„Guns”, „pythons”, „Thunder and Lightning”, oricum te referi la ei, bicepsul este mușchi glamour, iar mulți care se antrenează cu greutăți caută pe cei mari. Construirea bicepsului care se potrivește perfect în tricoul tău se realizează cel mai bine prin vizarea ambelor capete ale mușchiului - scurt și lung. Ganterele sunt tot ce ai nevoie pentru a crește dimensiunea bicepsului tău.
Pasul 1
Planificați-vă strategia de antrenament. În mod tradițional, s-a crezut că pentru a construi dimensiunea musculară, cea mai bună strategie a fost realizarea unui număr redus de repetări, aproximativ șase până la opt, cu o cantitate mare de greutate. Cu toate acestea, acum sunt mulți care nu sunt de acord, iar unii spun că a face contrariul - ridicarea unei cantități mici de greutate de un număr mai mare de ori - este mai eficientă. Încercați ambele metode și stabiliți care funcționează cel mai bine pentru dvs. Indiferent, cel mai important este să mențineți o formă corectă în timp ce ridicați cu ganterele.
Pasul 2
Efectuați bucle cu gantere înclinate. Stai pe o bancă înclinată poziționată la 45 de grade cu o ganteră în fiecare mână ținută la lungimea brațului. Mențineți coatele strânse la nivelul torsului. Inițiați mișcarea prin flexarea cotului și curbați mâna dreaptă spre umăr. Mențineți brațele superioare nemișcate în timp ce ridicați și rotiți palmele în sus. Flexează-ți bicepsul complet în partea de sus a mișcării și întrerupe-te scurt. Reduceți greutatea în poziția de pornire. Repetați cu celălalt braț.
Pasul 3
Efectuați bucle de ciocan. Stai în timp ce țineți o pereche de gantere cu palmele orientate înăuntru. Ridicați gantera dreaptă la nivelul umerilor, în timp ce vă flexați bicepul. Strângeți-vă bicepul în partea de sus a mișcării și țineți momentan. Mențineți-vă cotul staționat pe toată durata mișcării. Coborâți greutatea până la poziția inițială și repetați cu bicepul stâng. Creșteți dificultatea acestui exercițiu modificând poziția de plecare, astfel încât cotul să fie îndoit la un unghi de 90 de grade, forțând ambii biceps să se contracte pe tot parcursul exercițiului.
Pasul 4
Efectuați bucle de concentrare în picioare. Stai și așezați cea mai mare parte a greutății pe piciorul drept. Plasează piciorul stâng, cu degetele de la picioare pe pământ, la aproximativ 18 centimetri în spatele piciorului drept. Înclinați-vă la talie, astfel încât torsul dvs. să fie aproape paralel cu podeaua și să țineți ceva cu mâna stângă, cum ar fi un suport pentru greutate. Prinde un ganter în mâna dreaptă și ține-l deasupra piciorului drept. Curba gantera la muschiul pectoral stang. Țineți și strângeți două secunde. Întoarceți gantera în poziția de pornire. Efectuați-vă repetițiile, apoi repetați din cealaltă parte.
Bacsis
Încorporează-ți antrenamentul pentru biceps ca parte a unui regim care îți vizează celelalte grupuri musculare pentru a asigura un aspect uniform.
Avertizare
Nu vă suprasolicitați bicepsul; mușchii au nevoie de timp pentru a se odihni și recupera. Direcționează-ți bicepsul două sau trei zile neconcutive pe săptămână pentru a le crește dimensiunea.
