Dacă lucrați la fitnessul dvs. cardio, urmărirea frecvenței cardiace este un mod eficient de a vă măsura atât intensitatea antrenamentului, cât și modul în care vă îmbunătățiți starea de fitness.
Bacsis
În general, o frecvență cardiacă mai odihnitoare și o recuperare mai rapidă a ritmului cardiac după exercițiu indică o mai bună stare de fitness. Urmărirea ritmului cardiac în timpul exercițiului fizic este de obicei folosită mai puțin ca ecart de fitness și mai mult ca ecart de intensitate a exercițiului în acest moment - deși puteți observa aceste numere care se schimbă în timp, pe măsură ce vă pregătiți.
Frecvența cardiacă și nivelul de fitness
Există trei tipuri de ritm cardiac care ar putea fi utilizate pentru a vă măsura nivelul de fitness sau pentru a vă monitoriza nivelul de efort.
Primul este ritmul cardiac în repaus - literalmente, de câte ori inima ta bate pe minut când ești în repaus. Așa cum subliniază Serviciul Național de Sănătate din Marea Britanie, trebuie să vă odihniți liniștit timp de cel puțin cinci minute înainte de a lua ritmul cardiac de odihnă - deși unii profesioniști ar putea să vă solicite să vă luați ritmul cardiac în repaus imediat după ce vă treziți dimineața, înainte de a vă lua jos din pat.
În general, o frecvență cardiacă în repaus mai mică se corelează cu sănătatea bună. Asociația Americană a Inimii constată că dacă sunteți calm, relaxați, nu sunteți bolnav și sunteți așezat sau culcat, ritmul cardiac odihnit este de obicei între 60 de bătăi pe minut și 100 bpm.
Având o frecvență cardiacă de repaus prea scăzută poate semnala probleme medicale, dar poate fi și rezultatul unor medicamente precum blocante beta; Persoanele foarte atletice sau active pot avea o frecvență cardiacă în repaus care este la 40 de ani, pur și simplu pentru că inima lor - care este un mușchi, până la urmă - este mai potrivită și nu trebuie să muncească din greu pentru a menține circulația sângelui prin corp.
Al doilea este ritmul cardiac pe măsură ce te exerciți. Pentru multe persoane, aceasta este o modalitate excelentă de monitorizare a intensității exercițiilor; cu cât exersezi mai puternic, cu atât va fi mai mare ritmul cardiac.
Al treilea tip de ritm cardiac pe care l-ar putea lua, deși este cel mai puțin obișnuit pentru „civilii” din lumea exercițiilor, este ritmul cardiac de recuperare. Aceasta presupune să-ți iei ritmul cardiac după exercițiu, la un interval de timp proscris după încetarea activității. Așa cum s-a menționat la Berkeley Wellness, ritmul cardiac de recuperare este un bun mod de a calibra fitnessul; cu cât sunteți mai potrivit, cu atât va reveni mai repede la o stare normală. Frecvența cardiacă în repaus este cel mai frecvent folosită ca parte a unui test de efort la efort sau ca parte a testelor submaximale de fitness efectuate cu un antrenor.
În general, nu trebuie să vă faceți griji cu privire la verificarea ritmului cardiac de recuperare, deși urmărirea modificărilor sale în timp vă poate da un sentiment de cum s-a schimbat starea dvs. de fitness. Dacă doriți să utilizați acest tip de măsurare, discutați cu medicul dumneavoastră despre standardele corespunzătoare vârstei dvs. sau consultați un protocol standardizat pentru testul de fitness, cum ar fi YMCA Bench Step Test.
Urmărirea ritmului cardiac
Cu excepția unui cadru clinic, cel mai simplu și mai precis standard pentru măsurarea ritmului cardiac în timpul exercițiului este localizarea punctului pulsului la gât sau la încheietură, apoi numărați bătăile inimii până când un cronometru vă spune că au trecut 60 de secunde. De asemenea, puteți conta pentru o perioadă mai scurtă și înmulțiți rezultatul pentru a obține numărul de bătăi în 60 de secunde - de exemplu, numărați 10 secunde, apoi multiplicați cu 6 - dar acest rezultat este mai puțin precis.
Cu toate acestea, există câteva probleme evidente cu această metodă. În primul rând, vă poate afecta intensitatea exercițiului fizic, ceea ce la rândul său afectează exactitatea citirii ritmului cardiac. Dacă nu credeți asta, încercați să luați o frecvență cardiacă exactă în timp ce înotați sau să utilizați ghidonul în mișcare pentru un antrenor eliptic. A doua problemă este că dacă încetați să vă luați ritmul cardiac, bătăile inimii dvs. încep imediat să scadă (treptat) înapoi la o stare de repaus - ceea ce vă amețește din nou rezultatele.
Cu toate acestea, dacă doriți ajutor pentru a vă măsura intensitatea antrenamentului, a lua ritmul cardiac este un mod ușor, util și - cel mai bine spus - un mod gratuit de a începe. Puteți, de asemenea, să vă măsurați nivelul de efort, utilizând „testul de vorbire” sau evaluarea scării de efort percepute, sau puteți asocia oricare dintre cei cu monitorizare a ritmului cardiac.
Frecvența cardiacă țintă
Ce fel de ritm cardiac ar trebui să aveți în timp ce faceți exerciții fizice? Dacă sunteți în îngrijirea medicului pentru orice afecțiune cardiovasculară sau luați medicamente care vă pot afecta ritmul cardiac, aceasta este o întrebare încărcată. În astfel de cazuri, consultați echipa medicală pentru a afla dacă ar trebui să utilizați norme diferite decât publicul larg.
Cu toate acestea, cu excepția oricărei circumstanțe atenuante, American Heart Association oferă un grafic de frecvență cardiacă țintă, care estimează frecvența cardiacă maximă și zona de frecvență cardiacă țintă în funcție de vârstă. Rețineți că obiectivul dvs. nu trebuie să fie atingerea ritmului cardiac maxim; în schimb, lipiți-vă de jumătatea inferioară a zonei dvs. de ritm cardiac pentru o intensitate a exercițiului fizic scăzută până la moderată sau vizați jumătatea mai mare a zonei țintă a inimii pentru o intensitate moderată până la viguroasă sau intensă.
În funcție de epocă, este posibil să fi auzit acele sau alte intervale similare descrise drept „zona de ardere a grăsimilor” pentru antrenamente cu intensitate moderată și „zona cardio” pentru antrenamente mai intense. Cu toate acestea, fiți siguri că orice fel de exerciții aerobice sunt bune pentru a arde calorii și pentru a vă consolida inima, atât timp cât nu exagerați cu intensitatea raportată la nivelul dvs. de fitness.
Frecvența cardiacă țintă AHA se bazează pe o formulă relativ simplă și testată în timp. Dacă doriți o estimare mai specifică a ritmului cardiac țintă, luați în considerare utilizarea uneia din celelalte formule descrise de Consiliul American privind exercițiile fizice.
