Rutina de formare a forței 5X5 este un program clasic și o rutină preferată a legendarului Reg Park, de trei ori câștigător al titlului de culturism Mr. Universe. Programul 5X5 vă oferă un antrenament cu volum mare, care promovează pompa musculară și rezistența, menținând în același timp repetări scăzute pentru fiecare set - cheia creării forței și dimensiunii.
Program 5X5
Programul 5X5 constă în efectuarea fiecărui exercițiu pentru cinci seturi, cinci repetări pentru fiecare set. Obțineți cele mai bune din ambele lumi cu acest program: volum mare, deoarece faceți în total 25 de repetări, dar repetări scăzute pe fiecare set, pe care Asociația Națională de Forță și Condiționare îl recomandă pentru creșterea puterii. Perioada de timp pe care o odihnești între seturi depinde de obiectivul tău de antrenament. Dacă te antrenezi pentru forță, odihnește-ți două-trei minute între exerciții. Dacă te antrenezi pentru dimensiuni, odihnește 60 până la 90 de secunde între seturi.
Exerciții
Folosiți exerciții compuse cu programul 5X5, nu exerciții de izolare, chiar și atunci când utilizați gantere. Exercitiile compuse implica mai multe miscari articulare si lucreaza mai mult de un muschi. Exercițiile de izolare vizează un singur mușchi. Folosești mai multă greutate la exerciții compuse. Luați în considerare o presă de piept de bancă în comparație cu muștele pieptului. Când proiectați rutina 5X5 cu gantere, selectați exerciții precum gantere și gantere, prese aeriene, prese pentru piept cu halte, rânduri de gantere îndoite și blocaje.
Proiectarea unui program
Puteți efectua fie o rutină împărțită sau întreagă cu designul 5X5, vizând toți mușchii majori într-un singur antrenament pentru o rutină cu corp complet. Pentru o rutină împărțită, concentrați-vă pe o parte a corpului dvs. la fiecare antrenament, cum ar fi corpul superior luni, alternând corpul inferior miercuri. Începeți fiecare grup 5X5 cu două seturi de încălzire. Completați un set de încălzire cu aproximativ 50 la sută din greutatea dvs. de lucru și un al doilea set de încălzire cu aproximativ 75 la sută din greutatea dvs. de lucru, apoi treceți la cele cinci seturi de lucru.
Program de probă
Acest program 5X5 cu corp complet vizează toți mușchii majori într-un singur antrenament cu gantere. Folosiți greutăți care vă obosesc mușchii pe fiecare set. Dacă puteți completa cu ușurință cinci seturi de cinci repetări, creșteți greutatea cu 5 până la 10 la sută. Efectuați ganterele cu o presă deasupra capului, înclinați presele cu ganterele, haltele cu picioarele rigide și ganterele îndoite.
