Când vine vorba de exerciții fizice, mai mult este întotdeauna mai bine, nu? Acest lucru este adevărat până la un moment dat, iar pentru majoritatea oamenilor nu există nicio problemă cu efectuarea unui fel de exerciții cardio în fiecare zi. De fapt, numeroși experți, inclusiv cei de la Clinica Mayo, vă recomandă să faceți exact asta, urmărind în jur de 30 de minute de exerciții cardio în fiecare zi pentru a vă ajuta să vă mențineți corpul sănătos. Acestea fiind spuse, dacă începi să te confrunți cu simptomele suprasolicitării, este timpul să formulezi lucrurile înapoi.
Bacsis
De regulă generală, da, puteți face cardio în fiecare zi, deși dacă nu sunteți un sportiv competitiv sau în conformitate cu ordinele unui medic, puteți fi mai flexibil în ceea ce privește modul în care vă programați exercițiul. Cu toate acestea, fiți atenți la semne de suprasolicitare care indică faptul că trebuie să formați rutina de fitness.
Orientări privind intensitatea și durata pentru sănătate
Găsirea cantității potrivite de exerciții cardiovasculare înseamnă pentru dvs. echilibrarea nu doar a cantității, ci și a calității - sau, mai bine spus, a intensității. Deși recomandările experților variază puțin, toate sunt în același pachet de joc general, iar standardul de aur la nivel național este Departamentul de Sănătate și Servicii Umane Ghiduri privind activitatea fizică pentru americani.
Conform acestor orientări, pentru a menține sănătatea bună, adulții ar trebui să obțină cel puțin 150 de minute de exerciții cardiovasculare cu intensitate moderată pe săptămână sau 75 de minute de cardio cu intensitate puternică pe săptămână. Dacă poți să te duci până la dublarea acestei sume - 300 de minute de cardio moderat sau 150 de minute de cardio viguroase pe săptămână - te vei bucura de beneficii și mai mari pentru sănătate.
Acum faci o alegere
Dar dacă ești un alergător aviat, excursionist sau ciclist, ai putea elimina acele cinci ore în trei sau patru ieșiri lungi în timpul săptămânii. Sau dacă ești un pasionat de Zumba, este nevoie de câteva zile de dublare la orele Zumba pentru a îndeplini liniile directoare pentru săptămână. Dacă preferați să lovești în fiecare zi antrenorul de alergare sau antrenorul eliptic în sala de sport, ai putea petrece puțin peste 40 de minute din fiecare sesiune făcând cardio și totuși îndeplinești acel obiectiv sănătos.
Concluzia este că alegerea unui program de antrenament care să funcționeze pentru dvs. - astfel încât să fiți capabil să îl mențineți și, în mod ideal, chiar să vă bucurați - este mai important pentru sănătatea dvs. decât să fiți în sală în fiecare zi.
Atenție la simptomele suprasolicitării
Să zicem că te găsești în fiecare zi la un antrenament cardio, fie că transpirația este locul tău fericit, fie că te antrenezi pentru a atinge un obiectiv atletic, sau ai stabilit doar un nou obiectiv de fitness și ai vrut să începi cu adevărat cu un gol. Asigurați-vă că sunteți atenți la semnele și simptomele suprasolicitării, care pot apărea din cauza faptului că ați depășit „punctul de vârf” unde exercițiul începe să facă mai mult rău decât bine.
Acest lucru se întâmplă de obicei pentru că fie nu i-ai acordat corpului suficient timp de recuperare între antrenamente - până la urmă, devii mai puternic pe măsură ce te recuperezi între antrenamente, nu în timpul antrenamentelor în sine - sau pentru că nu i-ai dat corpului suficient combustibil sănătos (alimente și apă) pentru a se recupera corect. Unele simptome obișnuite pe care le exagerați până la a vă face singur daune includ:
- Oboseală excesivă
- Iritabilitate, dificultate de concentrare sau stare de spirit
- Leziuni cronice
- Pierderea poftei de mâncare
- depresiune
Trenuri încrucișate pentru sănătatea ta
Leziunile în exces sunt o altă problemă care poate fi lovită dacă lucrați atât de des, încât corpul nu se poate recupera între atacuri. De asemenea, se cultivă dacă folosești o formă incorectă, fie pentru antrenamente cardio, cum ar fi alergare, fie pentru exerciții de haltere.
Evident, utilizarea unei forme corecte și a vă permite timpul de recuperare adecvat sunt doi factori cheie pentru evitarea rănilor excesive. Dar puteți stiva și mai mult puntea în favoarea dvs. prin antrenament încrucișat sau implicând mai multe tipuri de antrenament, astfel încât corpul dvs. nu va trece prin același set de mișcări de fiecare dată când spargeți o transpirație.
Acest lucru ar putea însemna să vă amestecați alergarea cu patinajul inline sau să vă lăsați ocazional banda de alergare pentru antrenament în circuit. Vă faceți ideea: doar amestecați-o. În afară de reducerea riscului de vătămare din cauza mișcării repetitive constante, antrenamentul încrucișat vă poate ajuta, de asemenea, să evitați dezechilibrele musculare care uneori se extrag dacă antrenamentele dvs. pun accent pe anumiți mușchi din corp, dar neglijați pe alții.
Dacă faci Cardio pentru pierderea în greutate
Exercițiul cardiovascular este adesea tratat ca un glonț de argint pentru pierderea în greutate și este cu siguranță foarte eficient. De exemplu, dacă cântărești 185 de kilograme, atunci numerele de la Harvard Health Publishing îți pun caloriile arzate timp de o jumătate de oră de înot de viraje viguroase sau de jogging la 6 km / h la 444 calorii. Adică 444 de calorii în doar 30 de minute - ceea ce, în funcție de obiceiurile de nutriție, te-ar putea poziționa cu deficitul de calorii adecvat pentru a pierde o liră pe săptămână sau mai mult.
Bacsis
Un „deficit de calorii” înseamnă că arzi mai multe calorii decât consumi; este cheia pierderii în greutate, deoarece corpul tău folosește grăsimi stocate pentru a oferi acea energie suplimentară.
Dar nu te concentra atât de mult pe premiul pentru pierderea în greutate, încât te vei descurca singur în pământ; Pierderea în greutate pe termen lung se referă la apariția unor modificări ale stilului de viață cu care puteți rămâne pe termen lung. Încercați să vă oferiți o singură zi de odihnă completă pe săptămână. Dacă tocmai începeți, este posibil să aveți nevoie de mai multă odihnă, deși puteți crește treptat frecvența antrenamentelor pe măsură ce corpul se adaptează, ceea ce se va întâmpla mai repede decât vă așteptați.
Nu-ți fie teamă să lucrezi la antrenamentul cu greutatea și în rutina ta de fitness. Nu numai că îți va oferi o pauză de la mișcarea repetitivă a antrenamentelor tale cardio, te va ajuta, de asemenea, să-ți creezi o masă musculară slabă care îți îmbunătățește metabolismul, accelerează pierderea în greutate și creează o formă plăcută care va fi dezvăluită pe măsură ce slăbești.
