Nu sunteți sigur cât de multă greutate ar trebui să puteți ghemui? Tabelele standard de performanță la haltere - și ajutorul unui calculator adecvat - vă pot ajuta să vă stabiliți obiective sau să decideți unde să începeți, dar uneori un pic de încercare și eroare este cel mai bun mod de a vă găsi greutatea inițială.
Găsirea greutății tale medii
Există o combinație aproape nesfârșită de seturi și repetări pe care le puteți asambla într-un antrenament de haltere. Având în vedere acest lucru, cea mai simplă modalitate de a standardiza o estimare a ratei medii în formă de squat este legând-o de maximul tău unic, uneori prescurtat ca 1RM. După cum explică resursele de performanță umană ale Universității Champ Uniformed Services, 1RM este exact cum sună - greutatea maximă pe care ești capabil să o ridici o singură dată.
Asta nu înseamnă că trebuie să vă grăbiți și să ridicați cea mai grea greutate pe care vă puteți imagina. Deși testele maxime unice sunt comune pentru sportivii experimentați și halterele, acestea trebuie administrate în conformitate cu protocoalele corespunzătoare care permit siguranța sportivului și numai atunci când atletul a stăpânit deja o tehnică adecvată.
Cu toate acestea, puteți utiliza standardele de referință publicate de ExRx.net pentru a estima greutatea probabilității maxime cu un singur reprezentant și, după ce ați constatat, puteți utiliza 1RM pentru a calcula greutățile ghemuite adecvate pentru numărul tău de repetări.
Standarde squat pentru bărbați
Următorul lucru este doar un eșantion de standarde squat pentru bărbați, publicat de ExRx.net. Aceste numere nu constituie o promisiune a ceea ce veți putea ridica, dar în schimb sunt un standard al ceea ce vă puteți ridica în mod rezonabil, având în vedere greutatea corpului și nivelul de fitness, totul pe baza anilor de observație și studiu științific.
- Netratat: 110 kilograme
- Novice: 205 kilograme
- Intermediar: 250 de kilograme
- Avansat: 340 de kilograme
- Elită: 445 de kilograme
- Netratat: 125 de kilograme
- Novice: 230 de kilograme
- Intermediar: 285 kilograme
- Avansat: 390 de kilograme
- Elită: 505 kilograme
Și în sfârșit, dacă cântărești 242 de kilograme, 1RM probabil este:
- Netratat: 135 de kilograme
- Novice: 255 de kilograme
- Intermediar: 310 kilograme
- Avansat: 425 de kilograme
- Elită: 550 de kilograme
Standarde squat pentru femei
ExRx.net publică, de asemenea, un set corespunzător de standarde squat pentru femei, pe baza acelorași criterii. Rețineți că, pentru ambele sexe, nu există nicio alocație pentru compoziția corpului; ai putea fi un 165 kilograme foarte potrivite și slabe, sau s-ar putea să ai aceeași greutate și să ai o mulțime de țesut adipos.
De asemenea, nu uitați că aceste sume reprezintă standarde - greutatea pe care ar putea fi în mod rezonabil de așteptat să o ridicați, având în vedere un anumit set de criterii - spre deosebire de norme, care ar fi bazate pe testarea unei anumite populații.
Altfel spus, aceste standarde vor fi un loc de pornire pentru unii și un obiectiv de îndeplinit pentru alții. Kilometrajul dvs. poate varia destul de mult în ambele direcții - așa cum se întâmplă de obicei cu orice fel de test de fitness.
Acum, la un eșantionare de standarde pentru femei:
- Untrained: 55 de kilograme
- Novice: 100 de kilograme
- Intermediar: 115 kilograme
- Avansat: 150 de kilograme
- Elită: 190 kilograme
- Untrained: 65 de kilograme
- Novice: 120 de kilograme
- Intermediar: 140 de kilograme
- Avansat: 185 de kilograme
- Elită: 230 de kilograme
Și dacă cântărești 181 de kilograme, greutatea standard pentru un ghișeu maxim de un singur rep este:
- Netratat: 75 de kilograme
- Novice: 140 de kilograme
- Intermediar: 165 de kilograme
- Avansat: 215 kilograme
- Elită: 270 de kilograme
Găsirea greutății submaximale
Dacă nu sunteți nemaipomenit pentru un maxim de un singur reprezentant - și dacă nu sunteți în powerlifting, probabil nu sunteți - cum se traduc acele standarde pentru un one-rep max în cota dvs. normală de seturi și repetări?
Dacă ridicați mai puțin decât un-rep max, este denumit un set submaximal sau repetări submaximale; și dacă știți câte repetări doriți să faceți, puteți extrapola o cantitate adecvată de greutate de la un singur rep. Rețineți că, deoarece 1RM-ul dvs. se bazează pe un tabel de standarde - spre deosebire de un test de fitness hands-on - este posibil să fiți capabil să ridicați mai mult sau mai puțin decât standardele. Dar este un loc rezonabil pentru a începe.
Dacă faceți seturi tipice de opt până la 12 repetări pentru a crea un amestec de forță și rezistență, puteți doar să vă bateți calculatorul și să estimați 60 până la 80 la sută din numărul maxim de un singur rep. După cum observă Consiliul American pentru Exercițiu, intervalul de 60 până la 80 la sută reprezintă suma pe care de obicei te poți aștepta să o ridici pentru un set de opt până la 12 repetări. Dacă nu doriți să faceți matematică singuri, puteți utiliza calculatorul online ExRx.net pentru a găsi procentul corespunzător din valoarea maximă estimată pentru un singur raport.
Dacă doriți să vizați un număr diferit de repetări, puteți utiliza diagrame de încărcare pentru antrenament, precum cea oferită de Asociația Națională de Forță și Condiționare, pentru a calcula cantitatea de greutate pe care ar trebui să o ridicați în funcție de valoarea estimată de un singur rep.. De asemenea, lucrează pentru invers, folosind capacitatea de a ridica o greutate submaximală pentru un anumit număr de repetări pentru a vă calcula probabilitatea maximă de un singur rep.
Tehnica este importantă
Indiferent de obiectivul pe care îl lucrezi pentru a presupune îndeplinirea sau învingerea unei greutăți medii ghemuite, nu uitați că menținerea formei corecte aruncă toate celelalte considerente. A face ghemuțe cu o formă necorespunzătoare poate duce la rănirea genunchilor sau a spatelui. Unele dintre cele mai frecvente greșeli în formă de care trebuie să aveți grijă includ:
- Aplecându-se prea departe înainte
- Apăsându-ți genunchii prea departe înainte / nu lăsând șoldurile să se miște în mod natural înapoi
- Nu vă mențineți genunchii aliniați peste degetele de la picioare
Un punct deosebit de controversat este cât de jos ar trebui să mergi în timpul ghemuților tăi. Deși recomandările experților diferă de la a merge cât mai jos (gheare pline) până la lovirea unui unghi drept la genunchi, un standard comun este ca coapsele tale să fie paralele cu pământul - și aceasta este forma așteptată în ExRx.net discutat anterior tabel de standarde pentru greutatea ghemuită.
