Există o concepție greșită că trebuie să mâncați produse de origine animală pentru a vă obține proteine. În timp ce carnea și ouăle au un conținut ridicat de proteine, persoanele care nu consumă aceste produse - cum ar fi vegetarienii și veganii - își obțin proteina ridicată din legume.
Deși legumele sunt bogate în carbohidrați, ele conțin și grăsimi și proteine. De exemplu, spanacul este cunoscut pentru faptul că este un verde frunze dens de nutrienți, dar există o cantitate surprinzător de mare de proteine în spanac. Există un motiv pentru care Popeye Sailor a smuls cutii de spanac pentru a-i spori puterea.
1. Broccoli fiert sau aburit
Broccoli este un legume crucifere decât poate fi consumat crud sau gătit. Este ambalat cu vitamine și minerale și există și un pic de proteine și în broccoli.
Conform USDA, cantitatea de proteine din broccoli este următoarea:
- 3, 7 grame la 1 cană
- 2, 4 grame la 100 grame
- 13, 6 grame per porție de 200 de calorii
O cană de broccoli gătit conține, de asemenea, 5, 1 grame de fibre și mai mult de 100 la sută din valoarea dvs. zilnică de Vitamina C și Vitamina K. Acești copaci mici sunt cunoscuți ca fiind una dintre cele mai sănătoase legume datorită conținutului lor nutritiv și a beneficiilor dovedite pentru sănătate.
2. Cartofi Russet la cuptor
Dacă mâncarea dvs. este carne și cartofi, veți obține proteine atât din surse animale, cât și din plante. Mulți oameni adoră cartofii coapte, dar nu știu că sunt clasificate ca legume bogate în proteine.
Pentru USDA, cartofii prăjiți coapte conțin următoarele cantități de proteine:
- 4, 5 grame la 1 cartof mediu
- 2, 6 grame la 100 grame
- 5, 4 grame per porție de 200 de calorii
Pentru a obține cea mai mare proteină din acești pete, nu le curățați înainte de a mânca. Pielea de cartof contribuie conținutul de proteine din cartofi, iar consumul de piele de cartof are chiar și beneficii pentru sănătate.
3. Porumb dulce pe Cob
Porumbul sau porumbul este un aliment de bază în culturile din întreaga lume. Unii oameni sunt alergici la porumb, dar cei care nu se pot valorifica conținutul de proteine din porumb.
USDA raportează că porumbul conține următoarele proteine:
- 3, 5 grame la 1 ureche medie
- 3, 4 grame la 100 grame
- 7, 1 grame la fiecare porție de 200 de calorii
Pentru persoanele care doresc să crească în greutate, porumbul se poate alinia la obiectivele tale. Într-un studiu din septembrie 2015 publicat în PLOS Medicine , cercetătorii au descoperit că aportul crescut de porumb contribuie la creșterea în greutate. Cercetătorii contribuie la corelația cu încărcarea glicemică mai mare (GL) din legumele amidonice precum porumbul.
4. Mazăre verde fiartă
Mazarea congelată nu este doar pentru înghețarea unui genunchi înfiorat sau a ochiului negru. Odată ce ai ajuns să gătești punga de mazăre din spatele congelatorului, ești cu un pas mai aproape de a consuma mai multe legume bogate în proteine.
De fapt, mazărea verde fiartă este ambalată cu proteine, așa cum este confirmat de USDA:
- 8, 6 grame la 1 cană
- 5, 4 grame la 100 grame
- 12, 8 grame la fiecare porție de 200 de calorii
Consumul de legume bogate în proteine precum mazărea verde are beneficiile suplimentare ale conținutului ridicat de fibre, vitamine și minerale. De asemenea, au beneficii pentru sănătate. Un studiu din noiembrie 2014 publicat în Applied Physiology, Nutrition and Metabolism a descoperit că mazărea verde poate proteja împotriva bolilor cardiovasculare, cancerului și inflamațiilor.
5. Spanacul gătit sau sărat
Cantitatea de proteine din spanac poate fi șocantă. Odată ce stăpâniți arta de a salta spanacul, puteți consuma în mod regulat acest verde frunze și alte legume bogate în proteine pentru o serie de nutrienți și beneficii.
Conform USDA, cantitatea de proteine din spanacul fiert este următoarea:
- 5, 3 grame la 1 cană
- 3 grame la 100 grame
- 25, 8 grame per porție de 200 de calorii
Un mic studiu din iulie 2015, realizat cu 27 de participanți, publicat în Clinical Nutrition Research, a constatat că spanacul este bogat în nitrați, care protejează împotriva evenimentelor cardiovasculare adverse și a tensiunii arteriale crescute. Studiul a concluzionat că consumul de spanac poate gestiona tensiunea arterială.
6. Sparanghel verde fiert
Sparanghelul gătit este unul dintre numeroasele legume bogate în proteine. Există multe modalități de preparare a sparanghelului, dar unele dintre cele mai frecvente metode includ prăjirea, prăjirea și grătarul.
USDA raportează că sparanghelul verde fiert conține următoarele proteine:
- 4, 3 grame la 1 cană
- 2, 4 grame la 100 grame
- 21, 8 grame la fiecare porție de 200 de calorii
Sparanghelul este, de asemenea, o bună sursă de fibre și vitamina K. Sparanghelul alb poate fi și un pretendent, deși sparanghelul verde este puțin mai mare în proteine.
7. Varza de Bruxelles cu aburi
Varza de Bruxelles poate fi o legumă verde intimidantă pentru copii, însă această legumă bogată în proteine creează o mâncare laterală sănătoasă și gustoasă atunci când este aburită.
Pentru USDA, varza de Bruxelles conține următoarele cantități de proteine:
- 4 grame la 1 cană
- 2, 6 grame la 100 grame
- 14, 2 grame per porție de 200 de calorii
Pe lângă faptul că sunt legume bogate în proteine, varza de Bruxelles este o sursă excelentă de fier. Unul dintre dezavantajele de a fi vegan este riscul crescut de deficiență de fier. Dacă urmați o dietă bazată pe plante, varza de Bruxelles vă poate ajuta să vă îndepliniți nevoia zilnică de fier.
8. Ciuperci Portabella la gratar
În timp ce ciupercile sunt adesea grupate în categoria legumelor, acestea sunt de fapt ciuperci. Ca multe alte legume, ciupercile pot fi consumate fierte sau crude. Forma lor patty le face o alternativă excelentă la burgerii de vită sau de legume.
Ciupercile portabella la grătar sunt ambalate cu proteine, așa cum este confirmat de USDA:
- 4 grame la 1 cană
- 3, 3 grame la 100 grame
- 22, 6 grame la fiecare porție de 200 de calorii
9. Globe sau anghinare franceze
Inimile de anghinare la grătar nu sunt doar un aperitiv - această plantă se alătură rangurilor ca una dintre legumele bogate în proteine.
USDA raportează că cantitatea de proteine din anghinare fierte este următoarea:
- 4, 8 grame la 1 cană
- 2, 9 grame la 100 grame
- 11, 3 grame la fiecare porție de 200 de calorii
- 3, 5 grame la 1 anghinare mediu
Anghinare este, de asemenea, o legumă cu conținut scăzut de calorii și carbohidrați, deși sunt bogate în fibre. Dacă obiectivul tău de fitness este pierderea în greutate, anghinele pot fi consumate ca o sursă redusă de proteine.
10. Cartofi dulci la cuptor
Există un motiv pentru care culturistii și sportivii profesioniști încorporează o mulțime de cartofi dulci în dietele lor - acestea sunt legume rădăcinoase bogate în proteine și alți nutrienți.
Conținutul ridicat de proteine din cartofii dulci gătiti este confirmat de USDA:
- 4 grame la 1 cană
- 2 grame la 100 grame
- 4, 5 grame la fiecare porție de 200 de calorii
Atât cartoful dulce portocaliu cât și cel violet sunt cunoscuți pentru beneficiile lor pentru sănătate și conținutul nutrițional. Într-un studiu din martie 2018 publicat în Scientific Reports , cercetătorii au descoperit că cartofii dulci violet au proprietăți antioxidante și prebiotice puternice. Acestea pot afecta sănătatea intestinelor cu activitatea lor asemănătoare prebioticului și capacitatea de a inhiba bacteriile dăunătoare din microbiom.
Mănâncă mai multe legume bogate în proteine
Nu ați presupune cantitatea mare de proteine din broccoli, mazăre verde și alte legume. Cu toate acestea, acestea sunt exemple excelente de legume cu conținut ridicat de proteine. De asemenea, legumele au beneficiul suplimentar de a conține fibre, vitamine, minerale și antioxidanți.
Aceste legume bogate în proteine demonstrează că nu trebuie să mâncați produse animale pentru a obține suficiente proteine. Alte surse de proteine pe bază de plante includ leguminoase, boabe, nuci, semințe și proteine din soia.
