie și neagră gătită este mai fermă decât quinoa albă.
Gătit Quinoa perfectă
Gătirea quinoa este la fel de ușoară precum căderea dintr-un buștean. Este mai ușor și mai rapid de pregătit decât orezul, ceea ce înseamnă că îl puteți găti în grabă atunci când sunteți prăjit de timp.
Spălați bine quinoa este un pas important pe care nu trebuie să-l săriți. Cerealele de quinoa sunt acoperite în mod natural cu o substanță cu gust amar numită saponină, care oferă protecție împotriva dăunătorilor. Potrivit Consiliului pentru cereale integrale, o mare parte din quinoa vândută comercial are acum saponinele eliminate în timpul procesării; cu toate acestea, este o idee bună să îi oferiți o clătire completă.
Din moment ce boabele de quinoa sunt foarte mici, este posibil să nu fie potrivit un colizor normal pentru a scurge pastele; o sită cu plasă fină este o opțiune mai bună.
Proporțiile apei cu quinoa sunt simple: 1-la-2, quinoa la apă. Pentru a face 2 căni de quinoa - aproximativ patru porții - ai nevoie de o jumătate de cană de quinoa și 1 cană de apă.
Puneți apa într-un vas mediu pe aragaz și dați la fiert. Adăugați quinoa în oală și lăsați apa să revină la fierbere. Apoi acoperiți oala și reduceți căldura la foc mic.
În timp ce quinoa gătește, absoarbe apa și devine plumper. Când cea mai mare parte a apei este absorbită, quinoa este gata. În general, acest lucru durează între 10 și 20 de minute. Urmați instrucțiunile de pe pachetul de quinoa roșie pe care ați cumpărat-o.
Scoateți vasul din aragaz, dar păstrați-l acoperit. Lăsați-l să stea timp de cinci minute în timp ce quinoa se aburește, iar restul de apă este absorbit. Scoateți capacul, puf cu o furculiță și serviți.
Informații nutriționale din Quinoa Roșie
Afirmația lui Quinoa față de faimă este conținutul de proteine. Comparativ cu alte boabe, cum ar fi ovăzul, quinoa are de două ori mai multă proteină, potrivit Bibliotecii Naționale a Medicinii din SUA.
De asemenea, quinoa este unul dintre puținele alimente vegetale care oferă o sursă de proteine „complete”, ceea ce înseamnă că conține toți aminoacizii esențiali de care are nevoie organismul pentru a face proteine. Majoritatea celorlalte alimente vegetale au unul dintre aminoacizi cu un nivel scăzut sau lipsește, așa că trebuie să obțineți aceste aminoane lipsă de la alte alimente din dieta dvs.
Cu 6 grame într-o porție de jumătate de ceașcă gătită, quinoa roșie furnizează 13% din proteinele de care femeile au nevoie în fiecare zi, iar 10 la sută din proteinele de care au nevoie bărbații zilnic, în conformitate cu aporturile zilnice recomandate de Consiliul alimentar și nutriție al Naționalului Academii de Medicină.
Quinoa roșie este, de asemenea, o sursă bună de fibre, de care aveți nevoie pentru o digestie sănătoasă. Fibra provine de la pereții celulari ai plantelor pe care oamenii de cele mai multe ori nu le pot digera. Fibra adaugă vrac la scaun, ceea ce face mai ușor trecerea și prevenind constipația; vă ajută să vă umpleți stomacul și vă oferă mai multă sațietate pentru a vă ajuta să mâncați mai puțin și să vă mențineți greutatea; ajută de asemenea la scăderea colesterolului și la controlul nivelului de zahăr din sânge.
O porție de quinoa gătită oferă 3 grame de fibre, care reprezintă 12% din nevoile zilnice ale unei femei și 8% din cantitatea de care are nevoie un bărbat zilnic.
Quinoa este, de asemenea, o sursă bună de fier pe bază de plante, un mineral care este necesar pentru a face globule roșii sănătoase care transportă oxigen în întregul corp. O porție oferă aproape 2 miligrame, conform USDA, care reprezintă 25% din aportul zilnic recomandat pentru un bărbat și 11% din nevoile zilnice ale unei femei.
Idei de pregătire Quinoa Roșie
Puteți folosi rezerve de legume sau pui în loc de apă pentru a găti quinoa, ceea ce va adăuga mai multă aromă. Puteți utiliza, de asemenea, o combinație de stoc și apă. Când quinoa ta este gătită, amestecă în câteva ierburi și condimente - aproape orice merge. Încercați ierburi italiene precum oregano, busuioc și salvie sau condimente din Orientul Mijlociu, cum ar fi chimen și cardamom.
Consistența de quinoa roșie este încă delicată în ceea ce privește cerealele, așa că nu rezistă în realitate la sosuri sau sosuri grele precum conservele de orez. Dar totuși îl poți folosi ca bază pentru curry-ul făcut cu lapte de nucă de cocos ușor și o mulțime de legume.
Quinoa rece aduce un plus de duh și aromă oricărei salate la care te poți gândi. Încercați să amestecați quinoa roșie răcită cu frunze de spanac, roșii tocate, nuci de pin și brânză feta. Se aruncă cu sare, piper, ulei de măsline și suc de lămâie. Adăugați câteva mentă proaspătă, tocată, dacă doriți.
Puteți deveni și mai creativi cu quinoa roșie, folosindu-l ca strat de acoperire pentru pui sau pește cu un batător de ou. Când este copt, acoperirea va deveni ușor crocantă. Folosiți-l în produse coapte, cum ar fi pâinea quinoa fără gluten sau fursecuri quinoa. Puteți mânca, de asemenea, la micul dejun, în același mod în care ați face ovăz.
Pentru un mic dejun rapid, puteți face în avans și apuca din mers, combinați quinoa gătită cu lapte de migdale, semințe de chia, extract de migdale și vanilie și o atingere de sirop de arțar. Se răcește peste noapte într-un borcan de zidărie și este gata dimineața.
