Înțelegerea scării RPE este ca și cum ai avea propriul contor de intensitate oferind feedback constant asupra rutinei tale de exerciții. Scala Borg Rating of Perceived Exertion vă oferă o idee despre cât de greu vă antrenați și dacă trebuie să ridicați ritmul sau să îl încetiniți puțin.
Să aveți o aproximație bună despre cât de rapid bate inima dvs. în timpul exercițiului fizic este o modalitate de a vă asigura că vă exercitați pentru a vă atinge obiectivele. Dacă nu sunteți sigur de unde să începeți, încercați să vizați să îndepliniți ghidurile de activitate fizică de la Departamentul de Sănătate și Servicii Umane. Ei recomandă să facă cel puțin 150 de minute de cardio cu intensitate moderată pe săptămână sau 75 de minute de exercițiu cu intensitate puternică.
Scala RPE definită
Evaluarea Borg a efortului perceput - RPE - este o scală de rating cuprinsă între șase și 20, care oferă o indicație a nivelului de intensitate al antrenamentului. Evaluarea a șase înseamnă că nu te exerciți deloc, în timp ce o evaluare de 20 înseamnă că te depășești la maxim. Acest efort perceput se bazează pe modul în care te simți corpul tău în timpul exercițiului fizic. Testul subiectiv se bazează pe senzații corporale în timpul exercițiului fizic, cum ar fi oboseala musculară, ritmul respirator crescut și ritmul cardiac și transpirația crescută.
: Rezolvându-vă prea greu sau nu suficient? Iată Cum să povestești
Alege-ți intensitatea
Utilizarea regulată a scării RPE vă ajută să înțelegeți scala, să recunoașteți semnele de efort ale corpului dvs. și să modificați intensitatea normală a antrenamentului.
Potrivit unui articol din ianuarie 2013 publicat în European Journal of Applied Physiology, un nivel de efort depus de 11 până la 13 este considerat în general o intensitate a exercițiului "scăzută". Evaluarea între 13 și 15 în timpul exercițiului sugerează că faci exerciții fizice la o intensitate moderată - oarecum greu. Școala Harvard de Sănătate Publică oferă o evaluare similară, evaluând un nivel de RPE între 13 și 14 drept „oarecum greu”, 15 semnalând începutul „greu”.
Odată ce simțiți că faceți exerciții „oarecum greu”, vă puteți crește sau micșora eforturile în funcție de modul în care vă simțiți și de intensitatea dorită. În timpul antrenamentului, dacă efortul perceput al antrenamentului dvs. este extrem de greu și de 19 pe scara RPE, luați în considerare încetinirea până la un interval de intensitate moderată.
RPE și frecvența cardiacă
Scala RPE servește ca un indicator al ritmului cardiac. Înmulțirea ritmului de efort perceput cu 10 se corelează foarte mult cu ritmul cardiac real în timpul exercițiului. Dacă RPE este 13, înmulțiți 13 cu 10 pentru a obține 130, deci ritmul cardiac este de aproximativ 130 de bătăi pe minut. În timp ce RPE este un instrument util pentru estimarea ritmului cardiac, este doar o aproximare, deoarece condiționarea fizică și vârsta variază între entuziaști.
: 5 semne că nu lucrezi din greu
Faceți-vă al vostru
Utilizați scala RPE pentru a vă ajusta nivelul de intensitate și a îmbunătăți propriile antrenamente. În loc să vă concentrați asupra unei singure părți a corpului dvs., cum ar fi quads-urile arzătoare, vițeii sau brațele obosite, scala RPE vă solicită să vă concentrați pe toate aspectele și senzațiile exercițiului pe care îl faceți.
De aceea, RPE este atât de personal - așa că nu vă bazați nivelul de efort pe ceea ce face o altă persoană sau nivelul ei de intensitate. Jogging-ul la 5 km / h poate fi destul de dificil pentru dvs., rezultând un RPE de 16 sau 17, în timp ce persoana de pe următoarea banda de alergare rulează ușor - estimând un RPE de 10 sau 11 - la 8 km / h. Și o presă de bancă de 225 de lire pentru tine poate duce la același RPE cu 135 de kilograme pentru altcineva.
Pe măsură ce corpul se adaptează la provocările de exercițiu cu care se confruntă, s-ar putea să vedeți și că un exercițiu care a provocat odată un RPE de 15 sau 16 este acum scăzut la 11 sau 12 - sau dacă încetați să lucrați pentru o perioadă, evaluarea dvs. pentru o activitate dată ar putea urca în loc să se scufunde. Urmărirea acestei variații este o modalitate excelentă de a judeca progresul pe care îl faceți de-a lungul călătoriei dvs. de fitness.
