Durerea de gleznă este orice afecțiune care provoacă disconfort în una sau în ambele glezne. Durerea de gleznă poate fi rezultatul unei entorsă sau fractură, dar, de asemenea, puteți experimenta dureri de gleznă ca urmare a infecției, artritei sau gutei. Deteriorarea gleznei poate fi cronică și poate provoca durere în timpul activităților zilnice, precum și în timpul activității fizice. O serie de întinderi și exerciții pot ajuta la reducerea durerii și a viitoarelor dureri. Consultați întotdeauna medicul înainte de a începe exercițiile pentru a preveni durerile de gleznă.
Echilibru
Un exercițiu de echilibru cu un singur picior vă poate ajuta să vă îmbunătățiți echilibrul și să vă reduceți riscul de a vă rula sau de a vă înfoca glezna. Dacă este nevoie, stai susținut pe spătarul unui scaun sau pe un blat până când se îmbunătățește echilibrul. De asemenea, vă puteți ține de brațe în lateral pentru a vă echilibra. Îndoiți încet genunchiul pe un picior, astfel încât partea inferioară a piciorului să fie în afara pământului și aplecată la un unghi de 90 de grade. Echilibrați-vă pe celălalt picior timp de 30 de secunde. Relaxați-vă și repetați de cinci ori. Completați un alt set de cinci repetări pentru cealaltă gleznă. Puteți investi într-o placă de wobble la un magazin local bun de sprijin. Aceasta poate fi folosită pentru a vă ajuta să vă creșteți echilibrul atunci când vă echilibrați pe o suprafață neuniformă.
Gama de mișcare a gleznei
Creșterea gamei de mișcare în gleznă poate ajuta la prevenirea durerilor de gleznă în timpul exercițiilor fizice sau al activităților zilnice. Stai pe pat cu piciorul și glezna atârnate de margine. Faceți cercuri cu piciorul rotind glezna. Începeți cu cercuri mici și creșteți la cercuri mai mari. Faceți cercuri în sensul acelor de ceasornic timp de 15 secunde și în sensul acelor de ceasornic pentru alte 15 secunde. Singura mișcare care apare la nivelul piciorului trebuie să fie la nivelul articulației gleznei. Repetați acest exercițiu din nou cu cealaltă gleznă.
Vitele cresc
O creștere a viței poate ajuta la întărirea gleznei și a mușchiului gambei, care este conectat la glezna și osul călcâiului. Stai cu mâinile pe spătarul unui scaun sau pe un blat. Spatele ar trebui să fie drept și picioarele plantate ferm pe podea, la distanță de șold. Ridicați-vă încet pe degetele de la picioare și pe bilele picioarelor. Ar trebui să simțiți o întindere în partea din spate a gleznei și a gambei. Țineți 30 de secunde, relaxați-vă și repetați de 10 ori. Pentru o provocare suplimentară, vițelul complet crește pe un singur picior.
Intinsa de glezna asistata
O întindere asistată a gleznei oferă o flexibilitate crescută la gleznă. Așezați-vă drept pe un scaun cu piciorul stâng plantat pe pământ. Încrucișează piciorul drept, astfel încât glezna să fie la aproximativ 2 centimetri de coapsa stângă. Folosind mâna stângă pentru a apuca degetele de la piciorul acesta, trageți încet glezna spre tine. Când simțiți o întindere în fața gleznei, țineți această poziție timp de 15 secunde. Relaxați-vă și repetați de cinci ori. Odihnește-te un minut, schimbă pozițiile și face același set cu cealaltă gleznă.
