Unul dintre lucrurile pe care le puteți face este să evitați alimentele cu conținut ridicat de carbohidrați care provoacă o burtă de oală și să încorporeze o mulțime de alimente sănătoase, cum ar fi legumele non-amidonice. De asemenea, puteți încorpora antrenamentele de forță, puteți înceta fumatul (dacă sunteți fumător) și puteți face tot posibilul pentru a vă reduce nivelul de stres.
Alimente care cauzează burtă de pot
Deși supraalimentarea cu orice fel de alimente în mod regulat poate duce la creșterea în greutate, există anumite alimente care tind să afecteze zona stomacului mai mult decât altele. Cercetătorii dintr-un studiu care a fost publicat în Jurnalul de Nutriție în ianuarie 2015 și-au propus să analizeze modul în care diferitele tipuri de diete au afectat grăsimea stomacului, în special.
Ei au descoperit că participanții supraponderali care au urmat o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați și-au pierdut mai multe grăsimi în burtă decât participanții care au urmat o dietă săracă în grăsimi pentru aceeași perioadă de timp (16 săptămâni). De asemenea, au descoperit că dieta cu conținut scăzut de carbohidrați a îmbunătățit nivelul glucozei și insulinei și a început să inverseze rezistența la insulină, o afecțiune care face mai ușor să câștige în greutate în stomac.
Cercetătorii au continuat să spună că atunci când mănânci o mulțime de carbohidrați prelucrați, cum ar fi înghețata, pizza și pâinea albă, corpul tău are tendința de a stoca mai multe grăsimi și multe dintre acestea se duc direct la stomac, creând aspectul de o burtă de ghiveci. Pe de altă parte, atunci când eliminați acești carbohidrați din dieta dvs., corpul dvs. începe să ardă grăsimile mai eficient, în loc să îl depozitați, astfel încât să pierdeți în greutate în stomac și, în general, de asemenea.
Fă mai multe exerciții fizice
Pe lângă faptul că urmăriți ce tip de carbohidrați mâncați, este de asemenea benefic să faceți mai mult efort și să mențineți rutina de exerciții fizice pe parcursul vieții. Probabil că nu este o surpriză faptul că exercițiile fizice sunt bune pentru tine, însă mișcarea mai multă poate viza direct grăsimea stomacului și te poate ajuta să scapi de burtica oalei și să o ții.
Aceasta a fost constatarea într-un studiu mai vechi care a fost publicat în revista Obesity în octombrie 2009, unde cercetătorii au urmat un grup de femei pre-menopauză pentru un an întreg, după ce au pierdut cu succes o anumită greutate. Ei au descoperit că femeile care au făcut exercitii fizice în mod regulat pentru anul după ce au pierdut în greutate au avut mai mult succes la menținerea acestei greutăți decât femeile care nu s-au lipit de planurile lor de exercițiu.
Dar și mai fascinant a fost faptul că femeile care s-au lipit de rutina de exercițiu nu au avut o creștere semnificativă a grăsimii din burtă de-a lungul anului, în timp ce femeile care nu au făcut eforturi fizice și-au crescut grăsimea din burtă cu 25 până la 38%.
Femeile care au avut cel mai mare succes în menținerea grăsimii stomacale la culoare au fost cele care au încorporat atât exerciții aerobice, cât și antrenamente de forță. Dar veștile bune sunt că exercițiile fizice nu trebuiau să fie excesive pentru ca ei să vadă aceste rezultate. Au reușit să scape de grăsimea din burtă și să o țină departe cu cel puțin 80 de minute de exercițiu pe săptămână, ceea ce se traduce la puțin peste 11 minute pe zi.
Încorporează instruirea de forță
Harvard Health Publishing remarcă faptul că, deși exercițiile fizice sunt extrem de benefice, exercițiile aerobice, cum ar fi alergarea sau obținerea într-o jumătate de oră pe eliptică, nu este suficient pentru a scăpa de pe burtă un vas. Cercetătorii dintr-un studiu publicat în revista Obesity în decembrie 2014 au analizat diferența dintre efectele dintre antrenamentul în greutate și exercițiile aerobice și ce s-ar întâmpla cu compoziția corporală a participanților dacă unul ar fi înlocuit cu celălalt.
În timp ce cercetătorii au descoperit că activitatea aerobă sau cardiovasculară moderată până la viguroasă a avut un efect mai semnificativ asupra pierderii în greutate, ei au remarcat, de asemenea, că antrenamentul în greutate a vizat mai bine grăsimea din burtă. Cu alte cuvinte, participanții care au încorporat exerciții de antrenament în greutate, cum ar fi ridicarea greutăților libere sau utilizarea mașinilor de greutate, au pierdut mai multă grăsime în jurul burtelor și și-au diminuat dimensiunea taliei mai semnificativ decât cei care au făcut activitate aerobă.
Cercetătorii au remarcat că acest efect a fost văzut deoarece activitatea aerobică vă determină să pierdeți în greutate peste tot, dar această greutate provine atât din grăsimi, cât și din mușchi. Pe de altă parte, antrenamentul în greutate îți păstrează masa musculară, dar te ajută să pierzi grăsimea în zonele în care ai exces. Concluzia generală a studiului a fost că este cel mai benefic să urmezi o rutină de exerciții fizice care să includă atât antrenamente de forță, cât și exerciții aerobice pentru a reduce grăsimea din burtă și pentru a obține compoziția ta ideală a corpului.
Alte modificări ale stilului de viață
Pe lângă faptul că încorporează antrenamentele de forță și acordă atenție la ceea ce mănânci, este posibil să fii capabil să reduci grăsimea din stomac, antrenând exerciții de reducere a stresului. Când te confrunți cu stresul cronic, corpul tău produce cantități în exces de cortizol, un hormon care promovează depozitarea grăsimii în stomac.
Să-ți dai seama de modalități de a-ți gestiona stresul ajută la reducerea și echilibrarea cortizolului, ceea ce te poate ajuta să scapi de grăsimea în plus. Puteți încerca lucruri precum respirația profundă, jurnalismul, meditația și yoga pentru burtica dvs..
Dacă ești fumător, este, de asemenea, o idee bună să renunți. Renunțarea la fumat are mai multe beneficii, desigur, dar vă poate ajuta, de asemenea, să vă vărsați kilogramele în plus în stomac. Potrivit Harvard Health Publishing, cu cât fumează mai mult, cu atât este mai probabil să îți păstrezi grăsimea în stomac, mai degrabă decât în alte locuri ale corpului tău, cum ar fi șoldurile sau coapsele. Dacă aveți nevoie de ajutor pentru renunțare, poate fi o idee bună să solicitați ajutor de la medicul dumneavoastră sau de la un profesionist medical specializat în depășirea dependenței.
Un somn adecvat este, de asemenea, important. Potrivit unui studiu publicat în Obezitate în ianuarie 2014, persoanele care nu aduc cantități adecvate de somn tind să aibă mai multă grăsime la stomac decât persoanele care sunt bine odihnite. Deși nevoile tuturor pot fi ușor diferite, locul dulce pare să se încadreze undeva între șase și opt ore pe noapte.
