Fie că doriți să pierdeți 10, 20 sau chiar 30 de kilograme, se aplică aceleași principii de bază: trebuie să ardeți mai multe calorii decât consumați. Are sens, nu? Pentru a pierde 30 de kilograme în șase luni, trebuie să creați un deficit de calorii care vă permite să scăpați 5 kilograme pe lună.
Pierderea maximă în greutate în fiecare lună
Internetul este plin de diete fad care promit pierderea rapidă în greutate. Din nefericire, mulți oameni încearcă aceste programe, pierd în greutate și nu reușesc să-l țină departe. Ce dă?
Având în vedere acest lucru, un obiectiv de a pierde 30 de kilograme în șase luni este foarte realist, cu condiția să vă reduceți caloriile, să rămâneți la o dietă sănătoasă și să faceți exerciții fizice cel puțin cinci zile pe săptămână.
Dieta sănătoasă pentru pierderea în greutate
Dacă 5 kilograme este obiectivul dvs. pentru pierderea în greutate maximă într-o lună, trebuie să tăiați niște calorii și să alegeți alimente sănătoase. Pentru a pierde 1 kilogram de grăsime, trebuie să arzi 3.500 de calorii, ceea ce înseamnă crearea unui deficit de 500 de calorii în fiecare zi. Puteți face acest lucru prin reducerea caloriilor zilnice și creșterea activității fizice.
Pentru a beneficia la maxim de alimentație, alegeți alimente bogate în nutrienți dintr-o varietate de grupuri alimentare, inclusiv fructe, legume, carbohidrați complecși, proteine slabe și grăsimi sănătoase.
Din moment ce te apropii de pierderea în greutate cu o atitudine lentă și constantă, reducerea caloriilor zilnice și schimbarea dietei nu ar trebui să fie prea dificilă.
Exercițiu pentru pierderea în greutate
Pentru a pierde 30 de kilograme în șase luni și a-l ține deoparte, trebuie să includeți atât exerciții aerobice, cât și antrenamente de forță. Departamentul Sănătății și Serviciilor Umane din SUA recomandă adulților să obțină minimum 150 de minute pe săptămână de intensitate moderată sau 75 de minute pe săptămână de activitate aerobă cu intensitate puternică, plus două sau mai multe zile de exerciții de întărire musculară care implică tot mușchiul major. grupuri.
Este important de reținut că aceste orientări sunt pentru menținerea sănătății. Pentru a pierde în greutate, poate fi necesar să adăugați mai mult exercițiu decât recomandările minime. În plus, pentru a face mai ușoară pierderea în greutate, Clinica Mayo spune că creșterea exercițiului cardio de la minim 150 de minute la maximum 300 de minute în fiecare săptămână are beneficii pentru sănătate.
Când atingeți obiectivul de pierdere în greutate, puteți reduce acest lucru treptat într-o sumă care se simte rezonabilă și vă permite să vă mențineți pierderea în greutate.
Structurarea unei săptămâni de antrenamente
Structurarea unei săptămâni în valoare de antrenamente pentru a pierde 30 de kilograme în șase luni necesită o planificare prealabilă din partea ta. Dacă doriți să vă apropiați de recomandarea mai mare de 300 de minute pe săptămână de exerciții cardio, ar trebui să luați în considerare răspândirea antrenamentelor aerobice pe cinci până la șase zile.
De exemplu, dacă setați 250 de minute ca țintă săptămânală de exerciții cardiovasculare, va trebui să efectuați 50 de minute, cinci zile pe săptămână sau 40 de minute, șase zile pe săptămână, de activitate aerobă.
Pentru a satisface recomandările minime pentru întărirea mușchilor, va trebui să adăugați cel puțin două zile de antrenament de rezistență la zilele voastre cardio și să vă asigurați că aceste antrenamente de antrenament de forță nu vizează aceleași grupe musculare de două ori în zile consecutive. Deoarece acest lucru creează un antrenament mai lung, luați în considerare efectuarea antrenamentelor combinate cardio și greutate în zilele în care aveți timp și energie pentru a vă dedica unei rutine mai intense.
