Indiferent dacă cineva este un înotător competitiv sau de agrement - rezistența este o componentă crucială a înotului bine. Având o capacitate bine dezvoltată de a continua înotul pe o perioadă îndelungată, îmbunătățește performanțele și reprezintă o asigurare împotriva pericolului de a deveni prea obosit pentru a-l întoarce pe mal când înoți în apă deschisă.
Pregătirea pentru o mai bună rezistență la înot este ceva mai complicată decât să faci doar mai mult timp la piscină; este important să te antrenezi inteligent. Iată câteva modalități practice de a dezvolta mai multă rezistență la înot folosind o combinație de exerciții pe uscat și exerciții pe bază de apă.
Exercițiu uscat pentru a construi rezistență la înot
Înotul este o activitate a întregului corp care folosește aproape fiecare mușchi din corp. Potrivit unui studiu din numărul de mai 2012 al Journal of Human Kinetics, antrenamentul pe uscat a îmbunătățit atât forța de înot cât și performanța la 26 de înotători de sex masculin. Prin urmare, construirea forței musculare și a rezistenței prin antrenament departe de apă poate fi modalitatea de a dezvolta mai multă rezistență.
Antrenament la picioare pentru rezistență la înot
Fiecare lovitură de înot necesită mișcare a picioarelor, astfel încât să lucrezi la mai multă forță a picioarelor și rezistența cu antrenamentul la rezistență ar trebui să însemne o rezistență mai bună atunci când se află în apă. Un studiu apărut în ediția din iunie 2014 a Medicinii sportive a concluzionat că exercițiile de forță au îmbunătățit semnificativ timpul de înot și economia mișcării după numai aproximativ cinci săptămâni de antrenament.
Squats sunt un mod eficient de a se antrena pentru o mai mare rezistență corporală mai mică, deoarece ambele picioare funcționează în același timp.
CUM SĂ FACE: stați în fața unui suport ghemuit, cu bara poziționată la înălțimea umărului. Poziționați bara în spatele gâtului și îndepărtați-vă de suportul ghemuit. Cu spatele drept și picioarele puțin mai late decât lățimea umărului, coborâți într-un ghemuit (coapsele paralele cu pământul). Finalizați reprezentantul ridicând corpul în poziția de pornire.
Folosiți o greutate care permite între opt și 10 repetări și faceți cinci seturi pentru a construi o rezistență mai bună la înot.
: Top 5 cele mai eficiente exerciții pentru picioare.
Antrenament corporal superior pentru rezistență la înot
Mușchii superiori ai corpului care influențează cel mai mult rezistența la înot sunt cei din spate și umeri. Un studiu de cercetare realizat în jurnalul de septembrie 2011, revista Human Kinetics, a stabilit că puterea în derularea lată a prezis cu exactitate performanța de înot.
CUM S-O FĂȚI: Începeți extragerea lată, așezându-vă la mașina pull-down și apucând bara cu mâinile în jurul lățimii umărului și cu palmele orientate în față. Trageți bara până la nivelul gâtului și ridicați lent bara în poziția de pornire. Selectați o greutate care permite între 10 și 20 de repetări pentru trei până la cinci seturi.
Instruire de bază pentru a dezvolta rezistența înotului
Înotul se bazează pe un nucleu puternic și stabil, care acționează ca o legătură de stabilizare între partea superioară și cea inferioară a corpului. Un nucleu slab va avea impact negativ asupra rezistenței în multe sporturi - nu doar înotul.
Plăcile din față sunt un super exercițiu pentru a dezvolta o rezistență crescută în mușchii de bază.
CUM SE FACE: Începeți să vă întindeți pe burtă cu ambele coate aproape de tors și sub umeri. Cu palmele în jos și cu degetele îndreptate în față, ridicați corpul atât pe coate, cât și pe degetele de la picioare, păstrând spatele și șoldurile drepte. Mențineți poziția scândurii timp de un minut în sus pentru a îmbunătăți rezistența la înot cu un set strâns de abs.
Plăcile laterale dezvoltă mușchii oblici de fiecare parte a taliei.
CUM SE FACE: Începeți să vă întindeți pe o parte și să țineți ambele picioare. Contractați miezul și ridicați șoldurile pentru a face o linie dreaptă de la cap și genunchi până la picioare. Mențineți această poziție timp de cel puțin un minut pe fiecare parte pentru a dezvolta cu putere muschii oblici uniform.
Dezvoltarea rezistenței înotului în apă
Iată trei moduri de a construi o rezistență de înot mai mare în apă:
1) Îmbunătățirea tehnicii de înot: Prin rafinarea tehnicii de înot, un înotător va deveni mai eficient din punct de vedere energetic pentru a merge mai departe și a înota mai mult timp. Consultați un antrenor, deoarece înotul este incredibil de tehnic și beneficiați de antrenamente practice.
2) Ritmul respirației: în loc să țineți respirația, găsiți un ritm de respirație care menține corpul suficient oxigenat pentru înotul îndelungat.
3) Schimbarea obiectivelor: stabiliți o nouă distanță (mai lungă) sau un obiectiv de timp pentru a împinge corpul spre o performanță mai bună în apă.
