Puteți obține o burtă lină, plată, fără un pachet de șase. Repetările situp efectuate incorect pot provoca o bombă de șase pachete. Concentrați-vă tonifierea pe un mușchi specific numit transversus abdominis. Frederic Delavier, autorul „Anatomiei de formare a forței femeilor”, afirmă că mușchiul transversus abdominis este „cel mai profund grup abdominal”. El spune, de asemenea, "Fibrele sale circulare și orizontale reduc diametrul regiunii abdominale atunci când se contractă." Aici se află secretul unei burtici netede plate. Diferite stiluri de exerciții realizează exerciții transversale abdominis cu aplicații variate și terminologie. Alege-ți preferatul sau fă-le pe toate.
Compresii abdominale Pilates
Încercați metoda Pilates pentru a vă aplana fără probleme panza. Întindeți-vă pe spate, cu brațele întinse peste cap și inspirați-vă. Expirati si comprimați sau scoateți burtica în jos spre coloana vertebrală ca și cum să vă aplatizați spatele pe podea. Coordonează o respirație de respirație cu burtica în jos. Inhalează-te și relaxează-te. Expirati si comprimați. S-ar putea să nu simțiți că lucrați din greu, dar lucrați în mod eficient mușchiul corect.
Compresiuni abdominale arcuite
Îngenunchează pe mâini și genunchi. Rotiți spatele ușor în sus ca o spatele pisicii. Mențineți gâtul neutru în timp ce inspirați. Expirati si aduceti burtica spre coloana vertebrala. Inhalează-te și relaxează-te. Expirați și ridicați. Continuați să vă coordonați compresia de burtă cu respirația expirată. Mușchiul tău transvers abdominis îți trage abdomenul și se conturează. Acesta este un exercițiu lent, dar eficient.
Comprese abdominale de yoga
Yoga oferă acest exercițiu într-o poziție ușor diferită. Îngenunchează pe pământ stând pe călcâiele tale. Păstrați o coloană vertebrală înaltă și gâtul lung. Permiteți-vă brațelor să vă dărâme părțile laterale. Închideți ochii și inspirați-vă. Expirați în timp ce trageți butonul de burtă și cușca de coaste spre interior. Rămâneți relaxat, dar înălțat prin coloana vertebrală. Repeta.
Tehnici și beneficii suplimentare
Îmbunătățește-ți experiența incluzând vizualizări cu exercițiile abdominale. Extindeți-vă plămânii și coastele spre exterior ca un acordeon pentru a atrage oxigenul adânc în plămâni. Simțiți coastele comprimându-se în timp ce expirați. Folosiți tehnica din nas / din gură. Observați sentimentul general de bunăstare pe care îl obțineți. Știți că veți primi sânge bogat în oxigen, celule mai sănătoase și mai multă energie din aceste exerciții de compresie / respirație abdominală.
