Probabil vi s-a spus să mâncați pește în dieta dvs. pentru a obține o sursă de acizi grași omega-3. Aceasta poate fi o provocare pentru vegetarieni sau pentru cei care nu le place peștele. Din fericire, peștele nu este singura modalitate de a obține acizi grași omega-3 importanți în dieta ta. Nucile sunt una dintre puținele surse vegetale pentru acest acid gras esențial.
Care este cea mai mare ofertă cu Omega-3?
Motivele pentru a include acizii grași omega-3 în dieta dvs. sunt abundenți. Omega-3 sunt cunoscute cel mai frecvent pentru beneficiile lor cardiovasculare, dar joacă, de asemenea, un rol în dezvoltarea vizuală și neurologică în timpul sarcinii și în protecția împotriva bolii Alzheimer și a altor boli inflamatorii. În plus, acizii grași omega-3 pot reduce depresia, boala bipolară și schizofrenia. Cu toate acestea, nu toți acizii grași omega-3 sunt aceiași, de aceea este important să știi ce tip consumi.
Omega-3 în nuci
Nucile conțin acid gras omega-3 pe bază de plante numit acid alfa-linolenic sau ALA. Conform nucilor din California, nucile sunt singura nucă care este o sursă semnificativă de ALA, care este un acid gras esențial, ceea ce înseamnă că organismul tău nu îl poate sintetiza, deci trebuie consumat în dietă. Bărbații trebuie să consume 1, 6 grame de ALA pe zi, iar femeile au nevoie de 1, 1 grame pe zi, potrivit Institutului de Medicină. O porție de nucă de nucă - aproximativ 1/4 cană - oferă 2, 5 grame de ALA, ceea ce reprezintă mai mult de 100 la sută din cantitatea necesară într-o zi.
ALA vs. DHA și EPA
Acidul alfa-linolenic vă poate scădea colesterolul și trigliceridele, reduce tensiunea arterială ridicată și reduce inflamațiile. Într-o metaanaliză din 2009 publicată în The American Journal of Clinical Nutrition, cercetătorii au raportat că dietele completate cu nuci au dus la scăderea colesterolului total și a colesterolului LDL fără a provoca creștere în greutate. Cu toate acestea, cele mai semnificative beneficii pentru sănătate sunt asociate cu acizii grași omega-3, acidul eicosapentaenoic și acidul docosahexaenoic, care se găsesc în peștii grași. Corpul uman poate converti ALA în DHA și EPA, dar procesul este relativ ineficient.
recomandări
Nucile sunt o modalitate convenabilă și delicioasă de a intra omega-3 în dieta ta. Spre deosebire de pește, nucile pot fi aruncate în geantă sau poșetă pentru a fi consumate din timp. Asociația American Heart recomandă să mâncați patru porții de 1, 5 nuci de nuci pe săptămână. Această mărime de porție se ridică la aproximativ 20 de nuci întregi, coajate. În timp ce ALA găsită în nuci este benefică, de asemenea, încorporarea suplimentelor de ulei de pește sau ulei de pește în dieta dvs. poate ajuta la furnizarea gamei complete de acizi grași omega-3 necesari.
