Forma corectă
Efectuarea ghemuirilor cu o formă adecvată este esențială pentru a maximiza dezvoltarea glutei tale.
Cum să ghemuiești : stai înalt cu picioarele ușor mai largi decât lățimea șoldului. Implicați-vă glutele, trageți mușchii abdominali spre coloana vertebrală și trageți omoplatele pe spate. Îndoiți genunchii și legați-vă șoldurile înapoi, în timp ce coborâți fundul spre podea; permiteți-i torsului să se aplece ușor înainte. Nu mai coborâți atunci când coapsele sunt paralele cu solul. Ține spatele drept și genunchii în spatele degetelor de la picioare. Țineți contracția pentru un număr și apoi împingeți-vă printre picioare pentru a îndrepta picioarele și a sta în picioare.
Respective
Adăugarea de rezistență la ghemuțele tale poate ajuta gluturile să obosească mai rapid. În plus, rezistența duce la descompunerea fibrelor musculare, ceea ce vă determină corpul să se repare cu fibre mai groase și mai puternice, crescând astfel dimensiunea musculară.
Exemple de rezistență sunt ganterele, barile, ceainicele și bilele medicinale. Alegeți un nivel de rezistență care vă îngrădește într-unul până la trei seturi de opt până la 12 repetări cu o formă adecvată. Pentru rezultate și mai rapide, mergeți mai greu și vizați șase-opt repetări. Efectuați antrenamente ghemuite de două până la trei ori pe săptămână, permițând 48 de ore între sesiuni pentru recuperare.
Este importantă și modul în care poziționați rezistența. Țineți o biletă pe spatele umerilor pentru a sublinia cu adevărat gluturile. Poziți ganterele sau călduțele alături de șolduri în timp ce vă ghemuți. O singură minge medicamentoasă poate fi ținută în partea anterioară a pieptului în timp ce ghemuiești - dar ghemuiește adânc sau altfel îți vei sublinia paturile din fața coapselor mai mult decât glute.
Implicați-vă fundul
Pentru ca ghemușii să fie eficienți în construirea fundului, trebuie să te asiguri că te angajezi cu mușchii glutei. Concentrați-vă să strângeți mușchii glutei și să vă deplasați cu călcâiele în timp ce vă ridicați din poziția ghemuită. De asemenea, trebuie să vă lăsați coapsele în paralel, sau dacă genunchii sunt sănătoși, sub paralel, pentru a-ți activa fundul. Ghemuțele parțiale sau ghearele în care îți pui cea mai mare parte din greutate în bilele picioarelor, îți vor dezvolta cvadricepsul mai mult decât gluturile tale.
Adăugați alte mișcări pentru creșterea gluteului. Deadlifts, lungi și lovituri de măgar sunt alte exerciții pentru a adăuga la antrenamentele tale.
