Pentru mulți oameni, micul dejun înseamnă carbohidrați precum baghete, cereale și vafe. Dar cei din dietele ketogene sau cu conținut scăzut de carbohidrați trebuie să limiteze sau să evite pe deplin aceste alimente. Asta nu trebuie să însemne să-ți fie foame: Totuși, există o mulțime de mese prietenoase dimineața, care te pot menține pline și energizate până la prânz.
Dieta Keto dintr-o privire
O dietă ketogenă este o dietă extrem de scăzută în carbohidrați, cu un conținut ridicat de grăsimi, cu un procent de până la 5 până la 10 la sută din caloriile totale zilnice provenite din carbohidrați și până la 70 până la 80 la sută din grăsimi, potrivit Școlii Harvard TH Chan din Sănătate Publică. Cele 20 până la 50 de grame de carbohidrați zilnici într-o dietă keto sunt mult mai mici decât cele 225 până la 325 de grame pe care majoritatea americanilor în dieta de 2.000 de calorii le consumă în general, potrivit Clinicii Mayo.
Dieta keto face ca organismul să treacă de la arderea carbohidraților pentru combustibil la arderea grăsimilor, afecțiune cunoscută sub numele de cetoză. Dieta a fost inițial concepută pentru a trata epilepsia din copilărie. Dar în ultimii ani, și-a făcut drum în lumea pierderii în greutate și a dietei.
Există acum multe diete keto populare disponibile. Dieta Atkins 20 este una dintre cele mai cunoscute, dar există și alte versiuni - unele cu faze diferite sau trepte ale nivelului de carbohidrați, iar unele mai stricte decât altele. Unii dieters ar putea fi, de asemenea, interesați de rețete ceto-friendly, pur și simplu pentru că vor să taie din nou pe cereale rafinate și amidon. O dietă extrem de scăzută în carbohidrați are riscuri potențiale, așa că asigurați-vă că vă consultați medicul înainte de a vă decide să mergeți cu ceto.
În ceea ce privește micul dejun, fie că urmați un plan ketogenic complet sau căutați doar mese cu conținut scăzut de carbohidrați, aveți o mulțime de alternative la zilele de dimineață cu conținut ridicat de carbohidrați.
Începeți-vă ziua cu ouă
Ouăle pot fi un element de bază pentru micul dejun keto, spune Amy Goss, doctor, dietetician înregistrat și profesor asistent de științe ale nutriției la Universitatea Alabama din Birmingham. Pot fi servite fierte, braconate, prăjite sau mărunțite sau făcute într-o omletă folosind legume cu conținut scăzut de carbohidrați precum ciuperci, ardei și ceapă.
„Încercăm să încurajăm pacienții cu conținut scăzut de carbohidrați și keto să încorporeze legume non-amidonice în fiecare masă, pentru a ne asigura că obțin micronutrienții de care au nevoie”, spune Goss. „Omlele sunt una dintre cele mai ușoare metode de a face asta”.
Mic dejun Keto fără ouă
Carnea poate fi, de asemenea, o parte a unui mic dejun cu conținut scăzut de carbohidrați, spune Spritzler. Carne tradiționale de mic dejun, precum slănină și șuncă, sunt permise în dietele cu conținut scăzut de carbohidrați, dar, după cum subliniază dieta Atkins, aceste alimente sunt uneori vindecate cu zahăr, ceea ce le poate ridica numărul de carbohidrați. De asemenea, conțin nitrați adăugați, pe care dieteticienii nu le recomandă. Alegeți carne pentru micul dejun cu un conținut mai mare de proteine și mai scăzute în grăsimi saturate. Pui, cârnați de curcan și slănină de curcan se potrivesc cu factura respectivă și pot fi asociați cu legume și o tortilă cu conținut scăzut de carbohidrați.
De asemenea, puteți deveni creativ cu articole de mic dejun făcute de obicei cu făină de grâu. Muffins se poate face cu făină de migdale și nucă de cocos, și clătite și napolitane făcute cu un amestec de tărâțe de grâu, făină de in, făină de soia și proteine din zer. Și dacă preferi un mic dejun lichid, ușor de luat în timp, există mai multe modalități de a tăia carbohidrații din rețetele tale de smoothie, cum ar fi utilizarea laptelui de migdale sau de nucă de cocos.
Keto Micul dejun Blues
O masă sănătoasă de dimineață este importantă, potrivit publicației Harvard Health Publishing. Micul dejun poate stimula metabolismul și reduce posibilitatea rezistenței la insulină, un factor de risc pentru diabetul de tip 2. Experții au mai predicat de ani buni că micul dejun este important pentru pierderea în greutate și că persoanele care mănâncă primul lucru dimineața au rate mai mici de obezitate.
Dar dieta keto te poate arunca uneori din jocul de mic dejun. Nu toată lumea care face dieta cu conținut scăzut de carbohidrați este foame primul lucru dimineața, spune Spritzler. Dacă o persoană se află în cetoză, corpurile lor ard grăsimi mai degrabă decât carbohidrați - ceea ce unele cercetări sugerează poate suprima pofta de mâncare, potrivit unei meta-analize din ianuarie 2015, în Obezitatea Review .
„Dacă dimineața nu îți este foame, poți sări peste micul dejun”, spune Spritzler. (A merge prea mult fără mâncare poate fi periculos pentru persoanele cu anumite afecțiuni medicale, așadar, consultați un profesionist din domeniul sănătății dacă vă gândiți să faceți o schimbare.) În schimb, acordați atenție atenției dvs. pentru foame - și păstrați câteva nuci, semințe. sau iaurt simplu pe mână pentru o gustare la mijlocul dimineții.
Dar asta nu merge împotriva anilor de sfaturi despre micul dejun fiind cea mai importantă masă a zilei? Se dovedește că știința despre această înțelepciune aparent antică nu este pusă în piatră. Într-o revizuire din ianuarie 2019 publicată în BMJ , cercetătorii au descoperit că majoritatea studiilor privind efectul micului dejun asupra pierderii în greutate sau a aportului zilnic de calorii erau inconsistente și de „calitate scăzută” - ceea ce înseamnă că au un risc ridicat de părtinire sau nu aveau urmări pe termen lung. -UPS.
"Acest studiu sugerează că adăugarea micului dejun ar putea să nu fie o strategie bună pentru pierderea în greutate, indiferent de obișnuința de mic dejun stabilită", au scris autorii studiului. "Este necesară prudență atunci când se recomandă micul dejun pentru pierderea în greutate la adulți, deoarece ar putea avea efectul opus."
Cu alte cuvinte, nu mâncați doar pentru că credeți că ar trebui și, dacă așteptați câteva ore înainte de a mânca dimineața, asigurați-vă că nu supărați pentru a compensa întârzierea. Dacă încă nu sunteți sigur dacă și ce ar trebui să aveți la micul dejun - dieta keto sau nu - discutați cu un medic sau un dietetician înregistrat.
