Trăim într-o lume de mulțumire instantanee. Orice vrei, oricând vrei. Din păcate, fiziologia nu funcționează în acest fel. Să faci o schimbare mare în fizicul tău necesită multă muncă și răbdare. Cu toate acestea, puteți grăbi lucrurile în mod semnificativ dacă sunteți pe câteva secrete de antrenament inteligent. Obținerea rapidă a fundului mai mare înseamnă să știi ce exerciții trebuie să faci și cum să le faci pentru a obține rezultate pe dublu.
Secretul 1: tipul tău corp joacă un rol mare
Este important să începeți prin stabilirea obiectivelor realiste. În funcție de tipul corpului tău, poți sau nu să poți face modificări semnificative la nivelul musculaturii tale fără un regim de antrenament extrem de structurat, o dietă strictă și suplimente. Acest lucru este valabil mai ales pentru femei, care nu își pun mușchii la fel de ușor ca bărbații. Și, unii oameni își pun mușchii mai repede decât alții. Acceptați-vă corpul pentru ceea ce este și pentru ce poate face în mod rezonabil.
Secret # 2: Pentru a construi dimensiuni, pentru a construi muschi
Mai mult decât probabil, obiectivul tău nu este un spate moale și flăcător. Nu, vrei un capăt din spate ferm, ridicat și rotund, care să arate grozav îmbrăcat și neînfășurat. Pentru a obține, trebuie să construiți masa musculară slabă prin antrenamentele de forță. Antrenamentul de forță la intensitatea potrivită determină micro-lacrimi în fibrele musculare. În timpul recuperării, aceste fibre se vindecă și se măresc.
Cu cât te antrenezi mai des, cu atât mai rapid câștigi mușchi. O singură atenție: trebuie să acordați suficient timp între antrenamente pentru recuperare - aproximativ 48 până la 72 de ore.
Secretul 4: Antrenează-te cu greutăți
Cel mai bun mod de a construi rapid mușchi este prin ridicarea greutăților. Deși exercițiile de greutate corporală sunt foarte bune pentru creșterea forței, pentru a obține tonifierea și a dimensiunii construcției în timp, acestea nu vor obține rapid rezultatele. Ridicați cât mai multă greutate puteți ridica în siguranță timp de opt până la 12 repetări pe exercițiu.
Notă: În cazul în care începeți, rezistentă, depinde în totalitate de nivelul dvs. de fitness actual. Dacă nu ați ridicat greutăți, nu faceți ghemuțe grele - vă veți răni și nu este un secret. Începeți cu exerciții de greutate corporală și adăugați treptat greutate pe măsură ce devin mai puternic. Vă va dura mai mult pentru a vă atinge obiectivul, dar veți rămâne fără vătămări. Nu puteți construi glute mari dacă sunteți înrăit.
Secretul 5: Antrenează-te la intensitatea corectă
Pentru a construi rapid mărimea vizibilă, trebuie să lucrați într-un mod care încurajează hipertrofia sau creșterea musculară. În mod obișnuit, acest lucru înseamnă să faci exerciții cu o cantitate solidă de greutate timp de opt până la 12 repetări pe set și să alegi o greutate care îți îngrașă glutele - sau mușchii fundului - până la ultima reprezentare. De asemenea, aveți nevoie de volum - un set nu va fi suficient. Trei-cinci seturi este un obiectiv bun.
Secret # 6: Faceți exerciții dovedite pentru a obține rezultate
Nu pierde timpul cu exerciții care nu obțin rezultate. Aceste exerciții au fost de fapt studiate științific și toate s-au dovedit a fi extrem de eficiente pentru activarea gluturilor.
Squats: Squats este standardul de aur al exercițiilor cu fund. Dacă ești capabil să ghemuiești, ar trebui. Dacă nu ați ghemuit cu nicio greutate, începeți să învățați tehnica, apoi adăugați treptat greutate. Dacă v-ați ghemuit, începeți să vă măriți greutatea. Adăugați greutate cu o barilă de-a lungul umerilor, ținând gantere la înălțimea umărului sau făcând ghete cu kettlebell.
Extensii de șold patrulate: Adăugați greutate prin alungarea unei gantere în spatele genunchiului piciorului extins.
Step-ups: țineți greutăți și creșteți provocarea ridicând nivelul pasului.
Pânzele: așezați o barilă peste umeri sau țineți greutăți.
Extensii de șold pe patru direcții: sala de sport ar putea avea o mașină pentru asta sau puteți face reculuri prin cablu.
Secretul 7: Mâncați dreptul de a încuraja creșterea mușchilor
Am stabilit deja că îți dorești mușchiul să nu aibă grăsime. Controlul alimentației este cel mai bun mod de a rămâne slab. Evitați alimentele procesate, excesul de zahăr, alimentele grase și prea mulți carbohidrați. Mănâncă o dietă slabă cu multe legume și fructe proaspete, proteine slabe din pui, pește și fasole, cantități limitate de cereale integrale și lactate și grăsimi sănătoase din avocado, ulei de măsline, nuci și semințe.
