Practica se desăvârșește atunci când vine vorba de a lua formă. Pur și simplu, dacă doriți să vă măriți capacitatea aerobă, trebuie să faceți activități aerobice. Pregătirea de rezistență, cum ar fi alergarea și ciclismul, va ajuta, la fel ca și antrenamentele, precum antrenamentele sprint.
Definiți-vă nivelul de fitness
Ceea ce definește fitness-ul tău este capacitatea ta aerobă. Atunci când corpul tău folosește oxigenul pentru a crea energie, este considerat aerob. Adevărul este că respirați constant și folosiți oxigen pentru a vă alimenta corpul. Însă nivelul dvs. de fitness depinde de cât de eficient puteți utiliza oxigenul în orice moment dat în timpul efortului.
Energie anaerobă pentru intensitate
Distins de sistemul vostru de energie aerobă este sistemul anaerob. Pe măsură ce antrenamentul dvs. devine mai intens, sistemul dvs. energetic aerobic pur și simplu nu vă poate alimenta mușchii. Sistemul aerob este bun pentru exerciții lente și constante, cum ar fi jogging-ul pe distanțe lungi sau înot, dar atunci când ai nevoie de efort scurt, rapid și intens - cum ar fi sprintul la prima bază sau ghemuirea unei greutăți super grele - sistemul aerobic nu poate ține pasul.
Sistemul de energie anaerobă este ceea ce utilizați în timpul activităților intense, precum un sprint sau un salt vertical. Este mai puternic și vă lasă mușchii să funcționeze mai repede, dar rămâneți fără acest tip de energie mult mai repede.
HIIT sau Training Interval
S-ar putea părea că cel mai bun antrenament aerobic ar fi lent și constant, deoarece atunci când utilizați sistemul energetic aerobic. Cu toate acestea, cele mai bune antrenamente aerobe pot fi de fapt antrenamente cu intervale care alternează între lucrările aerobe și anaerobe, cum ar fi sprinturile.
Antrenamentele la intervale vă pot oferi aceleași avantaje ca și exercițiile aerobe. Un studiu de cercetare din 2015 realizat de Institutul de Știință Sportivă Gatorade a constatat că peste două săptămâni, trei antrenamente pe săptămână au arătat beneficii pe care le vedeți de obicei în urma antrenamentelor de anduranță.
Similar cu antrenamentul de anduranță, antrenamentul pe intervale îți face inima mai eficientă. Crești cantitatea de sânge pe care o poți pompa, ceea ce oferă corpului tău mai mult oxigen.
De asemenea, mușchii dvs. devin mai eficienți. Acestea pot prelucra mai multă glucoză și grăsimi pentru a crea energie. Unele dintre fibrele tale musculare se adaptează trecând de la viteza rapidă la cea mai lentă și mai eficientă din punct de vedere energetic.
În mai puțin de jumătate din timp, este nevoie de un antrenament aerobic lent și constant - cum ar fi un jog de 60 de minute - puteți face un antrenament cu intervale care să obțină rezultate similare, spune Berkeley Wellness. Gândiți-vă la antrenamentele pe intervale ca la o doză foarte concentrată de exerciții aerobe pentru corpul vostru, ceea ce îl face să se adapteze într-un mod similar.
Configurarea intervalului de formare
Puteți face aproape orice exercițiu cardio într-un antrenament la intervale. Trebuie doar să alternați orele egale de muncă și să vă odihniți pe durata ședinței. De exemplu, atunci când faceți sprint, mergeți aproape de viteza maximă timp de 30 până la 90 de secunde, apoi recuperați-vă la un jog ușor sau mergeți un timp egal. Când sprintezi în timpul unui antrenament de intervale, folosești sistemul tău de energie anaerobă.
Când vă odihniți, vă folosiți sistemul de energie aerobă pentru a vă recupera. În timpul antrenamentului, comutați constant între cele două sisteme energetice pentru a continua mișcarea.
Alergarea, ciclismul, canotajul, înotul și urcarea scărilor pot fi convertite cu ușurință în antrenamente cu intervale. Marea diferență între intervale și antrenamente continue este că luați perioade de odihnă într-un antrenament cu intervale. Aceste perioade de odihnă permit corpului să se alimenteze pentru următorul sprint, astfel încât să puteți menține intensitatea ridicată.
Un exemplu de antrenament la intervale ar fi un sprint de 30 de secunde, urmat de o pauză de 30 de secunde. Puteți menține acest lucru timp de 10 până la 20 de minute. Puteți face acest stil de antrenament aproximativ trei zile pe săptămână în zile consecutive, fără a exagera. ACE Fitness recomandă limitarea antrenamentelor HIIT la cel mult trei săptămâni pentru a evita supra-antrenamentul.
Pregătire constantă
În timp ce intensitatea unui antrenament de intervale o face atât de eficientă, o face mult mai dificilă. Antrenamentele aerobice continue ar putea fi mai ușor de făcut și, deși poate dura mai mult pentru a obține aceleași rezultate, îți îmbunătățesc în continuare condiția de aerobie.
Pentru un antrenament aerobic continuu, alegeți un exercițiu precum alergarea, înotul, ciclismul sau canotajul pentru a face o perioadă lungă de timp, de exemplu, 30 până la 60 de minute. Faceți exercițiul fizic fără odihnă, dar la o intensitate scăzută - sub 80 la sută din ritmul cardiac maxim.
Pentru a găsi ritmul cardiac maxim, scădeați pur și simplu vârsta de la 220, spune ExRx.net. Cheia acestui stil de exercițiu este să pășești în ritm, astfel încât să nu fii niciodată complet epuizat. Cu un pic de practică, veți putea găsi un ritm pe care îl puteți susține o perioadă care nu este prea ușor sau greu.
Întrucât aceste antrenamente sunt mai puțin intense decât antrenamentele pe intervale, le poți face mai frecvent, ca de trei sau cinci zile pe săptămână.
